Un sommeil sain est l'une des conditions importantes pour le bien-être de toute personne. Cela devrait être assez long. Alors tous les organes du corps fonctionneront correctement. Les défaillances du mode peuvent entraîner de graves conséquences. Ceux-ci incluent la détérioration des fonctions intellectuelles, diverses affections, des troubles nerveux. Par conséquent, la question de savoir comment établir un schéma de sommeil est pertinente.
L'importance de garder le bon régime
La routine quotidienne est déterminée par plusieurs facteurs. Ce sont des besoins individuels pour la durée du sommeil, la catégorie d'âge, les caractéristiques physiques, les conditions de travail, les habitudes. Il ne faut pas oublier que toute violation des rythmes circadiens affecte le bien-être. Douleur à la tête, détérioration des performances, faiblesse - de nombreuses personnes ressentent des symptômes similaires.
En relation avec cette situation, la question de savoir comment établir des habitudes de sommeil est tout à fait naturelle.
Quels sont les dangers des perturbations circadiennesrythmes ?
Aujourd'hui, en raison du rythme de vie rapide et du travail acharné, beaucoup sont constamment confrontés à une violation de la routine quotidienne. Le manque de repos nocturne pendant longtemps affecte le travail du corps. Le brisement et la détérioration de l'activité mentale ne sont pas les seules conséquences des échecs. La violation chronique du régime entraîne des vertiges, une perte de conscience, une hémicrânie. La santé mentale en souffre également. À la suite du surmenage, le caractère change. Il y a agression, dépression, symptômes d'un trouble dépressif, des hallucinations peuvent se développer. Les personnes qui, pour une raison ou une autre, sont souvent privées d'un repos nocturne normal, ont un risque élevé d'accident vasculaire cérébral, de surpoids, de tumeurs, de diabète, d'infections.
Comment améliorer les habitudes de sommeil ?
Pour répondre à cette question, il faut d'abord comprendre les mécanismes de ce processus. Ceux-ci sont discutés dans la section suivante.
Qu'est-ce qui vous réveille après avoir dormi ?
Sans interruption des rythmes circadiens tout au long de la journée, une personne se sent reposée. Qu'est-ce qui explique la montée en puissance ? Pendant le sommeil, tous les processus et réactions du corps ralentissent. La majeure partie du cerveau est dans un état passif. Les organes du système nerveux central se débarrassent des substances qui se sont accumulées au cours de la veille. Grâce à cela, leur activité normale est restaurée. De combien d'heures de sommeil un adulte a-t-il besoin ? Cette question est étudiée par des experts dans le domaine de la somnologie. Des études ont montré qu'un adulte a besoin d'au moins 7 à 8 heures de repos. Mieux vaut aller se coucherau lit bien avant minuit. Cependant, ce taux varie selon les caractéristiques de la personne. L'un a besoin de six heures de repos, l'autre d'au moins dix. Pour beaucoup, la perturbation des rythmes circadiens est un problème. Après tout, certains s'autorisent à regarder la télé jusqu'à minuit, se lèvent tard pendant les vacances ou les jours fériés. Restaurer une routine quotidienne normale peut être difficile. Comment ajuster l'horaire de sommeil d'un adulte ? Tout d'abord, une personne doit savoir à quelles heures il est souhaitable d'aller se coucher et de se réveiller. Il ne faut pas dépasser ce cadre aussi bien en semaine que le week-end. Mais tout le monde ne parvient pas à suivre cette règle.
Comment améliorer les habitudes de sommeil ? Que faire s'il s'est égaré ?
Établir la bonne routine
Les rythmes circadiens sont perturbés chez beaucoup. Cela est facilité par le travail posté, la naissance d'un enfant, les voyages d'affaires.
Il ne faut pas oublier que la routine quotidienne doit être rétablie progressivement. Comment ajuster le rythme de sommeil d'un adulte ? Tout d'abord, vous devez abandonner l'activité physique dans la seconde moitié de la journée. L'activité mentale ne vaut pas non plus la peine d'être pratiquée 2 heures avant l'extinction des feux. Si pendant la journée une personne se sent faible, elle peut s'allonger. Mais le repos ne devrait pas être long. Le temps de sommeil optimal dans la première moitié de la journée est de 60 minutes. Chez les personnes âgées, les troubles du rythme circadien sont si graves qu'une personne est obligée de consulter un médecin. À un jeune âge, vous pouvez restaurer vous-même le régime. Pour ce faire, suivez des règles simples.
Conseils utiles
Il existe de nombreux conseils pour améliorer les habitudes de sommeil. En voici quelques-unes:
- Suivez une certaine routine avant d'aller au lit. Par exemple, écoutez des mélodies calmes, prenez un bain chaud avec de l'huile parfumée ou de la mousse.
- Mettez du linge propre et confortable sur le lit, mettez un pyjama confortable ou une chemise de nuit spacieuse en tissus doux et naturels.
- Fournir de l'air frais dans la chambre.
- Choisissez un matelas de qualité. Il ne doit être ni trop mou ni trop dur.
Vous pouvez également utiliser d'autres techniques de relaxation (comme les techniques de méditation).
Plus de conseils
Il existe également des recommandations sur la façon d'améliorer les habitudes de sommeil avec le bon régime alimentaire. Premièrement, dans la seconde moitié de la journée, il n'est pas recommandé de manger beaucoup de nourriture. Évitez les boissons contenant de la caféine et les produits contenant de l'alcool. De plus, les cornichons, les viandes fumées, les aliments épicés et gras doivent être exclus le soir. De tels plats sont lentement digérés, provoquent une sensation de lourdeur. Avant de vous coucher, privilégiez le poisson, le fromage blanc, le yaourt, les céréales, les légumes.
Des perturbations des rythmes circadiens peuvent être observées à la suite de températures trop élevées ou trop basses. L'air sec, la chaleur ou le froid perturbent le fonctionnement des organes du corps. En conséquence, la récupération des forces ne se produit pas. La température ambiante doit être inférieure à vingt degrés Celsius. Il est également nécessaire de maintenir une humidité optimaleair.
Avant d'aller vous coucher, vous pouvez prendre un bain aux extraits de plantes (menthe, camomille, lavande), qui ont un effet relaxant.
Il y a des cas où il n'est pas possible de restaurer les rythmes circadiens même si ces recommandations sont suivies. Ensuite, vous devriez consulter un spécialiste et prendre des médicaments pour lutter contre l'insomnie. Cependant, vous ne devez pas abuser de ces moyens. Certains d'entre eux sont addictifs.
Caractéristiques des rythmes circadiens dans l'enfance
La routine d'un nourrisson et la routine quotidienne d'un adulte sont très différentes. Chez les nouveau-nés, le sommeil a les caractéristiques suivantes:
- Un enfant a besoin de se reposer pendant de nombreuses heures. Les bébés ne se réveillent que lorsqu'ils ont besoin de nourriture.
- Un bébé de deux mois peut déjà comprendre la différence entre le jour et la nuit.
Pour un développement normal, l'enfant doit passer beaucoup de temps dans un rêve. Le nombre d'heures que vous devez consacrer au repos dépend de votre âge.
Suite à l'exposition à certains facteurs (perturbation du tractus gastro-intestinal, apparition des premières dents, bruits forts), les rythmes circadiens du nourrisson sont perturbés. Dans de tels cas, l'enfant ne distingue souvent pas le jour de la nuit. Comment établir un horaire de sommeil pour un nouveau-né ? Cette question est pertinente pour de nombreux nouveaux parents. Après tout, la violation du régime affecte non seulement la condition de l'enfant, mais également le bien-être des autres membres de la famille. Pour normaliser les rythmes circadiens, vous devez suivre ces conseils:
- Réveiller le bébé tôt. Ne le laisse pasrepos pendant la journée.
- Créer des conditions confortables pour aller au lit (ventiler la chambre à l'avance, assurer un environnement calme, exclure les activités bruyantes).
- Une façon d'améliorer les habitudes de sommeil des bébés est de suivre une certaine routine (nourrir, prendre un bain, rester dans le même lit que les parents, passer à un lit de bébé).
- Les rituels inutiles auxquels certains bébés s'habituent (sucer une tétine, un biberon ou un pouce) devraient être abandonnés. Ils empêchent le bébé de bien se reposer.
Comment améliorer le sommeil d'un enfant de trois ans ?
À 3 ans, garçons et filles traversent une période de crise. Un enfant qui était accommodant peut devenir têtu et capricieux. Et cela se manifeste souvent par la réticence à se coucher au bon moment. Le consentement parental ne fonctionne pas. Toute tentative de mettre un fils ou une fille au lit se termine par l'hystérie. Par conséquent, de nombreuses mères s'intéressent à la question de savoir comment établir un horaire de sommeil pour un enfant de 3 ans. Tout d'abord, il faut apprendre au bébé à se reposer dans son lit. Vous pouvez mettre une peluche dans le lit.
Le mode de repos et d'éveil doit être le même en semaine et le week-end. De plus, il est nécessaire d'exclure les cours actifs le soir.
