Dans cet article, nous examinerons la thérapie par l'exercice - un ensemble d'exercices de base pour la cheville.
L'articulation de la cheville est une articulation spécifique, formée de trois os: le tibia, le talus et le péroné. Sa fonction principale est de maintenir le corps humain en position verticale.
Comme toute articulation, la cheville est sujette aux blessures et aux maladies. La raison en est peut-être des ligaments insuffisamment solides. Les exercices de la cheville peuvent aider à renforcer, guérir et récupérer.
Pour l'arthrose
Éliminer le syndrome douloureux, ainsi que renforcer l'articulation aidera un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés. Il faut se rappeler qu'il est interdit de charger lourdement un membre malade d'arthrose, ainsi que d'endurer la douleur.
Vous pouvez faire les exercices de cheville suivants à la maison:
- Placez les mains sur la cheville du membre affecté. Avec des mouvements doux, il doit être tourné à gauche et à droite.
- La cheville enflammée tourne d'abord dans le sens des aiguilles d'une montreflèche, puis contre elle.
- Assis sur une chaise et jambes croisées, posez vos pieds sur vos orteils. Le pied doit être abaissé au sol et relevé à nouveau.
- Asseyez-vous sur une chaise. Il faut imaginer qu'il y a du tissu sous les orteils du pied enflammé, et il faut le déplacer.
- Les doigts du membre affecté doivent être étendus et pliés.
- Tenez-vous droit avec vos pieds fermement sur le sol. Ensuite, commencez à faire de petits squats. Vous ne pouvez pas décoller vos pieds du sol.
- Assis sur une chaise, les pieds doivent être levés sur les orteils, puis abaissés.
- Tenez-vous près du mur. Mettez vos mains sur le mur et poussez lentement vers le haut. Ne touchez pas le sol pendant l'exercice.
- Placez une bouteille ou un rouleau à pâtisserie sur le sol, puis commencez à rouler d'avant en arrière.
- Les muscles de la cheville sont parfaitement renforcés en effectuant un exercice tel qu'un "vélo".
Lorsque vous faites des exercices pour la cheville, vous devez vous assurer que l'articulation touchée ne se fatigue pas. Si une gêne survient pendant la leçon, vous devez réduire l'amplitude maximale des mouvements ou abandonner complètement la performance.
S'il n'y a pas de condition physique, les cours doivent commencer avec un nombre réduit de répétitions, la charge augmente progressivement.
Quels exercices de cheville post-blessure sont efficaces ?
En cas de blessure
Le patient (selon le stade du traitement) se voit prescrire des complexes de gymnastique spéciaux. Il faut se rappeler que la charge augmente progressivement. Il est interdit de bouger brusquement l'articulation de la cheville.
Immobilisation
Pendant l'immobilisation (la période de fusion osseuse), la cheville enflammée nécessite un repos absolu. Tous les exercices recommandés contribuent à assurer la circulation complète du sang dans les tissus mous de la zone touchée, à l'exclusion de la formation de contractures et d'atrophie.
Tous les exercices de la cheville doivent être effectués en position allongée: extension et flexion des orteils; abaissement et levage, abduction et adduction du membre blessé; tension musculaire et augmentation progressive de la force (mode dit isométrique).
Un bon résultat permet de marcher avec appui sur la jambe dans le plâtre. Cependant, l'exercice doit être convenu avec un spécialiste. Tenter de grimper sans autorisation n'est absolument pas autorisé. Dans ce cas, la probabilité de défauts de fusion de l'os enflammé augmente.
Si l'exercice peut aider avec une fracture de la cheville, nous le saurons plus loin.
Caractéristiques de la rééducation après une fracture
Le complexe de gymnastique se dilate après le retrait du plâtre. Les exercices se font assis sur une chaise.
Au stade de la post-immobilisation, la thérapie par l'exercice aide à rétablir le fonctionnement du membre, comprend l'accent suivant:
- effectuer des mouvements d'extension et de flexion du pied;
- tourner et remuer les pieds;
- imitation de la marche: le pied roule sur la pointe du talon.
De plus, les exercices de cheville suivants sont recommandés après une fracture:
- tenez-vous sur vos orteils et commencez à réduire et à vous retirertalons;
- placez le rouleau à pâtisserie sur le sol et roulez-le, utilisez d'abord la surface extérieure du pied, puis la surface intérieure;
- mettre les pieds sur les orteils et faire des mouvements élastiques avec eux;
- essayez de saisir un petit objet avec vos orteils pendant quelques secondes.
La cheville doit être bandée en tout temps après avoir retiré le plâtre, mais le bandage élastique doit être retiré pendant l'exercice. Lorsque vous faites de la gymnastique, vous devez être aussi prudent que possible afin de ne pas causer de douleur. Il est souhaitable de le faire 2 à 3 fois par semaine.
Pour renforcer la cheville après une blessure ligamentaire (fusion osseuse) et rétablir un fonctionnement altéré, vous devez continuer à faire de la thérapie par l'exercice pendant au moins un mois. La charge sur la cheville peut être augmentée. Ceci s'applique également au temps d'exercice.
Il est recommandé de les exécuter avec appui, par exemple, sur le dossier d'une chaise:
- se tenir droit et monter alternativement sur le talon, puis sur la pointe;
- debout, redistribuez votre poids; chargez une jambe en premier, puis l'autre;
- faire des squats (avec le pied complètement au sol);
- marcher sur place, d'abord sur les orteils, puis sur l'extérieur du pied et les talons;
- do se précipite vers l'avant avec une charge sur l'articulation endommagée.
Une série d'exercices de gymnastique pour les ligaments de la cheville est compilée par un médecin. Le spécialiste fixe également sa durée et sa fréquence.
Fortification
Ils parlent d'une cheville faibleblessures fréquentes. Par exemple, les femmes tombent même d'un petit talon, après une courte marche, l'anneau et les orteils du milieu commencent à faire mal.
Il existe de nombreux exercices pour renforcer la cheville. À la maison, vous pouvez recourir à ce qui suit:
- Corde à sauter. Vous devez sauter bas, atterrir uniquement sur vos orteils. Il est conseillé de pratiquer sur une surface molle et en baskets de sport. Si vous avez les pieds plats, sauter sans chaussures spéciales augmentera la charge sur le pied.
- Courir sur la pointe des pieds.
- La cheville est idéale pour ramasser de petits objets sur le sol avec vos orteils, comme des boules de verre ou des boutons.
Exercice élastique
Une attention particulière doit être portée aux exercices de la cheville avec un élastique. Vous pouvez l'acheter en pharmacie. De tels exercices améliorent l'état des ligaments et des muscles de l'articulation de la cheville:
- Assis sur le sol ou sur une chaise, reliez les pieds avec un élastique. Enfilez les talons du pied, écartez les chaussettes en appliquant les efforts nécessaires.
- Assis par terre ou sur une chaise, croisez les pieds au niveau de la cheville et attachez avec un ruban. En même temps, appuyez-vous sur les talons, puis écartez à nouveau les chaussettes sur les côtés.
Cet ensemble d'exercices de renforcement de la cheville aide à renforcer les ligaments faibles, sauf en cas de blessures accidentelles aux articulations.
Commencer les cours, vous pouvez utiliser les services d'un instructeur, plus tard, à mesure que vous maîtrisez les cours, faites-les vous-même à la maison.
Comment reconnaître une cheville faible ?
Un symptôme d'une cheville faible est de petits problèmes constants. Par exemple, les jambes sont souvent repliées lors de la marche en talons, l'annulaire et le majeur font mal après une promenade; Les ligaments se sont étirés après un saut infructueux.
Une articulation de la cheville faible à l'extérieur peut se manifester comme suit: vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous pouvez voir qu'au moins un des pieds du patient tombe vers l'intérieur, la conclusion s'impose d'elle-même - vous devez renforcer la cheville.
Si vous vous blessez à la cheville ou que vous vous faites une entorse au ligament, vous devez porter des chaussures dures avec des semelles orthopédiques ou utiliser des chaussures orthopédiques spécialement conçues pour vous promener. Pour une fixation rigide de la cheville, vous devez porter des baskets montantes de type basket-ball pour une course.
Renforcer la cheville avec un régime
Il est très important de bien manger et de boire toutes les vitamines nécessaires. Il existe des recommandations sur la prise de médicaments et la nutrition pour maintenir la cheville en bon état. Il faut prendre des fonds avec du calcium et porter une attention particulière à la glucosamine, la chondroïtine et les acides gras saturés. Les aliments protéinés doivent être une priorité. Assurez-vous de prendre vos vitamines.
Conseils pour renforcer sa cheville
Vous devriez essayer de marcher pieds nus en été, surtout en mer. Il fait bon marcher pieds nus sur les galets. Cela crée un effet de massage qui aide à renforcer la cheville. Il faut essayer de temps en tempsmarcher sur des chaussettes. Par exemple, d'une pièce à l'autre. Sauter plus souvent à la corde, car cet exercice renforce parfaitement la cheville. Les experts conseillent d'utiliser un tapis de massage, qui non seulement renforce l'articulation, mais améliore également la circulation sanguine et l'activité des organes internes, prévient les varices et réduit l'enflure. Ainsi, à l'aide d'un tapis de massage, des résultats impressionnants sont obtenus. De plus, certains experts conseillent de renforcer les articulations selon les techniques des maîtres d'arts martiaux. Mais, d'une part, cela aide à renforcer la cheville, d'autre part, cela peut provoquer des blessures. La cheville doit faire l'objet d'une attention particulière, car des jambes en bonne santé sont essentielles pour un coureur. En suivant ces conseils et en utilisant des exercices simples, vous pouvez obtenir des résultats efficaces.
Résultats et avis
Si vous vous engagez systématiquement dans des exercices de physiothérapie, vous pouvez mettre la bonne charge sur l'articulation. L'objectif principal de la thérapie par l'exercice est de renforcer le système musculaire, d'améliorer la circulation sanguine et d'augmenter l'élasticité des ligaments.
Un patient au stade initial des exercices de physiothérapie peut ressentir une gêne, mais avec l'arthrose, c'est une condition normale. S'il y a une crise de douleur aiguë, vous devez arrêter de faire de l'exercice pendant un certain temps.
Les exercices LFK pour la cheville, en comparaison avec un traitement médicamenteux, ne nécessitent pas d'investissements financiers. Mais l'exercice régulier est important, et dans ce cas, un résultat positif sera perceptible.
Étape importantetraitement - un régime diététique qui, avec la gymnastique, combat l'arthrose. Pour restaurer le cartilage, le patient doit manger des aliments végétaux et animaux riches en collagène et en protéines.
