Il est difficile de contester le fait que nous sommes tous des personnes différentes. Cela s'applique non seulement à nos caractères et à notre apparence, mais aussi aux types de corps. Physiologiquement, il existe trois types de constitution humaine: ectomorphe, mésomorphe, endomorphe. Le mésomorphe a une musculature prononcée. Cette constitution n'est pas caractérisée par la présence de graisse sous-cutanée. Les hommes avec ce type de physique ont un torse massif, des os larges et épais et des muscles volumineux. Un corps plus arrondi et doux avec une teneur élevée en graisse sous-cutanée est inhérent aux endomorphes. L'ectomorphe est un type de constitution corporelle sujette à la minceur. Ce sont ces personnes que l'on voit le plus souvent sur les couvertures des magazines sur papier glacé. Ces personnes ont du mal à prendre du poids et à développer leurs muscles.
Caractéristiques d'un physique ectomorphe
Ectomorph est une personne avec un niveau de force physique assez faible. Il se caractérise par:
- petits os et articulations;
- longs membres;
- petites épaules, seins et fesses;
- pratiquement pas de graisse sous-cutanée;
- métabolisme rapide, aucun risque de trop manger;
- difficultédans la prise de poids;
- endurance élevée;
- hyperactivité;
- processus de renforcement musculaire dur et long.
Avantages de la constitution ectomorphe
Une bonne nutrition et un programme d'entraînement bien choisi pour un ectomorphe sont des éléments clés du succès pour gagner de la masse musculaire sans prendre de graisse. Un beau corps athlétique avec une silhouette tonique n'est pas un objectif inaccessible pour cette morphologie. De plus, il n'y a pas tant d'ectomorphes "purs" dans la nature. Le plus souvent, le physique d'une personne est un ensemble mixte de certaines caractéristiques. Et la sévérité de certains traits se manifeste sous l'influence de la nutrition et du mode de vie.
Souvent, ces personnes n'ont pas de problèmes de tissu adipeux dans l'abdomen. Les abdominaux chéris chez les ectomorphes apparaissent déjà à des charges minimales et lors de l'exécution des exercices les plus simples.
Mode de vie convenable
Si vous souhaitez corriger votre apparence, les ectomorphes devraient commencer par des ajustements de style de vie. Tout stress est un obstacle important à la prise de poids. Les représentants de ce type de constitution corporelle devraient reconsidérer leur vie et essayer de réduire les influences stressantes externes. Ils n'ont pas à se soucier des bagatelles. Massage, méditation, yoga aideront à soulager la tension nerveuse. Le sommeil permettra aux personnes de ce type de bien se détendre. Malgré le fait que les ectomorphes souffrent souvent d'insomnie, vous devez vous apprendre à dormir au moins 8 heures par jour. Dans le mode du jour, il vaut la peine d'allumer etsommeil diurne d'une demi-heure à 2 heures. Cela aidera à apprivoiser un métabolisme rapide.
Système alimentaire et prise de poids
Construire de la masse pour les ectomorphes est une tâche importante mais difficile. De bons résultats dans la prise de masse musculaire peuvent être obtenus exclusivement en utilisant la nutrition sportive. Les nutriments qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture ne sont souvent pas suffisants pour que les ectomorphes grossissent. Un ectomorphe est une personne qui a souvent besoin de plusieurs repas par jour. S'il y a un désir de prendre du poids, cette habitude doit être rompue. Les ectomorphes doivent manger 5 à 6 fois par jour avec un intervalle ne dépassant pas 2,5 heures. En même temps, vous devez manger en portions moyennes. La quantité de liquide absorbée ne doit pas être inférieure à 2 litres par jour.
Et quelques autres conseils ci-dessous pour aider les personnes à la constitution maigre à se mettre en forme:
- L'apport quotidien en graisses végétales doit être de 20 %. Il est souhaitable de consommer de l'huile de poisson, qui contient des acides oméga-3 bénéfiques.
- Les protéines sont prises à raison de 1 à 1,5 g pour 1 kilogramme de poids. La source d'aliments protéinés peut être la viande, les œufs, le fromage cottage, le poisson.
- La proportion de protéines dans le menu doit être de 30 %, les glucides - 50 %, les lipides - 20 %. La source de glucides sera les céréales (gruau, sarrasin, blé), les légumes et les produits à base de farine de grains entiers.
- L'utilisation de monosaccharides (sucre, confiture, etc.) doit être remplacée par des polysaccharides complexes, tels que l'amidon,riz, pommes de terre.
- N'abusez pas des aliments qui accélèrent le métabolisme: noix, fruits secs, légumineuses.
- Les fruits, les légumes verts et les micronutriments et substances supplémentaires sont toujours nécessaires. Mais la grande quantité de fibres présentes dans les légumes verts peut surcharger le tractus gastro-intestinal.
Construire de la masse musculaire
Le programme d'entraînement pour l'ectomorphe est intense, mais court. Cela est dû au fait qu'il n'a pas assez de force et d'endurance pour un effort physique prolongé. Le programme d'entraînement pour un ectomorphe doit inclure un minimum de charges aérobies et cardio. Il devrait être basé sur des exercices de base lourds en système fractionné. Qu'est-ce que cela signifie ?
Split-system implique une division conditionnelle du corps en 2 ou 3 parties. Et pendant l'entraînement, qui a lieu 2 à 3 fois par semaine, un jour, nous travaillons, par exemple, sur la partie supérieure du corps, sur la seconde - sur la partie inférieure. Si la préférence a été donnée à la division en trois parties, alors la poitrine et les biceps sont travaillés le premier jour, les jambes et les épaules le deuxième, et le dos et les triceps le troisième.
Les entraînements ectomorphes pour chaque groupe musculaire doivent inclure quelques exercices de base. Chaque groupe musculaire est travaillé une seule fois par semaine. Le nombre de répétitions dans une série est de 7 à 10 fois, le nombre d'approches pour un muscle ou un groupe de muscles est en moyenne de 7 fois. Le repos entre les séries doit être d'au moins une minute. Entre les exercices conçus pour différents muscles, vous devez vous reposer au moins 5 minutes. Intensité d'entraînement pourectomorph doit être augmenté uniquement en augmentant le poids, le nombre de séries et de répétitions. Mais pas en réduisant les intervalles de repos entre les répétitions. Les muscles ectomorphes mettent plus de temps à récupérer, vous devez donc faire attention au repos entre les entraînements. Vous pouvez utiliser des outils de récupération supplémentaires, tels que le massage, le sauna, la méditation.
Le programme de formation ectomorphe a plusieurs caractéristiques distinctives:
- la durée est de 45 minutes sous réserve d'intensité maximale;
- les complexes doivent être changés tous les mois.
En été, il est préférable pour les ectomorphes de travailler avec leur propre poids, c'est-à-dire de faire des pompes, des tractions, des exercices qui développent la souplesse et les étirements.
Nutrition avant et après l'entraînement
Avant l'entraînement, vous devez vous rafraîchir avec du porridge (autre que de la semoule), des fruits à faible teneur en sucre (kiwi, pêche, poire, pomme, orange) ou des légumes (tomate, tout chou, courgette, poivron).
Ce sont tous des glucides lents qui fourniront au corps du glucose pendant la période d'entraînement, ce qui maintiendra les performances. Boire pendant l'entraînement devrait être toutes les 15 minutes. Une demi-heure après l'entraînement, un repas copieux devrait suivre, avec une bonne teneur en glucides et en protéines.
Masse musculaire ectomorphe: utilisation de suppléments
Les suppléments peuvent grandement faciliter le processus d'augmentation de la masse musculaire et réduire considérablement le temps passé à atteindre l'objectif. Très utile dans ce cas.multivitamines, capables de fournir pleinement au corps les nutriments nécessaires. Les meilleurs "amis" pour un ectomorphe qui veut vaincre sa minceur seront les gainers, les mélanges protéines-glucides et les boissons protéinées. Trois portions d'un gainer ajoutées à votre alimentation quotidienne régulière et à un entraînement systématique contribueront à la croissance régulière de la masse musculaire.
Avec une activité physique intense, la créatine aidera à augmenter l'efficacité, la force et la masse musculaire. Ce composé naturel, impliqué dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires, permet au corps de supporter plus longtemps des charges extrêmes et de récupérer plus rapidement entre les séries. Et l'apport d'enzymes aidera le corps à traiter et à absorber l'augmentation de la teneur en calories de l'alimentation. Ils ne sont pas acceptés en permanence, mais sur un parcours. A noter également qu'il existe des compléments nutritionnels enrichis en enzymes. Dans ce cas, leur application supplémentaire n'est pas nécessaire.
Ectomorphe et musculation
Malgré les caractéristiques innées des ectomorphes, ce sport ne leur est pas interdit. Les personnes déterminées et disciplinées peuvent réussir dans n'importe quel domaine. Les bodybuilders ectomorphes notent qu'en règle générale, ils ne suivent aucun régime complexe, mais en même temps, tout mésomorphe peut envier la presse de secours de ces athlètes.
Ectomorph est une personne avec une masse musculaire qualitativement sèche et des muscles longs assez difficiles à gonfler. Mais sous la direction d'un entraîneur compétent et en suivant une alimentation équilibrée avecAvec des glucides de qualité, des protéines et les bonnes graisses, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.
