La colonne vertébrale du corps humain est l'un des éléments les plus importants du squelette, car elle supporte la majeure partie de la charge quotidienne lors de la marche ou de la position assise. Le bon fonctionnement du corps est assuré par sa connexion avec divers organes et os. Tous les mouvements de la tête et du torse sont effectués à l'aide de la colonne vertébrale. Tout le monde a eu mal au dos à un moment donné. La physiothérapie peut aider à soulager la douleur et à réduire le risque de diverses complications à l'avenir. Il est nécessaire de sélectionner l'exercice approprié pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale selon plusieurs critères à la fois, notamment la préparation générale d'une personne, la présence de problèmes de santé ou de maladies chroniques.
Bénéfices de l'exercice régulier du matin
Après le réveil, beaucoup n'ont pas assez de temps pour s'entraîner, car il y a beaucoup plus de choses importantes à venir. Cependant, cela vaut toujours la peine de consacrer un peu de temps aux exercices, ne serait-ce que parce que de telsune activité peut augmenter le tonus général du corps, charger une personne de vigueur pour toute la journée et également réduire ou supprimer complètement les sensations désagréables. De plus, l'achat de certains simulateurs spéciaux coûteux ou le développement de techniques complexes n'est pas nécessaire. Les exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale à la maison sont effectués en seulement 10 minutes.
Cette approche est bien meilleure que les entraînements irréguliers deux fois par semaine, même s'ils durent plusieurs heures. Vous pouvez le faire avec toute la famille, car même les étudiants les plus jeunes subissent des charges élevées en raison d'une longue assise à leur bureau. Le manque d'une telle activité physique dans le contexte d'un mode de vie sédentaire entraîne de nombreuses conséquences désagréables, telles que le développement de la scoliose.
Respect des mesures de sécurité
Des actions irréfléchies peuvent nuire à la santé humaine. Même des exercices utiles ne seront utiles que si les règles de sécurité de base sont respectées. Pour commencer, il convient de noter que les exercices de renforcement des muscles du dos et de la colonne vertébrale doivent être effectués quotidiennement, car cela ne prend pas beaucoup de temps. Des exercices irréguliers peuvent provoquer une déstabilisation des systèmes internes du corps et ainsi provoquer un certain nombre de symptômes douloureux. De plus, faire une série d'exercices chaque jour aide non seulement à revigorer le corps pour toute la journée, mais résout également le problème de l'insomnie.
Il convient également de noter que les exercices de physiothérapie ne sont pas conçus pour résoudre le problème de la mise en forme du corps ou pour aider à perdre des kilos en trop. Action principaleil vise plutôt le renforcement général des muscles et l'apparition d'un effet cicatrisant. Cependant, tout d'abord, lors de la pratique, vous devez toujours faire attention à vos propres sentiments. Si vous ressentez une gêne et des douleurs dans certaines parties du dos, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice. Dans ce cas, vous ne pouvez pas poursuivre cette formation sans consulter un médecin.
Conseils utiles pour les débutants
Quel que soit l'objectif de l'ensemble d'exercices (des exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale seront donnés ci-dessous), il est conseillé de suivre certaines règles lors de son exécution:
- Le temps de classe optimal varie de 10 à 15 minutes par jour.
- Après avoir terminé votre séance d'entraînement, vous devriez attendre environ une demi-heure avant de manger. Le matin, ce temps peut par exemple être consacré à la douche.
- Ne vous entraînez pas dans une pièce étouffante. Il est recommandé d'aérer la pièce au préalable ou de s'entraîner à l'extérieur.
- La gymnastique thérapeutique n'implique aucun mouvement brusque. Tout devrait se passer en douceur et avec mesure.
- Pendant les exercices, il est impératif de surveiller l'uniformité de votre propre respiration.
- Il n'est pas nécessaire de suivre les entraînements les plus difficiles les premiers jours. Vous devez commencer petit, puis passer progressivement à des complexes plus complexes.
- Faire de l'exercice quelques heures avant de se coucher peut également être très bénéfique. Ainsi, vous pourrez charger votre colonne vertébrale et vous débarrasser de la fatigue du roulement.
Pré-échauffement
Même avant un entraînement léger, vous devez vous étirer et échauffer vos muscles. De plus, le corps recevra un apport supplémentaire d'oxygène, ce qui peut prévenir l'apparition de douleurs lors de l'activité principale. Un échauffement préliminaire avant l'exercice pour renforcer le dos et la colonne vertébrale comprend les exercices décrits ci-dessous:
- Siroter. En position de départ, le dos est droit. Ensuite, vous devez lever les mains et vous étirer, puis les baisser et vous détendre.
- Pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains doivent être placées sur la ceinture et, après une profonde respiration, les ramener à la distance maximale possible. Lorsque vous reculez, expirez et reprenez la position de départ.
- Vous pouvez utiliser une chaise pour le prochain exercice. Il est nécessaire de se lever sur les orteils, en tenant légèrement les mains sur cet objet ou tout autre objet approprié.
- A la fin de l'échauffement, vous pouvez aller marcher sur place. Ne vous poussez pas trop fort, mais gardez vos genoux aussi hauts que possible pour plus d'efficacité.
Complexe pour étirer les muscles
L'exercice régulier réduira les crampes, améliorera la circulation sanguine et aidera à prévenir le développement de maladies chroniques. Le complexe est parfait comme exercice matinal quotidien pour le dos et la colonne vertébrale:
- Exercice "vis". Pour effectuer, vous aurez besoin d'une simple barre horizontale ou de barres murales. La technique est assez simple. Vous devez vous accrocher aux bras tendus avecjambes jusqu'au sol. Le temps d'exécution dépend de l'endurance et de la préparation du corps. Le nombre de répétitions est facultatif.
- Exercice "chat". Dans la position de départ, les bras tombent le long du corps et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Ensuite, une inclinaison est faite avec une circonférence des genoux. Après le dos se lève progressivement, mais les mains ne bougent pas. L'exercice est nommé ainsi pour la raison que lorsqu'il est exécuté, une sorte de courbure de chat est obtenue. Vous devez vous pencher le plus bas possible, en vous penchant à la taille.
- Exercice "boule". Assis sur le sol, les genoux sont serrés avec les mains et la tête est abaissée sur la poitrine. Ensuite, vous devez rouler huit fois sur le dos.
- Exercice "pont". Il est permis d'effectuer la version standard à la fois en position assise et en position debout. Maintenez le pont pendant environ 15 à 20 secondes.
Complexe Renforcement Musculaire
La deuxième option est préférable pour ceux qui veulent améliorer le corset musculaire. La charge pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale comprend quatre exercices:
- Position de départ - allongé sur le sol. Les mains sont levées avec les paumes vers l'intérieur. Les jambes sont soulevées du support et maintenues suspendues pendant 5 secondes. Il suffit de faire 10 sets.
- Vous devriez commencer de la même manière que dans la description précédente. Lorsqu'il est exécuté, le dos se cambre et, en même temps, le bras gauche et la jambe droite se lèvent (puis le bras droit et la jambe gauche).
- Allongé sur le dos, les jambes pliées à angle droit. Après avoir besoin d'élever le bassin à un telniveau afin que les hanches et le torse soient dans le même plan. Doit être complété au moins 20 fois.
- Le dernier exercice se fait en position debout: les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras fléchis au niveau des coudes. L'étape suivante consiste à tourner le corps vers la gauche. En même temps, le bras droit est étendu, comme s'il essayait d'atteindre le dos. Des actions similaires sont effectuées pour l'autre côté. Assez pour 15 répétitions pour le virage à gauche et à droite.
Complexe pour le maintien de la santé
Cela inclut trois options de charge pour le dos et la colonne vertébrale à la fois, en fonction de la zone sur laquelle vous travaillez. Il existe des complexes distincts pour les régions cervicale, thoracique et lombaire.
Chacun des exercices suivants pour travailler l'une des trois zones indiquées est effectué 7 ou 8 fois. Un tel exercice relaxant est utile à la fois à des fins préventives et pour le traitement de problèmes de santé existants.
Exercices cervicaux
Le développement de cette zone comprend trois activités principales:
- Les doigts repliés dans la serrure sont placés à l'arrière de la tête. Reculez la tête.
- À table, la main gauche soutient la joue gauche. Le cou se déplace également vers la gauche, surmontant la résistance créée. Ensuite, la même chose est faite pour le côté droit.
- Le menton repose sur les mains. Ensuite, vous devez déplacer votre tête vers le corps, en surmontant la résistance des paumes.
Exercices pour la poitrine
Après cela, cela vaut la peine de faire la deuxième série d'exercices pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il vise àrenforcement de la poitrine:
- À quatre pattes, les mains se plient alternativement de haut en bas.
- En position assise ou debout, le corps se penche sur les côtés. En même temps, la main opposée à la direction de l'inclinaison se lève avec des mouvements de secousse.
- Allongé sur le dos, les bras tendus vers le plafond, et essayez de lever la tête le plus haut possible.
- Maintenant, vous devez vous allonger sur le ventre. Les mains sont tirées vers l'avant. La tête doit essayer de s'élever le plus haut possible.
Exercices lombaires
Sans l'accord d'un médecin, seuls les exercices les plus simples pour le dos et la colonne vertébrale relatifs à cette zone peuvent être effectués:
- Lorsque vous êtes accroupi en position fœtale, enroulez vos bras autour de vos genoux. En même temps, le bas du dos se détend autant que possible.
- Ensuite, il suffit de s'accrocher à la barre horizontale pour que la colonne vertébrale s'étire sous le poids du corps.
- Dans le dernier exercice, vous devez vous appuyer contre le mur avec vos omoplates, vos fesses, vos mollets et vos talons. Vous devez essayer de vous étirer autant que possible, sans lever les yeux de la surface.
Complexe herniaire
Avec une telle maladie, vous devez sélectionner avec soin les bons exercices. Il est préférable de charger le dos et la colonne vertébrale avec une hernie tous les jours ou tous les deux jours:
- À quatre pattes, essayez de serrer les omoplates pendant 6 à 8 secondes. 5 répétitions suffisent. De plus, à partir de la même position, le dos se plie autant que possible pendant les mêmes 6 à 8 secondes. Le nombre de répétitions est le même. En conclusion, dans cette position de départ, le bras droit s'étire vers l'avant, et la jambe gauche,respectivement, retour. Ensuite, les membres changent. 4-5 séries suffisent.
- Une barre légère est réalisée à l'aide d'une technique spéciale mettant l'accent sur la région lombaire. Les omoplates sont rapprochées, les mains tiennent la charge. Le corps est étiré vers l'avant afin que la position de la personne dans l'espace reste la même.
- En position de départ, les fesses reposent sur les pieds. Les mains mènent derrière le dos et attrapent les jambes. Les coudes doivent reposer sur le sol. Ensuite, vous devez essayer de faire un demi-cercle à l'arrière. Il suffit de passer 6-7 secondes dans cette position.
Complexe en présence de scoliose
L'entraînement se compose d'un certain nombre d'exercices simples mais très efficaces. En général, les exercices pour le dos et la colonne vertébrale atteints de scoliose comprennent les activités suivantes:
- Rotation des mains en position debout. Le dos doit être droit et la poitrine doit être redressée.
- S'incline sur les côtés. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
- Mains jointes, le dos se cambre vers l'avant avec les bras tendus.
- Vous devez vous tenir sur vos orteils puis sur vos talons. Dans ce cas, le dos est relevé autant que possible.
- Lorsque vous êtes allongé, pliez vos jambes et croisez vos bras sur votre poitrine. À l'expiration, le corps est avancé. Les mains reposent sur le sol et un push-up est effectué.
- Fait une position à quatre pattes. Le bras droit et la jambe gauche sont levés en inspirant, puis une répétition est faite avec l'autre paire de membres.
Exercice pour le dos et la colonne vertébrale de Bubnovsky
Connu dans la régionLe médecin kinésithérapeute a développé de nombreux complexes pour différents cas. Un exemple est une option générique qui peut aider à soulager la douleur et également aider à prévenir son apparition.
L'exercice pour le dos et la colonne vertébrale à la maison comprend un simple mouvement à quatre pattes autour de la pièce. L'accent est mis sur les genoux et les paumes. Le mouvement est assez lent et fluide. Peu à peu, la douleur commencera à s'atténuer. S'il est trop difficile de se déplacer à genoux sur un sol dur, vous devez d'abord les envelopper de bandages.
