Pour le sport, il est extrêmement important d'avoir suffisamment de protéines dans l'alimentation de l'athlète. C'est un élément important pour tout le corps, qui contribue à l'amélioration des performances sportives. Dans certains cas, les protéines sont utilisées comme l'un des repas, quel que soit le sport. Cet article vous expliquera comment consommer correctement des protéines.
Fonction protéique
Beaucoup de gens se méfient des protéines. Ils ont entendu ou même vu que les protéines affectent négativement le foie, provoquent des maux de tête et aggravent le bien-être, donc cela semblera incroyable à certains, mais chaque personne consomme des protéines au cours de sa vie. Il n'y a pas de différence d'âge, de poids ou de régime alimentaire. Tout le monde peut consommer des protéines.
Cela se produit parce que presque tous les produits en contiennent. Le mot "protéine" est traduit de l'anglais par "protéine", et c'est le principal nutriment pour maintenir l'activité vitale du corps.
Friedrich Engels - un éminent philosophe du XIXe siècle - a donné une telle définitionvie:
La vie est un mode d'existence des corps protéiques, dont le point essentiel est l'échange constant de substances avec la nature extérieure qui les entoure, et avec l'arrêt de ce métabolisme, la vie s'arrête également, ce qui conduit à la décomposition de la protéine.
C'est-à-dire que pour le corps, cet élément est le plus important, provoquant tous les processus de la vie. C'est pourquoi la vie elle-même ne peut exister sans elle.
Par conséquent, toute personne ne vit que parce qu'elle consomme suffisamment de protéines, c'est-à-dire de protéines, pour maintenir sa vie.
Sources de protéines
Les principales sources de protéines sont: la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage cottage, les légumineuses (protéines végétales) et divers mélanges de protéines.
Toutes ces sources de protéines peuvent être combinées entre elles. Peu importe pour le corps que vous mangiez du poulet avec du poisson ou des œufs, puis du fromage cottage. Dans tous les cas, il décompose la protéine en ses éléments constitutifs et les distribue dans tout le corps.
Lors du calcul de la quantité de protéines, vous pouvez utiliser les tables de calories sur Internet. Ils indiqueront le ratio approximatif de protéines, de graisses et de glucides dans chaque produit de votre alimentation.
Quantité de protéines
Pour qu'une personne fonctionne pleinement, elle doit consommer une certaine quantité de protéines. En moyenne, pour maintenir le métabolisme et les processus métaboliques, il est nécessaire de prendre environ 1 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, si votre poids est de 70 kg, vous devriez consommer au moins 70 grammes de protéines en une journée.
Il convient de rappeler que le taux de protéines peut être obtenu non seulement à partir de la nourriture, mais également à l'aide de shakes protéinés. Ils contiennent à peu près la quantité de protéines qu'une personne consomme en un repas.
La réduction du taux de consommation entraîne souvent de la fatigue chronique, de la confusion, des troubles de la mémoire et de l'attention. Souvent, ceux qui décident de perdre du poids ne savent pas comment consommer correctement les protéines, ne suivent pas la norme protéique, de sorte que leurs performances sportives se détériorent avec le temps.
Un autre inconvénient d'avoir une petite quantité de protéines dans l'alimentation est une diminution du tissu musculaire. Cela est dû au fait que le corps utilise en premier lieu les réserves de protéines dans les tissus musculaires. Par conséquent, il est important d'adopter une approche responsable pour réduire les calories lors de la pratique d'un sport et de savoir comment utiliser les protéines.
Protéine musculaire
Lorsque vous entraînez votre corps, vous devez calculer la quantité de protéines que vous devez consommer les jours d'entraînement et les jours de repos. La meilleure option pour obtenir une norme protéique est un régime dans lequel environ 70 % des protéines proviennent d'aliments ordinaires et les 30 % restants de mélanges de protéines.
Il convient de rappeler que pour un athlète qui s'entraîne, il est recommandé de doubler la quantité de protéines, car une telle personne consommera des nutriments beaucoup plus rapidement.
Savoir combien consommerprotéines par jour, vous devez clarifier le poids de la personne. Si le poids d'un athlète est, par exemple, de 80 kg, alors pour lui la norme serait de consommer 160 grammes de protéines par jour. De cette quantité, environ 100 grammes doivent provenir d'aliments ordinaires et le reste d'un mélange de protéines.
Gain de poids avec des protéines
Il arrive souvent qu'un athlète avec une longue histoire d'entraînement croit à tort que les protéines contribuent à la prise de poids. Mais cette information est erronée, car consommer des protéines pour prendre de la masse n'est pas la meilleure solution. Les protéines sont un matériau de construction pour de nombreuses cellules du corps, y compris les cellules musculaires.
Mais si la quantité de protéines dépasse 4 grammes pour 1 kg de poids, le corps peut être empoisonné, car il ne peut pas faire face à la digestion d'une telle quantité de protéines.
Pour prendre du poids, il existe un supplément appelé gainer. Il contient une petite proportion de protéines et une grande quantité de glucides. C'est le complexe de protéines et de glucides qui permet au corps de gagner de la masse supplémentaire.
Dans ce mélange, les glucides deviennent le principal composant énergétique pour l'entraînement, nourrissant le corps, tandis que les protéines restaurent et renforcent les tissus musculaires.
Construire de la masse musculaire
Il existe de nombreuses informations sur la façon d'utiliser les protéines pour gagner de la masse musculaire, mais elles se résument toutes au fait que l'athlète doit adhérer à un régime riche en calories. Cela signifie que plus de calories doivent entrer dans son corps qu'il ne peut en dépenser.
Comme mentionné précédemment,pour prendre du poids, il est recommandé de prendre un gainer, car vous ne pouvez consommer de protéines sans glucides tout en prenant du poids que si vous avez besoin de reconstituer la norme protéique. Il ne faut pas oublier que l'alimentation d'un athlète doit contenir à la fois des glucides complexes et des glucides simples.
Les glucides complexes vous rassasient et sont beaucoup plus sains. Avec leur aide, les processus métaboliques dans le corps se déroulent plus facilement, excluant les grandes libérations d'hormones dans le sang. Il est également recommandé d'augmenter la quantité de glucides complexes pour les personnes souffrant de diabète.
La teneur en calories des glucides complexes et simples est la même, mais avec une augmentation du nombre de glucides simples, il peut arriver que les calories excédentaires soient rapidement stockées sous forme de graisse corporelle, ce qui affectera négativement à la fois le la forme de l'athlète et ses résultats. Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur les glucides complexes.
Instructions sur les protéines
Ce qui suit vous fournira des informations étape par étape sur la façon de consommer des protéines.
- Vous devez calculer la quantité de protéines dans votre alimentation quotidienne.
- Si la quantité de protéines est inférieure à 1 gramme pour 1 kg de poids, alors vous devez augmenter sa proportion dans les aliments.
- Si vous avez des difficultés à augmenter votre apport en protéines avec un repas régulier, ajoutez un mélange de protéines.
Si seul le troisième élément vous convient, vous devez contacter le magasin de nutrition sportive, où vous pourrez trouver une variété de mélanges de protéines. En apparence, ils sont très similaires, mais sur l'étiquette de chaque emballage avec un mélange similaire devrait êtrePoids de la portion et pourcentage de protéines indiqués.
Il est recommandé de prendre les produits dont la concentration en protéines est de 75 % ou plus. Dans ce cas, vous obtiendrez la quantité requise même à partir d'une seule dose.
Une portion de ce mélange contient généralement 20 à 25 grammes de protéines. Il doit être mélangé avec de l'eau ou du lait environ une heure avant l'entraînement ou dans les deux heures après l'entraînement.
Types de protéines
Pour ceux qui n'ont pas rencontré le sujet de la nutrition sportive, cette information peut sembler trop déroutante, mais après l'avoir fouillée, vous verrez qu'elle n'est pas très difficile à comprendre. Par conséquent, le prochain point important sera d'énumérer les types de protéines.
Principaux types de protéines par origine:
- whey;
- soja;
- caséine;
- produits laitiers;
- oeuf;
- viande;
- louche.
Chacune de ces espèces a une certaine structure, qui détermine le degré de digestibilité et l'intégralité de la division.
Les protéines de lactosérum, la viande et les œufs sont bien meilleurs pour le corps humain. Leurs profils d'acides aminés sont très similaires, ils sont donc absorbés à presque 100 %. Pour l'entraînement, il est bien préférable d'utiliser l'un de ces types de protéines. Mais parmi eux, le lactosérum a le taux d'absorption le plus élevé, principalement pour cette raison, il est utilisé dans le sport.
Acides aminés dans les protéines
Acheter des protéines dans un magasin de nutrition sportiveou manger des protéines provenant des aliments, une personne reçoit toujours une certaine quantité d'acides aminés. En règle générale, une protéine contient 18 à 20 acides aminés différents qui remplissent les fonctions nécessaires.
Les acides aminés peuvent être non essentiels et non essentiels. Les premiers peuvent être synthétisés dans le corps à des rythmes différents, tandis que les seconds ne viennent qu'avec de la nourriture. C'est pourquoi tout régime alimentaire doit inclure une quantité suffisante de protéines, car le corps humain n'est pas en mesure de se fournir tous les composants nécessaires.
Dans certains cas, il est recommandé d'utiliser des complexes d'acides aminés, qui sont des protéines compressées en comprimés. Cette option convient aux personnes allergiques aux arômes et autres additifs dans les mélanges de protéines.
