Les sports d'endurance ont leur propre méthodologie. Le concept clé ici est le seuil anaérobie (AnT). Le plus souvent, ce terme est utilisé dans le cyclisme, la course, le ski de fond, la marche, la natation et l'aviron. AnP est le principal point de départ pour le choix des charges d'entraînement, ainsi que pour la planification des compétitions. Sur la base de cet indicateur, un programme d'entraînement est sélectionné et le niveau d'entraînement sportif est déterminé lors des tests. Il existe deux types d'activité physique: aérobie et anaérobie. En quoi diffèrent-ils et comment déterminer le seuil ?
Seuil aérobie et anaérobie
Le niveau d'intensité des charges est déterminé par le seuil du métabolisme anaérobie (ANOT). Lorsque ce point (seuil) est atteint, la concentration de lactate dans le sang augmente fortement, tandis que le taux de sa formation dans le corps devient beaucoup plus élevé que le taux d'utilisation. Cette croissance débute généralement si la concentration en lactate dépasse 4 mmol/l. Le seuil du métabolisme anaérobie est atteint environà 85 % de la fréquence cardiaque maximale et également à 75 % de la consommation maximale d'oxygène.
La première augmentation de la concentration de lactate fixe le premier seuil - le seuil aérobie. Jusqu'à ce stade, il n'y a pas d'augmentation significative du métabolisme anaérobie.
Les activités sportives aérobies et anaérobies diffèrent par les ressources énergétiques que le corps utilise au moment de l'entraînement.
Aérobic ou cardio utilise l'oxygène comme ressource. L'anaérobie (entraînement en force) utilise du "carburant prêt" à partir des tissus musculaires, il dure en moyenne 12 secondes, après quoi l'entraînement redevient aérobie.
Ces deux types de charges diffèrent dans le processus de réalisation des exercices:
- Avec l'entraînement anaérobie, les paramètres de poids augmentent, les répétitions et le repos entre les séries sont quantitativement réduits.
- Dans l'entraînement aérobique, les poids sont réduits, les répétitions sont augmentées et le répit est minime.
Influence de l'exercice anaérobie
L'entraînement en force anaérobie contribue à la croissance de la masse musculaire, à son renforcement et à son renforcement. Il est très important d'observer une bonne nutrition en même temps, sinon le renforcement musculaire sera effectué en engageant des groupes musculaires moins actifs. Les femmes ont un faible taux de testostérone, elles ne sont donc pas en danger.
Les entraînements de type puissance consomment moins de calories que les entraînements aérobies, où ils sont consommés en grande quantité par les muscles. En d'autres termes, plus il y a de muscles, pluspendant la journée, des calories sont brûlées, même en l'absence d'activité physique.
Si l'entraînement en force atteint le seuil du métabolisme anaérobie, le processus métabolique est accéléré et affecte la combustion des graisses. L'effet de ceci persiste pendant un jour et demi. Si le poids musculaire dépasse la masse grasse, même s'il n'y a pas de perte de poids globale, la taille corporelle diminuera.
Bénéfices de la musculation
En incluant des exercices anaérobies dans l'entraînement, vous pouvez obtenir des résultats incroyables et réduire le risque de nombreuses maladies. Leurs avantages sont les suivants:
- La densité osseuse évolue constamment.
- Le système cardiovasculaire est renforcé.
- Prévenir la possibilité de développer un diabète. L'exercice anaérobie est utilisé dans le traitement de la maladie.
- Le risque de développer un cancer diminue.
- Améliore l'état général du corps, du sommeil.
- Le corps est nettoyé de diverses toxines.
- Nettoyage de la peau.
Définition du seuil anaérobie
Le seuil du métabolisme anaérobie est le passage d'un système énergétique aérobie à un système anaérobie, où l'augmentation de la vitesse et la formation d'acide lactique sont transférées d'une phase lente à une phase rapide. Chez les athlètes, un tel exemple peut être observé lors d'une course intensive. Chaque sprinter s'efforce de déterminer son seuil anaérobie.
Très important à moyenne et longue distance avec une vitesse croissante pour contrôler la croissance du laitacides dans les muscles.
Avec un programme d'entraînement bien choisi, le taux d'accumulation de lactate évolue vers une augmentation de la vitesse de course, s'approche de la fréquence cardiaque maximale (FC). En d'autres termes, un coureur peut courir plus longtemps à une fréquence cardiaque élevée tout en maintenant un rythme élevé.
Tous ceux qui travaillent à la croissance des performances sportives s'efforcent de connaître leur seuil anaérobie. Les entraînements sont effectués à un rythme au-dessus de ce seuil et légèrement en dessous.
Vous devez connaître vos zones d'intensité de travail, votre rythme, votre fréquence cardiaque à laquelle le seuil est atteint, le saut de taux de lactate sanguin.
Études en laboratoire
La meilleure méthode pour déterminer les TAN est le test en laboratoire. Lors de la réussite du test en laboratoire, l'athlète court pendant plusieurs minutes à différentes vitesses. Pour déterminer le niveau de lactate, du sang est prélevé sur son doigt.
Le test standard comporte six étapes de cinq minutes chacune. Au passage de chaque nouvelle étape, la vitesse de course augmente. Une pause entre eux d'une minute permet de faire une prise de sang. À la première étape, la vitesse est plus lente que le rythme de la course marathon, à la dernière - le rythme de compétition sur une distance de 5 km. Après avoir pris des mesures, le physiologiste construit un graphique, il montre où le seuil d'échange anaérobie correspond à certains chiffres de fréquence cardiaque et à un rythme de course.
Le graphique permet de voir visuellement où le niveau de lactate commence à augmenter fortement.
Naturellement, les coureurs amateurs ne peuvent pas se permettre ce test, il coûte cher, et pas enchaque ville possède de tels laboratoires de recherche. Les athlètes effectuent cette procédure tout le temps, car le seuil anaérobie peut changer avec le temps. Il existe d'autres façons d'identifier l'ANSP.
Time Run
Pour réussir le test, vous aurez besoin d'une piste avec une pente de 1 %, n'importe quelle surface sur laquelle vous pourrez vous déplacer rapidement et facilement et mesurer la distance exacte parcourue. Parmi les appareils, vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'un chronomètre. Pour déterminer votre seuil anaérobie, vous devez passer le test avec une vigueur renouvelée, reposé et frais.
Au début, le rythme de course est léger, échauffement. Marquez ensuite le temps pendant une demi-heure et courez le plus possible au rythme maximum. L'essentiel ici est de ne pas commettre d'erreur courante - un rythme élevé au début et une diminution complète due à la fatigue à la fin. Cela affecte les résultats des tests. Pour déterminer le seuil anaérobie, le pouls est mesuré 10 minutes après le début, puis à la fin de la course. Les indicateurs sont résumés, le résultat est divisé en deux - c'est la fréquence cardiaque à laquelle votre corps atteint son TAN.
De nombreuses études confirment l'exactitude et la fiabilité de ce test, s'il a été réalisé dans le respect de toutes les conditions nécessaires. Recommandé pour tous les coureurs amateurs.
Mesurer avec un lactomètre portable
S'il n'est pas possible de mesurer le niveau du seuil anaérobie en laboratoire, vous pouvez utiliser le lactomètre portable Accusport Lactate lorsque vous courez sur un tapis roulant ou un tapis roulant. Cet appareil a prouvé sa précision, c'est vraiindique le niveau de lactate. L'étude est comparable à des études de laboratoire. L'appareil coûte plusieurs milliers de roubles. Si vous comparez le prix avec le coût des analyseurs de lactate utilisés en laboratoire, c'est beaucoup moins cher. Souvent, un tel appareil est acheté comme une bonne affaire, dans les sections, dans les écoles de sport.
Performances compétitives
Comment déterminer le seuil anaérobie en fonction des performances en compétition ? Cette méthode est moins technologique. L'indicateur est calculé sur la base du nombre de résultats compétitifs. Pour les coureurs confirmés, l'ANP correspond approximativement à l'allure sur des distances allant de 15 km à un semi-marathon (21 km). Le fait est que c'est à ces distances que le coureur détermine l'allure par la valeur du seuil anaérobie. Un athlète surmonte souvent de courtes distances, dépassant son AnP, lors d'un marathon, le rythme est légèrement inférieur à AnP. Si un coureur effectue plus souvent sur de courtes distances, le rythme du seuil anaérobie sera alors plus lent de 6 à 9 s / km à un rythme compétitif de 10 km. Selon les lectures de fréquence cardiaque, vous pouvez également trouver le rythme qui stimule le seuil anaérobie (ANOT), c'est une impulsion de 80-90% de la réserve et de 85-92% de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, pour chaque athlète, cette relation varie en fonction des capacités de l'organisme et des caractéristiques génétiques.
Comment augmenter votre seuil anaérobie (ANP)
L'entraînement de niveau tramp pour les coureurs de fond est très important, mais beaucoup ne savent pas comment augmenter leur seuil anaérobie. Cette méthode est assez simple - il vous suffit d'exécuter à un niveau supérieur à AnP.
Les entraînements ANP semblent faciles à première vuetravail à grande vitesse, mais ils doivent être considérés comme un moyen d'augmenter l'endurance, de maintenir un rythme donné pendant longtemps.
Les formations AnP sont divisées en trois types. Leur tâche principale est de continuer à courir à un rythme où le lactate sanguin commence à s'accumuler. Si la course est trop lente, l'effet d'entraînement n'augmente pas le seuil anaérobie. Si vous courez trop vite, l'acide lactique ne vous permet pas de maintenir longtemps un rythme élevé. L'entraînement a le bon effet lorsque vous parvenez à maintenir l'intensité appropriée.
Les principaux types d'entraînement qui augmentent l'AnP sont les courses de tempo, les intervalles AnP et les entraînements AnP en montagne. L'intensité de tous les entraînements doit être modérée, c'est-à-dire élevée, mais telle que vous puissiez la conserver longtemps. Si le rythme est dépassé de 6 s / km, essayez alors de vous déplacer plus lentement. Si vos muscles sont douloureux le lendemain, votre vitesse de course a été dépassée.
Tempo en cours d'exécution
La course Tempo est un entraînement de seuil anaérobie classique, la course est prise en charge sur ANOT pendant 20 à 40 minutes. Il ressemble à ceci:
- Comme échauffement - 3 km de course facile.
- Allure compétitive - 6 km.
- Un court jogging pour un accroc.
L'entraînement se fait sur l'autoroute ou sur le tapis roulant. Il est préférable de s'entraîner sur une piste balisée afin de pouvoir suivre les étapes et le rythme. À l'aide du moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser les relevés de fréquence cardiaque pour trouver les bonnes valeurs pour les prochainesentraînements. En quelques jours, les athlètes ressentent leur rythme souhaité au niveau ANP. Des études montrent que les athlètes qui ont une fois attrapé leur rythme AnP, le reproduisent ensuite avec une plus grande précision. Les départs à 5-10 km sont une bonne alternative à l'entraînement au tempo. Mais ici, vous devez être plus prudent pour surmonter la distance, ne pas vous impliquer dans la course, en utilisant votre force jusqu'à la limite.
AnP-intervalles
Un tel impact peut être obtenu en divisant toute la course en plusieurs segments (2-4). Un type d'entraînement similaire, appelé "intervalles lents", a été proposé par le physiologiste du sport Jack Daniels. Par exemple, au niveau ANP, courir pendant 8 minutes est répété trois fois, entre les intervalles, il y a une course de jogging de trois minutes. En général, il s'avère au niveau d'AnP 24 minutes de course. Ce type d'entraînement a son inconvénient: il n'y a pas de charge psychologique, ce qui est typique pour une course à tempo continu. Au cours de la compétition, cela peut refléter de manière incorrecte le comportement du coureur.
Formation ANP Montagne
Le seuil anaérobie augmente considérablement lors d'une longue montée. Si vous avez la chance de vivre dans une région vallonnée ou montagneuse, vous pouvez suivre une formation ANP en mettant l'accent sur l'escalade. Imaginez que vous ayez un itinéraire de 15 km de long, où il y a quatre ascensions, chacune d'environ 800 mètres et, par exemple, une à 1,5 km. En grimpant à votre niveau ANP, vous pourrez accumuler une course de 20 minutes à la même intensité quepassé sur les ascensions de montagne.
Changements majeurs d'adaptation
Un entraînement constant peut augmenter considérablement votre propre consommation maximale d'oxygène (MOC). Il n'est capable d'augmenter que dans les premières années de formation, puis il atteint un plateau. Si votre formation dans les premières années a été assez intense, alors, très probablement, les opportunités d'augmenter l'IPC ont déjà été réalisées. Cependant, le seuil anaérobie peut augmenter et des changements adaptatifs se produisent dans les cellules musculaires à un pourcentage élevé de DMO.
Le seuil anaérobie augmente avec des résultats où la production de lactate est réduite, ainsi que lorsque le taux de neutralisation du lactate est augmenté. Les changements adaptatifs les plus importants qui augmentent le seuil anaérobie sont les suivants:
- la taille et le nombre de mitochondries augmentent;
- la densité capillaire augmente;
- augmentation de l'activité des enzymes aérobies;
- la concentration d'hémoglobine augmente.
Une formation adéquate avec des instructeurs compétents aide à augmenter le seuil anaérobie et à atteindre des performances élevées dans les sports.
