Les personnes qui doivent faire un travail sédentaire et sédentaire tous les jours connaissent la sensation lorsqu'il devient difficile de tourner la tête en fin d'après-midi. L'étirement musculaire est noté. Le cou est partiellement engourdi. Les épaules sont remplies de lourdeur. Regardons un ensemble d'exercices pour les douleurs au cou, en les exécutant, vous pouvez éviter des souffrances inutiles en peu de temps.
Maintenir une posture saine
La première étape pour se débarrasser de la douleur consiste à corriger votre posture. C'est la position assise prolongée dans une position anatomiquement incorrecte qui est la principale cause d'inconfort. Regardez comment vous êtes actuellement assis, en regardant le moniteur. Il est peu probable qu'une telle situation puisse être qualifiée de "correcte".
Remarquez lorsque les épaules commencent à s'affaisser et que le cou s'étire progressivement vers l'avant. Redressez-vous et regardez vers le haut. Ensuite, détendez à nouveau votre colonne vertébrale. Répétez ces étapes environ 15 fois. Tirez votre ceinture scapulaire et votre cou vers l'arrière lorsque vous vous rendez compte que vous êtes à nouveau enposition voûtée.
Pour faciliter le maintien de l'autodiscipline, définissez une alarme sur votre téléphone. Le signal doit retentir toutes les heures. Lorsque la mélodie se fait entendre à nouveau, levez-vous de la chaise, tournez doucement votre cou en mouvements circulaires dans des directions séparées. Asseyez-vous dans une position anatomiquement correcte.
Étirement des muscles du cou
Si tu as mal au cou, quels exercices dois-tu faire en premier ? Étirer les muscles de la zone à problème semble être une bonne solution. Assis devant l'ordinateur, nous devons automatiquement baisser la tête. La position provoque un sentiment de contrainte. Vous pouvez vous protéger de l'inconfort en levant les yeux périodiquement.
Regardez le plafond en essayant d'étirer votre cou autant que possible. Maintenez au point final pendant quelques secondes. Ensuite, détendez-vous complètement. Répétez les étapes 10 fois. Il est conseillé d'effectuer l'exercice pour les douleurs au cou toutes les 1,5 à 2 heures.
Menton contre poitrine
Pour effectuer l'exercice de soulagement de la douleur au cou, inclinez la tête aussi bas que possible. L'objectif principal est de toucher la poitrine avec le menton. Maintenez la position un instant. Redressez votre cou en arrière, détendez-vous. Effectuez des actions le matin, au début du travail, ainsi que pendant la pause déjeuner et peu avant d'aller vous coucher. À chaque fois, consacrez au moins 5 minutes à l'exercice pour les douleurs au cou. Littéralement dans un mois, les muscles faibles s'entraîneront, deviendront plus élastiques. L'inconfort dans la zone à problème va harcelerbeaucoup moins souvent.
Se pencher dans le dos
Par des causes naturelles, nous devons nous pencher en avant des centaines de fois tout au long de la journée. Afin de maintenir l'équilibre et d'empêcher la colonne vertébrale supérieure de se tordre vers l'avant, il est important d'effectuer intentionnellement plusieurs séries de backbends.
L'exercice pour la douleur au cou implique les actions suivantes:
- Prendre une position horizontale en position debout.
- Les paumes avec les coudes écartés sur les côtés sont placées sur le bas du dos.
- Effectuez un backbend doux et lent dans la colonne vertébrale, en regardant vers le haut.
- Afin de travailler qualitativement la colonne vertébrale et de détendre le cou, les mouvements sont répétés au moins 10 fois.
Faire de l'exercice pour les douleurs au cou est bon après s'être assis dans une position inconfortable pendant une longue période. La solution permet de soulager qualitativement la charge de la colonne vertébrale lorsqu'il était nécessaire de soulever de lourdes charges.
Tourne la tête sur les côtés
Asseyez-vous confortablement en position assise. Respirez profondément, tournez la tête vers la gauche. Gardez les muscles du cou dans un état modérément tendu. Essayez de regarder plus loin derrière votre dos. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Puis expirez lentement, revenez à la position de départ. Faites le même exercice du côté droit. Tournez la tête dans des directions différentes 5 à 6 fois au cours d'une séance d'entraînement.
Pousser la tête sur les paumes
Un bon exercice pour les douleurs au cou consiste à appuyer sur le front et l'arrière de la tête dans la paume de la main. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Touchez vos paumes pliées sur votre front. Déplacez votre tête dans une direction frontale, en résistant avec vos mains. Lorsque la tension atteint la limite, attardez-vous dans une position statique pendant 5 à 10 secondes. Détendez-vous avec une courte pause. Placez vos paumes à l'arrière de votre tête de la même manière. Appliquez une pression sur vos mains lorsque vous reculez la tête. La réalisation régulière de tels exercices permet de renforcer les muscles antérieurs et postérieurs du cou, garantissant ainsi le maintien de la tête dans une position anatomiquement vérifiée.
Élever les épaules
Pour soulager les muscles tendus du cou, faites l'exercice suivant. Prenez une position droite avec votre colonne vertébrale droite. Détendez vos mains. Commencez à soulever vos épaules de manière synchrone jusqu'à la position la plus haute possible. Au point final, attardez-vous pendant 10 à 15 secondes. Détendez vos épaules, abaissez vos membres inférieurs à la position de départ. Prenez une série de respirations profondes jusqu'à votre pleine capacité pulmonaire. Sentez la tension se relâcher de votre cou. Répétez l'exercice 10 fois.
Étirement des muscles du cou en position couchée
Allongez-vous sur le tapis de gymnastique avec le ventre vers le bas. Rapprochez vos jambes, les mains pressent légèrement le corps des deux côtés. Essayez de vous détendre autant que possible, en soulageant les tensions de tout votre corps. Après quelques minutes, placez-vous en position « sphinx ». Étirez vos paumes devant vous et appuyez-vous sur vos coudes situés sous la ceinture scapulaire. Faites une légère cambrure dans votre dos et étirez votre tête vers le haut. Restez en position statique pendant environ une minute,en prenant même de profondes respirations.
Retour à la position de départ. Placez maintenant vos paumes au niveau de la poitrine. Concentrez-vous sur le sol. Soulevez le dessus du boîtier. Redressez complètement vos bras. Gardez votre cou en position verticale par rapport au sol. Ensuite, abaissez-vous sur le tapis de gym.
Alternez séquentiellement les techniques, en vous déplaçant doucement et lentement. Évitez les secousses et les efforts supplémentaires. Ne penchez pas la tête en arrière. Faites 5 répétitions en vous concentrant sur vos coudes et vos paumes.
Effectuez une série complète d'exercices le matin et le soir. Un entraînement quotidien permettra aux muscles du cou d'être bien renforcés. Les vertèbres du haut du dos finiront par devenir anatomiquement correctes.
