Il est tout à fait possible de se débarrasser de l'hypertension, il suffit de changer son alimentation. Le régime Dash développé vous permet de normaliser la tension artérielle et le poids.
Bénéfices d'un changement de régime
Contrairement à la croyance populaire, il existe des régimes qui contribuent non seulement à la perte de poids, mais aussi à l'amélioration globale du corps. L'une des thérapies nutritionnelles les plus connues est le DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Mais non seulement les personnes souffrant de surpressions peuvent utiliser le menu développé, mais aussi ceux qui veulent juste perdre du poids et améliorer leur santé. En effet, en règle générale, le traitement de l'hypertension ne commence que par une modification des principes de la nutrition. Dans la plupart des cas, la maladie est directement liée au surpoids, à des niveaux excessifs de cholestérol et de sel.
Une bonne alimentation équilibrée peut être appelée le régime Dash. Son menu comprend toutes les substances nécessaires au bon fonctionnement du corps. Il est également important de comprendre qu'il ne s'agit pas seulement d'un régime, mais d'un mode de vie auquel il est souhaitable d'adhérer de manière continue.
Lignes directrices
Un régime spécial pour l'hypertension a été développé par les meilleurs cardiologues américains. Son menu contient un grandla quantité de fibres végétales. Mais il est tellement utile pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Mais les aliments qui peuvent augmenter la tension artérielle et le taux de cholestérol sont exclus de l'alimentation.
Le régime spécifié est riche en calories, ce qui peut effrayer les personnes en surpoids. Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer non pas 2000 kcal par jour, comme le recommandent les développeurs, mais 1600.
Aussi, en plus de changer le régime alimentaire, il est souhaitable de reconsidérer le mode de vie. Pour augmenter l'efficacité du régime, vous pouvez faire du fitness, commencer à courir. Si l'exercice est contre-indiqué pour des raisons de santé, vous devez vous habituer à marcher régulièrement.
Recommandations pour l'hypertension
Si vous voulez commencer à lutter contre l'hypertension artérielle, le régime Dash vous aidera. Le menu de la semaine comprend non seulement des légumes et des fruits, mais aussi des légumineuses, du poisson, de la viande, des céréales, des noix, des produits laitiers et du lait.
Il est important que les patients hypertendus fassent attention au fait qu'il est nécessaire d'abandonner la sauce de soja, divers assaisonnements salés et additifs, dont le glutamate monosodique. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des épices, des herbes, diverses épices, du citron ou une petite quantité de vin. Si vous réduisez la quantité de sel, la pression se normalise plus rapidement. De plus, les reins et le cœur commencent à fonctionner plus efficacement. Vous pouvez réduire le risque de diverses manifestations négatives de l'hypertension en consommant des capsules d'huile de poisson ou du poisson de mer.
De plus, les développeurs de régimes recommandent moins de transformation des aliments, abandonnant la conservation.
Début du changement
Avant de décider de changements drastiques, vous devez comprendre ce qu'est le régime Dash. Sa carte est assez variée. Mais sa principale caractéristique est que vous devez manger régulièrement. Même 5 portions de sucreries sont autorisées par semaine. Chacun d'eux correspond à 1 verre d'eau pétillante, 15 g de gummies, 1 c. l. confiture, gelée ou sucre.
Changer de régime alimentaire en une journée est presque impossible. Par conséquent, les experts ont élaboré des recommandations spéciales pour s'habituer au régime. Vous devez commencer par retirer la moitié de votre quantité quotidienne habituelle de beurre, de margarine ou de vinaigrette. Il est également important d'introduire progressivement les aliments d'origine végétale dans l'alimentation. Par exemple, si vous mangez 1 à 2 légumes par jour, vous devez ajouter une portion supplémentaire au déjeuner ou au petit-déjeuner. La même chose doit être faite avec des fruits. Progressivement, leur nombre doit être ramené au niveau requis.
Vous devez également surveiller la quantité de produits laitiers. Par exemple, il est préférable de remplacer le thé sucré au déjeuner par une tasse de lait. De plus, il est nécessaire de réduire la quantité d'alcool consommée. Les hommes sont autorisés à boire jusqu'à 60 ml de vodka ou 240 ml de vin par jour, pour les femmes la portion est réduite de 2 fois.
Il est important de limiter sa consommation de produits carnés. Ils ne doivent pas dépasser 200 g par jour. Si vous mangez beaucoup plus de viande, vous devez réduire progressivement la portion. Il est nécessaire de composer votre alimentation pour que le menu soit dominé par des produits végétariens.
Essayez progressivement d'augmenter les portions de riz, légumes, légumineuses. N'excluez pas les collations sucrées, divers desserts. Le régime Dash prévoit qu'ils devraient l'être. Les collations comprennent des aliments faibles en gras, une variété de fruits, y compris ceux qui ont été mis en conserve dans leur propre jus, des noix, des raisins secs et du maïs soufflé non salé.
Portions de légumes
Le principe de base du régime alimentaire est qu'une certaine quantité de certains aliments doit être présente dans l'alimentation chaque jour. Les développeurs ont trouvé qu'il est optimal de manger 5 portions de légumes par jour, qui sont un incontournable du menu Dash. Chacun d'eux correspond à l'un des éléments suivants:
- 3 bouquets de brocoli;
- oignon vert (10 plumes);
- une tasse de légumes à feuilles vertes (laitue, épinards);
- 1/3 concombre moyen;
- 13 radis;
- 8 jeunes carottes;
- 6 tranches de courgettes;
- 1 tomate normale (ou 3 petites);
- une demi-tasse de pommes de terre bouillies et salade de chou blanc râpé;
- 1 poivron;
- 1 maïs;
- 2 petites betteraves;
- ¾ tasse de jus de légumes;
- 1 artichaut;
- 4 pièces. Choux de Bruxelles;
- 6 brins d'asperges;
- 7 champignons;
- 1 navet moyen;
- ½ tasse de haricots bouillis;
- 10 bâtonnets de frites frites;
- un quart de tasse de vinaigrette ou de pâte de tomate;
- 1 cuitpommes de terre;
- 1 oignon;
- 1 tasse de bouillon de légumes ou de haricots.
Mais il n'y a pas que les légumes qui constituent la base de l'alimentation.
Fruits
Les autres aliments végétaux ne sont pas moins importants. Le bon régime alimentaire comprend sans faute des fruits. 5 portions de ces aliments doivent être consommées quotidiennement. Chacun d'eux peut consister en:
- un fruit (pomme, banane, poire, pêche, orange);
- morceau de melon;
- ½ pamplemousse;
- ¾ tasse de jus de fruit;
- 7 fraises;
- 0,5 tasse de fruits surgelés;
- 12 raisins;
- 11 cerises;
- un demi-verre de n'importe quel fruit haché (ils peuvent être frais ou en conserve);
- 1,5 prunes moyennes;
- quart de tasse de fruits secs;
- 2 abricots;
- moitiés de mangue;
- 1/8 d'avocat;
- 1/4 de papaye;
- 1 kiwi;
- 9 pièces. abricots secs;
- 5 pièces. raisins secs.
N'oubliez pas que 5 de ces portions devront être consommées quotidiennement. Vous pouvez choisir exactement ce que vous voulez, vous pouvez indépendamment.
Céréales
Le Dash Diet est conçu principalement pour améliorer la santé. Par conséquent, la nutrition doit être équilibrée et complète. Et cela est impossible si vous refusez les céréales et le pain. Vous devez consommer 7 portions de ces aliments par jour. Chacun peut inclure:
-Bagel 6cm de long;
- 1 morceau de pain;
- 1 rouleau ou petit gâteau (pesant jusqu'à 30 g);
- 3 gros ou 6 petits craquelins;
- 3 pains;
- 30g de flocons de céréales;
- 9 pièces. biscuits;
- une demi-tasse de pâtes, riz, bouillie;
- 2 gressins;
- 2 tasses de pop-corn.
La bonne combinaison d'aliments est l'épine dorsale des régimes thérapeutiques. Les régimes médicaux en premier lieu ne doivent pas viser à perdre du poids, mais à améliorer la santé. Et cela ne peut être réalisé que lorsque tous les oligo-éléments, vitamines et nutriments nécessaires pénètrent dans le corps en quantités suffisantes.
Produits protéinés
Le régime Dash n'est pas un régime végétarien, comme certains pourraient le penser. Bien qu'il ait encore certaines limites. Cependant, vous devez consommer 2 portions d'aliments protéinés par jour. Ceux-ci incluent la viande, le poisson, le poulet, les œufs, les graines, les noix, les haricots, la chair de crabe, les crevettes.
Ainsi, une portion d'aliments protéinés peut consister en:
- viande bouillie maigre de boeuf ou de porc (en quantité de 55-85 g);
- poulet bouilli sans peau (55-85g);
- poisson bouilli (55-85g);
- 1 œuf ou 2 blancs d'œufs;
- un tiers de tasse d'arachides ou de noix;
- 30 g de jambon maigre;
- ¼ tasse de graines de tournesol ou de citrouille;
- 1,5 saucisses;
- 6 crevettes;
- une demi-tasse de fromage de soja;
- 4Huîtres du Pacifique ou 11 huîtres de l'Atlantique;
- quart de tasse de saumon en conserve;
- 1/3 tasse de chair de crabe;
- poisson en conserve (55-85g);
- ½ tasse de fèves au lard.
Laiterie
L'inclusion dans l'alimentation de fruits, légumes, viandes et céréales ne remplacera pas une alimentation complète. Il est également important de consommer 3 portions de produits laitiers par jour. Il peut s'agir de yaourt, de fromage cottage, de fromage. Chaque portion contient:
- 1 tasse de lait, kéfir, acidophilus, yaourt ou autre produit laitier fermenté à boire;
- 55g de fromage fondu;
- tasses de fromage cottage à pâte pressée;
- une demi-tasse de lait concentré;
- un demi-verre de lait écrémé en poudre;
- 50g de fromage à pâte dure;
- 1,5 tasse de lait congelé.
Options de menu possibles
Même en sachant combien d'aliments vous pouvez manger chaque jour, beaucoup ont du mal à faire leur propre régime. Un régime développé pour l'hypertension pendant une semaine peut aider.
Le menu pourrait être le suivant. Au petit-déjeuner, vous pouvez manger une tasse de riz (ou toute autre céréale) avec du miel, 40 g de fromage, un morceau de beurre. Après 2-3 heures, un deuxième petit-déjeuner devrait suivre. Il peut consister en 1 fruit (de votre choix) et une portion de noix.
Le dîner doit être nutritif. Pour le troisième repas, un bol de soupe fera l'affaire. Il est souhaitable que le bouillon de légumes en devienne la base et vous pouvez le remplir d'huile végétale. Vous pouvez compléter la soupe avec une tranche de pain et faire bouillirpoulet (ou viande). Pour le second, faites cuire du porridge (par exemple, du sarrasin), faites une salade. Pour une collation l'après-midi, des fruits (kiwi, orange, pomme, cerises, raisins) seraient idéaux. N'oubliez pas le dîner. Il peut inclure des produits laitiers. Vous ne pouvez pas simplement manger du yaourt, mais faire, par exemple, une casserole de fromage cottage. Vous pouvez le compléter avec un verre de jus.
Ce n'est qu'un guide approximatif pour ceux qui sont dans le régime Dash. Le menu de la semaine doit être varié. Il est souhaitable qu'il inclue le plus grand nombre possible de produits de la liste. Par exemple, lors de la planification d'un régime, alternez viande, poisson et légumineuses. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre alimentation. Mais à part ça, cette variété garantit que vous ne vous ennuierez pas avec le nouveau mode.
Avis
En parlant de savoir si le bon régime est efficace, vous devez comprendre qu'il doit être suivi pendant au moins six mois. Bien que les premiers résultats soient perceptibles, à en juger par les critiques, après quelques semaines. Avec un changement de nutrition, les gens commencent à se sentir mieux, les brusques sauts de pression disparaissent, le taux de cholestérol se normalise.
Si vous voulez perdre du poids en douceur et le réparer, alors le régime Dash viendra également à la rescousse. Les critiques indiquent qu'il aide à perdre environ 3 à 4 kg par mois. Dans ce cas, le poids n'est pas retourné. Bien sûr, un tel rythme de perte de poids ne convient pas à tout le monde, mais ils ne sont pas stressants pour le corps. De plus, une personne s'adapte rapidement à la nutrition fractionnée. Personnes,Ceux qui ont subi l'effet du régime affirment qu'avec le temps, il leur est devenu difficile de manger de grandes portions. Ils sont habitués à boire suffisamment de liquides, à manger des légumes et des fruits. Et cela ne fait que contribuer au fait que le poids ne revient pas.
Les patients hypertendus rapportent que leur bien-être s'améliore nettement s'ils adhèrent aux principes recommandés par le régime Dash. Le menu de la semaine, élaboré selon toutes les règles, contribue à rendre le régime alimentaire non seulement sain, mais également varié. Et les experts ne se lassent pas de répéter que sans changer ses habitudes alimentaires et son hygiène de vie, il est quasiment impossible de lutter contre l'hypertension artérielle.
