Climax est une période de la vie d'une femme qui ne peut être évitée. Beaucoup sont préoccupés par les changements qui se produisent dans le corps en ce moment. L'un d'eux est la prise de poids tout en conservant le même mode de vie. Pourquoi cela arrive-t-il? Comment ne pas aller mieux pendant la ménopause ? Dans l'article, vous trouverez des conseils efficaces sur le mode de vie, l'alimentation, l'exercice. Pensez également aux médicaments qui vous aident à rester en forme.
Pourquoi la prise de poids se produit-elle ?
Pourquoi une femme va mieux pendant la ménopause ? En bref, la raison en est le déséquilibre hormonal associé à la ménopause. La ménopause débute en moyenne vers 45-50 ans. L'une de ses manifestations caractéristiques est la suppression des fonctions ovariennes. Le résultat est une diminution du niveau d'hormones féminines. Ce sont l'estragon et la progestérone. Et ils remplissent plusieurs fonctions importantes dans le corps à la fois:
- Responsable de l'état du système reproducteur. Sous l'influence de ces hormones, les ovules mûrissent, l'utérus se prépare à leur fécondation.
- Assurer l'élasticité de la peau et des muqueuses. Grâce à ces hormones, leur tonus et leur élasticité sont maintenus.
- Contrôle des processus métaboliques dans le corps. C'est-à-dire qu'un équilibre est assuré entre l'énergie reçue et déjà dépensée. Mais à la ménopause, par exemple, sur les 1000 Kcal reçues, seules 300 Kcal sont consommées, et les 700 Kcal restants sont déposés par la masse grasse. Cela explique la prise de poids avec la ménopause.
Les dépôts de graisse seront déposés sur l'abdomen, les côtés, dans la zone fessière. L'excès de poids pendant la ménopause est classé dans les catégories suivantes:
- Android (homme). Les accumulations de graisse sont réparties uniformément dans tout le corps.
- Gynoïde (féminin). Les masses graisseuses vont se déposer principalement sur les cuisses et les fesses. Cela rend la figure un peu en forme de poire. Une telle prise de poids s'accompagne d'un risque accru de maladies des veines et des vaisseaux sanguins.
- Abdomino-viscéral. Dépôts de graisse principalement sur les côtés et l'abdomen. Cela fait ressembler la figure à une pomme.
Comment calculer l'IMC ?
Une femme doit être sûre qu'elle a vraiment des kilos en trop. Comment calculer l'indice de masse corporelle pour les femmes ? L'IMC aide à évaluer dans quelle mesure le poids d'une personne correspond à sa taille. Ainsi, il devient possible de comprendre si la masse d'une personne est vraiment en surpoids.
Comment calculer l'indice de masse corporelle pour les femmes ? Avoir besoinfonctionner avec une formule simple:
I=m/h2.
Les valeurs ici sont les suivantes:
- I - IMC lui-même;
- m - poids corporel en kg;
- h - hauteur en mètres.
Par exemple: 80kg / (1.7m x 1.7m)=80 / 2.89=27.68…
Passons maintenant à l'interprétation:
- 18, 5-24, 9 est normal.
- 25-30 - état de pré-obésité.
- 30-35 - obésité.
- 35-40 - obésité sévère.
- 40 et plus - obésité très sévère.
Comment ne pas grossir ?
Comment ne pas aller mieux pendant la ménopause ? Beaucoup, malheureusement, croient que le gain de poids à la ménopause ne peut être empêché ou arrêté. Mais en fait ce n'est pas le cas.
Comment gérer son poids avec la ménopause ? Les experts conseillent de suivre d'abord ces instructions:
- Humeur psychologique. Ne vous inquiétez pas des changements qui se produisent avec le corps. C'est un processus normal que toutes les femmes traversent. Cela ne peut pas être empêché. Mais il est possible d'avoir fière allure pendant et après la ménopause. De la même manière, les humeurs dépressives et anxieuses sont dangereuses car elles commencent à "coller".
- Nutrition rationnelle. Il est important de se rappeler qu'un régime rigide pendant la ménopause nuit au corps tout autant qu'une suralimentation. Durant cette période de la vie, le corps doit recevoir toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin. Tout ce qu'il faut, c'est une correction du régime alimentaire, une transition vers la prédominance des aliments protéinés dans le menu.
- Activité physique. Comment ne pas aller mieux pendant la ménopause ? Continuez à mener une vie active. Après tout, l'énergie commence à être dépenséele corps est moins intense. Pour que son excès ne se transforme pas en graisse corporelle, vous devez bouger davantage. Il ne faut pas oublier que le tonus musculaire est également affaibli. Autrement dit, le tissu musculaire est remplacé par de la graisse. Seul un entraînement constant peut empêcher cela.
Règles de style de vie
Comment une femme peut-elle perdre du poids avec la ménopause ? Il est important de suivre seulement 10 règles de vie de base:
- Nutrition fractionnée. Il est important de manger souvent, mais en petites portions. Par exemple, six fois par jour, mais avec un poids de portion ne dépassant pas 300 g. Cela contribue à la consommation d'aliments consommés uniquement pour reconstituer les pertes d'énergie et non pour accumuler des masses grasses.
- Régime de l'eau. Buvez au moins 1,5 litres d'eau (5-6 verres) par jour. Pur, non gazéifié, non sucré. Il aide à éliminer les toxines, à décomposer les graisses et à améliorer l'élasticité de la peau.
- Avant chaque repas il faut boire un verre d'eau, manger un légume non sucré. Cela atténue la sensation de faim, prépare le tube digestif à la digestion.
- Mâchez soigneusement vos aliments. Cela vous permet d'atteindre rapidement la saturation en nourriture, facilite la digestion et le métabolisme.
- Reportez-vous aux collations légères avec des fruits secs, des noix. Bien sûr, avec modération. Mais n'utilisez pas de bananes, de dattes et de cacahuètes pour cela.
- Le dernier repas doit être 2 heures avant le coucher, pas à 18h. C'est une croyance populaire erronée.
- Déplacez plus. Ce sont des promenades dans le parc, des exercices matinaux, de la natation, des pistes cyclables. Nécessairementfaites quelques pauses d'échauffement si vous avez un travail sédentaire.
- Abandonnez les mauvaises habitudes. Ils ont un impact négatif sur la santé, ralentissent le métabolisme.
- Reportez-vous au comptage des calories. À l'âge de 50 ans, une personne devrait consommer 1 000 à 2 000 Kcal par jour. De plus, 60 % de l'alimentation est constituée de fruits et de légumes, 25 % de protéines, 15 % de glucides "lents".
- Vérifications médicales régulières. Avec l'âge, le risque de développer des maladies graves augmente. Surtout pendant la ménopause. N'oubliez pas de consulter l'endocrinologue, le gynécologue et le thérapeute tous les six mois.
À quoi dois-je renoncer ?
Comment ne pas aller mieux pendant la ménopause ? Les nutritionnistes recommandent de tenir un journal alimentaire. Il enregistre quels plats ont été consommés, en quelle quantité, à quel moment de la journée. Ces données doivent être analysées pour déterminer de quoi se séparer, quoi changer.
Il est important d'éviter les aliments fumés ou frits. La raison en est qu'ils sont riches en calories, difficiles à digérer par l'organisme. Ils doivent être remplacés par des aliments cuits, bouillis et cuits au four, passez à la cuisson à la vapeur. Ces aliments sont beaucoup plus faciles à digérer et moins caloriques.
Le régime alimentaire pour la ménopause, selon les experts, ne devrait pas inclure les éléments suivants:
- Alcool. En particulier, la bière est une boisson très calorique. Le vin est autorisé, mais pas plus de 1 à 2 verres par semaine.
- Graisses animales. Ils sont absorbés par le corps pendant une longue période, mais sont rapidement déposés par les kilos superflus. Par conséquent, vous devez vous limiter àsaindoux, beurre, produits laitiers gras, en particulier ceux édulcorés avec du sucre.
- Cuisson et pâtisserie. Ces aliments contiennent une grande quantité de glucides.
- Boissons gazeuses sucrées. Toutes les boissons à base de dioxyde de carbone sont nocives pour la silhouette, car ce sont des "calories vides". La situation est aggravée par les glucides - le sucre.
- Chocolat, confiseries, gâteaux, pâtisseries et autres douceurs. L'abus de ces produits est déconseillé en raison de leur richesse en glucides.
- Conserves. Habituellement, les aliments en conserve contiennent du sel, qui retient les liquides dans le corps, ce qui se traduit par des poches et des gonflements.
- Aliments fumés et gras. Peu absorbé par le tube digestif, pratiquement inutile pour l'organisme. On pense qu'ils contiennent des substances cancérigènes.
- Nourriture salée. Comme nous l'avons déjà mentionné, le sel retient les fluides dans le corps. Il est utile de réduire sa consommation à 3 g par jour.
De quoi pouvez-vous vous passer dans votre alimentation ?
Comment maintenir son poids pendant la ménopause ? Tournez-vous vers une alimentation équilibrée et nutritive. Il est important que les vitamines et les minéraux pénètrent dans le corps en quantité suffisante avec de la nourriture. À l'âge de 45-50 ans, une grande attention doit être portée à l'apport en calcium. Le laver menace les os cassants, les ongles cassants et la perte de cheveux. D'autres éléments importants sont le potassium et le magnésium. Ils assurent le fonctionnement normal du système vasculo-cardiaque.
Comment ne pas grossir à la ménopause ? Conformément à ce qui précède, il sera utile de compléter votre alimentationcomme suit:
- Produits laitiers fermentés, fromage cottage à faible pourcentage de matières grasses. Ils contiennent le calcium nécessaire, vous permettent de vous rassasier plus rapidement.
- Viande maigre, poisson, foie, abats. Ce qui précède est une source de collagène, qui fournit l'élasticité de la peau, est un matériau de construction pour les cellules. Ces aliments sont également riches en acides gras polyinsaturés.
- Haricots. Sources de protéines végétales. Les plats de haricots sont peu caloriques, mais vous permettent de satisfaire votre faim pendant longtemps. De plus, ils contiennent des substances qui favorisent la régénération rapide des cellules.
- Légumes et fruits. Avec ces produits, les vitamines, les fibres, indispensables au fonctionnement normal du tube digestif, pénètrent dans l'organisme. Un autre avantage est la faible teneur en calories.
- Pâtisseries à base de farine de blé dur ou de farine complète. Ce sont les glucides dits "lents" qui sont nécessaires au fonctionnement normal du système endocrinien.
- Graisses végétales. Le rejet complet de ces nutriments est une grosse erreur. Les graisses devraient venir, mais uniquement sous la forme de structures polyinsaturées. En particulier, il s'agit d'huile d'olive, de lin.
Charge sportive
Bien sûr, les mesures de perte de poids ne seront pas efficaces pour la ménopause chez les femmes sans mode de vie actif. Pour obtenir cet effet, vous devez vous inscrire régulièrement aux cours, au moins 2 à 3 fois par semaine. La durée d'un entraînement est d'au moins 20-25 minutes.
Il est permis de faire des exercices dans plusieurs approches, en prenant des pauses de 5 minutes entre elles. Mieux vaut s'entraîner à l'extérieur. Commencez de préférence parde longues promenades, puis ajoutez un jogging léger, des exercices thérapeutiques.
Il est important que l'augmentation de la charge soit progressive. Si l'entraînement est intense, de longues pauses sont nécessaires, car les muscles doivent avoir le temps de récupérer. Cela ne se produit plus aussi vite qu'à un jeune âge.
Une règle importante: l'entraînement doit ajouter de la force et de l'énergie, pas les enlever. Si vous vous sentez moins bien, dépassé, il vous est difficile de faire les exercices, il vaut mieux les changer pour un autre programme. Présentons quelques exemples de gymnastique efficace avec la ménopause chez les femmes:
- Allongez-vous sur le ventre. Tirez-le vers votre colonne vertébrale, puis poussez-le vers l'extérieur. Répétez 25 à 40 fois.
- Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes. Tenez-les, puis abaissez et détendez les muscles. Répétez 6 à 10 fois.
- Appuyez vos mains sur le mur, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous avec vos genoux sur les côtés, puis levez-vous en contractant les muscles du périnée, des fesses et des cuisses. Répétez 8 à 10 fois.
- Asseyez-vous par terre à la turque. Inspirez en levant les bras et en vous penchant en arrière. Puis, penché en avant, expirez. Revenez à la position de départ. Répétez 5 fois.
- Joignez vos pieds et vos mains sur votre taille. Asseyez-vous puis levez-vous sur la pointe des pieds. Répétez 6 à 10 fois.
Cet échauffement est particulièrement utile si vous faites un travail sédentaire depuis longtemps.
Charge Cardio
Le principal avantage de l'entraînement cardio est une plus grande efficacité avec un minimum d'effort. Que peut-il y avoir ici ? marche nordique,course à pied, natation, athlétisme.
Si vous ne vous êtes pas entraîné auparavant, vous devez consacrer 20 minutes aux cours. Puis augmentez progressivement ce temps jusqu'à 40-50 minutes. Entraînement systématique - 3-4 fois par semaine. Il est très important de ne pas se surmener ici, car avec la ménopause, cela affecte négativement la santé. Si vous remarquez une gêne, une gêne, l'intensité de la charge doit être réduite.
Parmi les exercices cardio, vous pouvez choisir ce qui suit:
- 10 minutes de corde à sauter.
- Boucle vers l'avant, l'arrière, la droite et la gauche 10 à 15 fois.
- Sauts avec les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras écartés - 20 fois.
Natation et aquagym
Ce sont des procédures agréables et saines. En particulier, la prévention de l'ostéoporose, des fractures osseuses, des maladies cardiovasculaires. De tels exercices renforceront non seulement la masse osseuse, mais également le muscle cardiaque. Il convient de noter que les exercices aquatiques, contrairement aux exercices ordinaires, ne sollicitent pas fortement les articulations.
Cependant, seules les classes systématiques et régulières sont utiles. Il est préférable de nager tous les jours pendant au moins une demi-heure. Pratiquez l'aquagym au moins 2 fois par semaine.
Faites attention aux exercices suivants:
- 15 minutes d'eau courante. Dans ce cas, il est souhaitable de lever les genoux le plus haut possible. Les mouvements des bras sont les mêmes que lors de la course au sol.
- Écartez largement vos jambes. Effectuez des torsions du torse à gauche et à droite.
- Gardez vos mains dans l'eau parallèlement au fond de la piscine. Déplacez-vous et tirez rapidement sans vous pencher.
- Laissez vos coudes sur le bord de la piscine, appuyez votre dos contremur. Levez vos jambes parallèlement au bas. Sans plier, croisez-les alternativement.
Yoga
Faire du yoga avec la ménopause a beaucoup d'avantages:
- Restauration de la respiration cellulaire.
- Amélioration des processus métaboliques.
- Prévention des étourdissements et des sautes d'humeur.
- Soulagement des symptômes de la ménopause - transpiration, essoufflement, bouffées de chaleur.
- Prévention des maladies végétovasculaires.
- Lutter contre le surpoids.
Mais avec la ménopause, mieux vaut abandonner les poses associées à des mouvements brusques, nécessitant de longues apnées, un maintien prolongé dans la même position. Comme dans d'autres exemples, seuls des exercices réguliers aideront à obtenir des résultats ici.
Homéopathie et compléments alimentaires
Une femme devrait prêter attention à un certain nombre de médicaments qui peuvent faire face aux symptômes de la ménopause. Mais vous ne devez prendre des médicaments qu'avec l'autorisation de votre médecin.
Parmi les remèdes éprouvés et efficaces, les suivants se distinguent:
- Pilules Remens. Avec la ménopause, le remède est souvent prescrit par les gynécologues. Ceci est un remède homéopathique qui affecte le fond hormonal. Aide à soulager les symptômes de la ménopause, normalise les processus métaboliques dans le corps, a un effet bénéfique sur le fond psycho-émotionnel.
- "Inoklim". Ce produit contient de la gélatine de poisson, du soja, de la vitamine E et des huiles végétales. Un complément alimentaire qui permet de normaliser le sommeil, de faire face à la tachycardie, de réduire les artèrespression.
- "Climaxan". Un remède homéopathique qui permet de faire face aux manifestations suivantes de la ménopause: insomnie, sautes d'humeur, tachycardie, bouffées de chaleur, vertiges, transpiration.
- "Femiwell". Le produit contient des extraits de trèfle rouge et de soja. Aide à soulager les symptômes de la ménopause, normalise la tension artérielle, vous permet de faire face aux maux de tête. Les fabricants recommandent ce remède comme prévention de l'ostéoporose et du cancer du sein.
- "Klimaktoplan". Comprimés homéopathiques aux effets oestrogéniques. Le médicament normalise l'état psycho-émotionnel, élimine les troubles végétovasculaires.
Drugothérapie
Est-ce que "Reduxin" est prescrit pour la ménopause ? Ceci est un médicament pour la perte de poids. Son ingrédient actif est la sibutramine. Le médicament est pris uniquement pour l'obésité alimentaire avec un IMC de 30 kg/m2 et plus. Et aussi avec un excès de poids, compliqué de maladies graves. Par exemple, le diabète.
Si le poids n'a pas augmenté de manière aussi significative, on prescrit à la femme des médicaments hormonaux visant, respectivement, à combler l'oestrogène et la progestérone manquants.
A titre d'exemple, nous listons les outils suivants:
- "Klimonorme". Les ingrédients actifs sont les progestatifs et les œstrogènes. Il est prescrit pour les changements de l'état de la peau, les problèmes de la région urogénitale, la dépression.
- "Ovestin". La substance active est l'estriol. Moyensaide à restaurer la microflore normale, l'épithélium du vagin, du col de l'utérus, de la vulve, de l'urètre.
- "Estrofem". Le composant principal est l'estradiol. Le médicament a été créé pour éliminer les manifestations de la ménopause, a un effet bénéfique sur l'état des os.
Il est possible de ne pas prendre de poids pendant la ménopause. Mais pour cela, vous devez adapter votre mode de vie: adoptez une alimentation saine, soyez plus actif, renoncez à la malbouffe.
