Le cou est une zone extrêmement importante du corps humain. Les plus grosses artères du corps y passent: les artères carotides, qui transportent le sang vers le cerveau, les veines jugulaires, qui drainent les produits métaboliques, et les vaisseaux lymphatiques. Ici, la moelle épinière passe dans le cerveau. Et toutes ces structures vitales ne sont soutenues que par des vertèbres fragiles et une fine couche de muscles du cou. Pour assurer une protection fiable d'une zone stratégiquement importante, celle-ci doit être correctement renforcée.
Problèmes musculaires faibles
Chaque jour, du matin au soir, le cou soutient une tête qui n'est pas du tout légère et fournit une énergie ininterrompue au cerveau. Ce n'est pas facile du tout, mais cela devient de plus en plus difficile avec l'âge.
Les muscles du cou non entraînés sont incapables de remplir pleinement leur fonction. Ils transfèrent leurs responsabilités aux vertèbres fragiles et au cartilage intervertébral, qui font normalement d'autres choses importantes. Du fait de la redistribution du poids, diverses pathologies se développent:
- usure du cartilage;
- luxation des vertèbres;
- compression des racines nerveuses de la moelle épinière;
- hypertonicité et spasmes musculaires;
- troubles graves de l'innervation et de l'irrigation sanguine de toute la région cervicale;
- syndrome douloureux.
La situation se détériore rapidement. Pour tenter de libérer les nerfs, le cerveau provoque un resserrement encore plus important des muscles, ce qui provoque des contractions spasmodiques et une atteinte encore plus grave des racines - un cercle vicieux de maladie se forme.
En plus des violations graves du fonctionnement des systèmes corporels, la faiblesse des muscles du cou cause un autre problème, particulièrement important pour le beau sexe - l'esthétique. Un cou flasque trahit l'âge d'une femme de manière plus fiable que son visage et ses mains, il est donc si important de la former pour préserver sa jeunesse.
Complexe musculaire du cou
Le système musculaire cervical remplit de nombreuses fonctions importantes, notamment:
- support du crâne;
- mouvement de la tête selon trois axes (avant-arrière, gauche-droite, rotation);
- avaler;
- prononciation des sons.
La disposition des principaux muscles du cou sur la photo montre qu'ils ont des tailles, des profondeurs et des orientations spatiales différentes.
Au total, le complexe comprend plus de vingt muscles. Le fonctionnement normal et l'aspect tendu du cou dépendent de la condition physique et du tonus de chacun d'eux.
Bases de l'entraînement
Il est difficile de surestimer l'importance d'un entraînement régulier pour la zone cervicale, compte tenu de son importance globale. Les exercices pour les muscles du cou comprennent l'étirement des muscles et leur tension uniforme. L'objectif principal des cours:
- pour former un corset de soutien solide pour la colonne vertébrale etcrâne;
- maximiser l'approvisionnement en sang pour la nutrition et l'élimination des produits métaboliques;
- maintenir le tonus des fibres musculaires.
Avec la bonne technique et un exercice régulier, les exercices peuvent se débarrasser de nombreuses maladies graves et de leurs symptômes désagréables:
- ostéochondrose;
- hernie discale;
- mal de tête;
- douleur au cou;
- fatigue chronique;
- mauvaise posture;
- problèmes de sommeil.
Les structures du cou sont très sensibles à une activité accrue et à une augmentation de l'apport sanguin. Les effets positifs apparaissent déjà dans les premières semaines après le début de l'entraînement. Bien sûr, le degré de changement dépend en grande partie de l'état initial des muscles et des vertèbres.
Précautions
Les mouvements d'entraînement impliquent non seulement les muscles, mais aussi les vertèbres et les disques de cartilage élastique situés entre eux. Ce sont des structures très fragiles et extrêmement importantes, donc tout impact sur elles doit être fait avec précaution.
Tous les exercices du cou doivent être effectués calmement, lentement et en douceur. Les mouvements brusques, les secousses peuvent entraîner des étourdissements, des entorses, des luxations et même des fractures des processus vertébraux.
Le cou et le visage doivent être détendus autant que possible, le dos doit être redressé. Les muscles du cou et du dos sont étroitement liés les uns aux autres, de sorte que le dos recevra également une certaine charge.
À tout moment, si vous ressentez une gêne, des nausées, des douleurs, vous devez arrêter l'exercice. Ne devrait pas démarrerà l'entraînement, si le cou ou le dos fait mal, il vaut mieux attendre que la douleur s'atténue. Il est également déconseillé de faire de l'exercice pendant un certain temps après avoir pris des analgésiques, ce qui peut engourdir les symptômes de surmenage.
Les exercices pour le groupe musculaire cervical, comme pour tout autre, doivent être effectués avec une augmentation progressive de la charge. Pour les débutants, quelques répétitions suffisent, tandis que les athlètes expérimentés peuvent effectuer plusieurs grandes séries en toute sécurité.
Exercices de base
Les complexes d'exercices pour renforcer les muscles du cou et leur intensité peuvent varier en fonction de l'objectif principal de l'entraînement:
- traitement de l'ostéochondrose;
- soulager les spasmes;
- soulagement rapide des tensions musculaires pendant le travail sédentaire;
- charges sportives;
- prévention;
- acquisition d'un aspect esthétique tendu.
Cependant, l'ensemble de mouvements de base qui engage la plupart des muscles reste constant: inclinaisons, virages et combinaisons de ceux-ci, rotations et charges isométriques. Vous pouvez compléter votre entraînement par un massage chauffant.
Auto-massage du cou
Les techniques de massage aideront à mettre les muscles en alerte avant les cours. Ils activent l'afflux et l'écoulement du sang et améliorent la circulation lymphatique dans les tissus. Les fibres musculaires étirées sont moins sujettes aux spasmes et aux entorses pendant l'exercice.
Techniques de base d'auto-massage:
- caresser,
- craquant avec le bord de la paume,
- frottement,
- profondpétrir du bout des doigts,
- coup de fouet.
Le massage doit commencer par la nuque, là où la couche musculaire est la plus puissante. Il est important de contourner soigneusement les gros vaisseaux et la trachée avec le larynx, de ne pas exercer de pression dessus ni de les pincer.
Échauffement de base
De simples inclinaisons et rotations sur un seul axe vous aideront à tonifier rapidement les muscles de votre cou, à les réchauffer et à les préparer à des exercices plus complexes. Un échauffement bien exécuté minimise la possibilité de conséquences désagréables de l'entraînement - entorses et spasmes.
La position de départ pour chaque exercice est une position tête droite et un regard vers l'avant. À l'expiration, un mouvement d'entraînement est effectué, puis un léger retard suit, à l'inspiration, vous devez revenir à la position principale.
Un grand nombre de répétitions n'est pas nécessaire, de manière optimale - 3 à 5 fois. Pas besoin de faire d'effort, de jeter la tête en arrière ou d'essayer de dépasser les limites de la flexibilité. Les muscles du dos, du cou et du visage doivent être détendus.
Liste d'exercices:
- S'incline d'avant en arrière. Dès la position de départ, la tête s'abaisse lentement vers l'avant, le menton tend vers la fosse interclaviculaire. Après 2-3 secondes de retard d'inhalation, vous devez revenir à la position de départ. L'expiration s'accompagne d'une inclinaison douce de la tête en arrière. Ici, il faut faire particulièrement attention à ne pas endommager les processus postérieurs fragiles des vertèbres cervicales. Après être revenu à la position principale, l'exercice est répété.
- Inclinable à gauche et à droite. La tête est inclinée alternativement à gauche et à droite, en essayant de toucher l'épaule avec l'oreille.
- Toursgauche droite. Le cou reste vertical, la tête est tournée, le menton doit être au-dessus de l'épaule.
- Tirez d'avant en arrière. Le menton est poussé vers l'avant, les épaules restent en place, le cou ne se plie pas, mais s'étire. Après être revenu à la position de départ à l'expiration, le mouvement s'effectue dans le sens opposé: l'arrière de la tête se précipite vers l'arrière.
Un tel échauffement peut se faire à tout moment de la journée pour soulager la tension accumulée. Ceci est particulièrement utile pour les employés de bureau qui ont une charge statique élevée sur la colonne cervicale.
Mouvements multi-axes
Les inclinaisons, les virages et les tractions simples peuvent être combinés. Des mouvements complexes forcent le cartilage intervertébral et les muscles cervicaux à travailler de manière inhabituelle.
- Twists du virage vers l'avant. Position de départ - inclinez la tête vers l'avant, le menton est dirigé vers la fosse interclaviculaire. Les mouvements sont similaires à tourner à gauche et à droite. Vous devez tourner votre visage sur le côté et essayer de lever les yeux.
- Twists from tilt back. Position de départ - tête inclinée vers l'arrière. Pendant l'exercice, le visage tourne alternativement vers la gauche et vers la droite.
- S'incline en arrière depuis le virage. Pour prendre la position de départ, vous devez tourner la tête vers la gauche, le menton sur l'épaule. Le mouvement rappelle une inclinaison vers l'arrière: le menton se soulève et l'arrière de la tête s'abaisse jusqu'à l'épaule opposée. Après plusieurs inclinaisons, vous devez tourner la tête vers la droite et répéter l'exercice.
- Rotations. Lisserotation de la tête autour de l'axe vertical.
Chacun de ces exercices doit être effectué très soigneusement, en surveillant constamment le bien-être. Un mouvement aussi complexe est inhabituel pour les muscles ou les articulations, il faut donc leur donner la possibilité de s'adapter à la charge.
Exercices de résistance
Tous les exercices précédents ont réchauffé et tonifié les muscles et pétri les articulations. Il est maintenant temps de passer au renforcement des muscles du cou. Pour ce groupe musculaire, les exercices isométriques sont les plus pratiques et les plus efficaces, dans lesquels la longueur de la fibre musculaire ne change pas. En d'autres termes, on peut dire qu'il s'agit d'exercices de résistance statique.
À quoi résiste-t-on ? Les propres muscles du stagiaire. Habituellement, la pression sur la tête se fait avec les paumes des mains, il est seulement important de choisir le bon angle. Vous pouvez utiliser des bandes élastiques attachées au lieu de vos propres mains.
- Penchez-vous en avant avec résistance. Entrecroisez vos doigts et placez vos paumes sur votre front. La tête essaie de s'incliner vers l'avant, les mains contrecarrent ce mouvement.
- Isométrique s'incline de gauche à droite. Position de départ - inclinaison vers l'épaule gauche. La paume de la main gauche est posée sur la tempe droite. Le mouvement de la tête est dirigé vers le haut et vers la droite pour tenter de revenir à la position normale, la main l'en empêche. De même, l'exercice est effectué avec une inclinaison vers l'autre côté.
- Lever la tête avec résistance. L'exercice commence par un virage en avant. Les mains jointes dans la serrure sont placées à l'arrière de la tête, empêchanttête haute.
Vous devriez faire 5 à 10 répétitions de chaque exercice isométrique. Une approche ne doit pas durer plus de 10 secondes. Ne poussez pas trop fort et ne forcez pas trop votre cou, mais les deux forces opposées doivent s'équilibrer.
Cou sain
Ces exercices sont basiques pour renforcer les muscles du cou et du dos. Ils aident en peu de temps à améliorer considérablement la condition physique et à augmenter l'attrait esthétique du cou.
La charge peut être augmentée avec une variété de poids ou de poiriers, mais vous devez toujours suivre la mesure. Le cou est une zone délicate, son entraînement doit être traité avec prudence.
Tout inconfort dans cette zone est une raison de consulter un médecin. La douleur et les spasmes peuvent indiquer un problème de santé grave. Il est également préférable de discuter de l'intensité de l'entraînement avec un médecin qui vous aidera à choisir le bon ensemble d'exercices pour un cas particulier.
