L'ensemble d'exercices pour les muscles intimes était à l'origine destiné aux patients souffrant d'incontinence urinaire. Son utilisation régulière a montré de bons résultats dans la résolution d'autres problèmes associés à l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien.
Aujourd'hui, les exercices de Kegel sont utilisés non seulement par les femmes, mais aussi par les hommes. En Europe, il existe des écoles entières qui enseignent toutes les subtilités et règles d'utilisation de cette technique.
Pour tonifier les muscles du plancher pelvien, il n'est pas nécessaire de suivre des cours spéciaux. La gymnastique est si simple que tout le monde peut la pratiquer. Et à propos des problèmes auxquels il aide à faire face, des exercices qu'il comprend et de son utilité pour les hommes, nous le dirons dans notre article.
Quels sont les symptômes d'une faiblesse des muscles intimes ?
Les muscles du plancher pelvien ne sont pas soumis au stress quotidien, c'est pourquoi ils s'affaiblissent progressivement et perdent leur tonicité. Puisque leur rôle dans notre corps est suffisantimportant, un tel phénomène entraîne un certain nombre de conséquences désagréables.
Les femmes signalent les symptômes suivants:
- réduire la luminosité des sensations dans le processus d'intimité;
- incontinence urinaire;
- prolapsus utérin;
- cycle breaking;
- développement des hémorroïdes.
Les hommes ont un risque de prostatite, l'érection s'aggrave, la dépression se développe.
Lorsque ces symptômes apparaissent, ne paniquez pas. Les exercices de Kegel peuvent restaurer complètement l'élasticité des muscles pelviens et même améliorer leur fonctionnalité. Garanties de gymnastique quotidienne:
- augmentation de la libido pour les deux partenaires;
- améliorer la qualité de la vie intime;
- normalisation du système urinaire;
- réduire le risque de développer des maladies génitales.
Pour les femmes, cette gymnastique est considérée comme une excellente prévention du prolapsus utérin pendant la grossesse, un moyen de normaliser les niveaux hormonaux. Les exercices de Kegel pour hommes permettent de réduire le risque de développer une prostatite, d'améliorer l'érection et d'assurer la circulation sanguine vers le pénis.
Comment déterminer quels muscles entraîner ?
Avant de commencer les cours, les hommes comme les femmes se préoccupent d'une question: "Comment comprendre quels muscles entraîner ?". C'est assez logique, puisque dans la vie de tous les jours on ne sent pas leur présence.
Étant donné que la structure musculaire des deux sexes est similaire, à cette fin, vous pouvezutiliser la méthode générique. Il est basé sur l'interruption de la miction.
Arrêtez ce processus de force pendant quelques secondes. Vous sentirez la tension des muscles dont vous avez besoin. Ils seront impliqués dans le processus d'exécution des exercices de Kegel.
Il existe un autre moyen de déterminer les tissus du plancher pelvien, mais il ne convient qu'au sexe féminin. Pour sa mise en œuvre, allongez-vous sur le côté, mettez votre main derrière votre dos. Placez votre paume de manière à ce qu'elle se trouve dans la zone de l'entrejambe. Serrez maintenant votre main pour que le bout de vos doigts soit à l'intérieur du vagin. Serrez les muscles dans cette zone et vous sentirez à quel point ils sont forts ou faibles.
Ensuite, vous devez apprendre à contrôler les mouvements des muscles intimes, à les tendre et à les détendre à un certain moment.
Comment faire de la gymnastique correctement ?
Pour que les exercices de Kegel aient l'effet escompté, ils doivent être réguliers. De plus, leur exécution doit être correcte, respecter certaines règles.
À savoir:
- Pendant la pratique, votre respiration doit être calme et régulière.
- Lorsque vous faites de l'exercice, ne contractez que les muscles du plancher pelvien. Les muscles abdominaux et fessiers ne participent pas à l'entraînement !
- Autoriser les intervalles entre plusieurs séries.
- Si vous décidez de faire de la gymnastique pour la première fois, commencez à la faire en position allongée. Répétez chaque exercice plus de 5 fois.
Les formations suivantes ne seront plus présentéesrestrictions strictes. Il sera possible de tendre et de détendre les muscles en position couchée, assise et debout. Vous pouvez répéter les exercices de Kegel pour l'utérus 20 à 30 fois.
L'emplacement n'a pas d'importance non plus. Vous pouvez être chez vous ou dans un fauteuil à votre bureau. La technique est si simple qu'elle n'interférera pas avec les tâches quotidiennes.
Exercices standards du plancher pelvien
Si vous voulez simplement améliorer votre santé et améliorer votre vie sexuelle, faites des exercices de Kegel standard. A domicile, les cours peuvent se faire comme suit:
- Prenez une position confortable et commencez à serrer et desserrer rapidement les muscles de la zone intime. Répétez l'exercice pendant 15 secondes. Reposez-vous le même temps et répétez l'entraînement 2 fois de plus.
- Maintenant, serrez fortement les muscles et maintenez-les dans cet état pendant une demi-minute. Après cela, détendez-les, maintenez un intervalle de 30 secondes et tendez à nouveau. Faites 3 de ces séries en une seule session.
- Alternez contraction et relaxation pendant 2 minutes. Augmentez votre temps d'entraînement de 3 minutes chaque jour. Faites cet entraînement trois fois par jour. La durée maximale est de 20 minutes.
Attention ! Lors de l'exécution de ces exercices, la respiration doit être régulière. Les compressions sont réalisées à l'inspiration. Seuls les muscles pelviens sont impliqués dans le travail. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, vous devriez sentir qu'ils semblent être tirés jusqu'à l'estomac. Les exercices peuvent se faire entoutes les conditions.
Technique d'exercice de Kegel pour les femmes enceintes
Pour les femmes qui se préparent à la maternité, les exercices de renforcement des muscles pelviens sont particulièrement bénéfiques. Leur mise en œuvre régulière aide à faciliter le processus d'accouchement, à réduire la douleur et à prévenir les larmes.
Les futures mamans doivent se rappeler que leur objectif ne doit pas être une tension maximale, mais un exercice régulier et une sensation de travail des muscles pelviens.
Pendant votre entraînement, utilisez les exercices suivants:
- Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise. Écartez légèrement vos jambes sur les côtés et verrouillez-les dans une position pliée. Contractez les muscles du périnée (comme si vous vouliez retarder la miction) pendant quelques secondes, puis détendez-les. Faites 3 à 5 de ces séries.
- Divisez mentalement le vagin en parties supérieure, moyenne et inférieure. Commencez à tendre les muscles de la partie supérieure, puis baissez progressivement la tension. Détendez maintenant les tissus dans l'ordre inverse. Cet exercice est plus difficile que le précédent, mais c'est le plus efficace.
- Essayez d'utiliser non seulement les muscles du vagin, mais aussi ceux de l'anus. Tendez alternativement un premier tissu musculaire, puis l'autre. Maintenant, détendez-les dans l'ordre inverse. Le mouvement doit être ondulant.
La performance des exercices ci-dessus vous permettra de tonifier rapidement les tissus étirés pendant l'accouchement, de normaliser les niveaux hormonaux et de revenir à l'intimité.
Cependant, lorsque vous réfléchissez à la façon d'effectuer les exercices de Kegel pendant la grossesse, faites attention au fait que ces exercices sont contre-indiqués dans certains cas. Par exemple, s'il existe une menace d'interruption de grossesse ou s'il existe des pathologies. Discutez de la pertinence de tels exercices avec votre gynécologue.
Prolapsus utérin: technique
Les exercices de Kegel pour le prolapsus utérin sont effectués à l'aide d'une technique complexe. Il s'agit d'une combinaison de contractions des muscles intimes et d'exercices aérobiques. De telles activités vous demanderont du temps libre et des conditions confortables.
Les séances d'entraînement quotidiennes sont complétées par la marche, la natation et la montée d'escaliers. La gymnastique thérapeutique comprend l'exercice "Bicyclette", effectué allongé sur le dos, et des éléments visant à entraîner les muscles fessiers.
Il existe plusieurs options pour les exercices de Kegel lors de la descente:
- La femme est invitée à s'asseoir sur le sol, à pousser ses jambes vers l'avant, à placer ses mains derrière son dos. Reposez vos mains et vos pieds sur la base, soulevez vos hanches au-dessus du sol, effectuez 10 compressions et relaxations. Revenez à la position de départ.
- Allongé sur le dos, les jambes doivent être fléchies, les pieds posés au sol. Soulevez le bassin, effectuez 10 compressions, baissez pour vous reposer. Faites 5 de ces sets.
- Prenez une position genou-coude, placez votre tête sur vos mains. Serrez vos muscles vaginaux comme si vous vouliez expulser l'air. Serrez à nouveau les muscles, attardez-vous dans ceposition 5 secondes, détendez-vous.
- Allongé sur le dos, écartez les jambes, pliez-les au niveau des genoux. Placez une jambe sous les fesses, l'autre dans la région pubienne. Serrez vos muscles, maintenez pendant 10 secondes, détendez-vous.
Également pour la formation, vous pouvez utiliser un simulateur spécial - "Cerineum". Il aide à augmenter la résistance des muscles et leur donne une charge supplémentaire.
Gymnastique de Kegel pour hommes: traitement de la prostatite
Les exercices de Kegel pour hommes sont basés sur l'entraînement du muscle pubococcygien. Ils stimulent également le flux sanguin vers le pénis, normalisant l'érection. Après un exercice régulier, les hommes remarquent une augmentation de la libido, de la luminosité et de la durée de l'orgasme.
Dans le traitement de la prostatite, cette gymnastique s'est également avérée la plus efficace. Les exercices éliminent les processus stagnants dans l'adénome, stimulent la circulation sanguine dans le bassin et aident à se débarrasser de la maladie.
La même méthode de rétention urinaire est utilisée comme base des exercices de Kegel pour les hommes. Au cours de l'entraînement, vous devez forcer le muscle situé entre le scrotum et l'anus. Dans cet état, il doit être maintenu pendant environ 10 secondes. L'exercice est répété 10 à 15 fois.
Avant de faire de la gymnastique, il est important de vider complètement la vessie. En cours d'entraînement, il est recommandé de changer la position du corps: assis, couché, debout.
Attention ! Au cours des trois premières semaines de cours selon la méthode d'un professeur d'anglais, de nombreux hommes connaissent une augmentation de la sensibilitéorgane sexuel. Cela peut entraîner des érections prématurées. En règle générale, après 4 semaines de cours réguliers, cela passe.
Gymnastique pour les hommes souffrant d'incontinence urinaire
L'affaiblissement du muscle pubococcygien entraîne une miction altérée. Vous pouvez résoudre ce problème avec une formation régulière. Les exercices de Kegel pour les hommes dans ce cas sont effectués comme suit:
- Mettez-vous en position genou-coude et essayez de resserrer vos muscles intimes comme si vous vouliez les tirer vers l'intérieur ou les soulever.
- Allongez-vous sur le ventre, pliez une jambe. Commencez à le soulever et à l'abaisser, en essayant de resserrer les muscles du bassin.
- Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes croisées. Effectuez plusieurs contractions et relâchements des muscles. Échangez les jambes, répétez l'exercice.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées. Pendant que vous inspirez, soulevez vos fesses et effectuez une contraction des muscles pelviens. Dans ce cas, un pied doit être levé. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice en changeant de jambe.
Chaque exercice est effectué en 3-5 séries. Pendant la journée, la gymnastique peut être pratiquée trois fois.
Chaque jour, la charge sur les muscles doit être augmentée. Après un mois d'entraînement régulier, un résultat positif sera perceptible. Après 2-3 mois, la formation peut être effectuée tous les deux jours. Mais il ne faut pas s'arrêter là complètement.
Retour sur la technique
Les exercices de Kegel sont reconnus comme la thérapie la plus efficace pour les pathologies causées par l'affaiblissement des muscles pelviens. Des scores élevés etla facilité de mise en œuvre a rendu cette technique populaire dans le monde entier.
Les critiques des exercices de Kegel suggèrent que les cours ont un effet bénéfique sur les femmes et les hommes. Le plus souvent, la technique est utilisée par les femmes après l'accouchement. La plupart d'entre eux notent la restauration rapide de la taille précédente du vagin et la normalisation du cycle.
L'augmentation de l'élasticité des muscles pelviens aide à réduire les symptômes des maladies du système reproducteur et à une récupération complète. Un entraînement préventif régulier éclaire la relation entre un homme et une femme, stimule l'attirance et permet de contrôler la durée des rapports sexuels.
Lorsqu'il y a des problèmes de puissance, la gymnastique de Kegel fonctionne mieux que des moyens coûteux. Dans le même temps, même les hommes de plus de 50 ans obtiennent des résultats élevés.
La plupart des patients se concentrent sur la commodité de la gymnastique. Vous pouvez entraîner vos muscles en conduisant une voiture, sur votre lieu de travail, en faisant la queue dans un magasin et dans d'autres lieux publics. En même temps, les autres ne remarquent rien et les patients eux-mêmes voient de bons résultats.
Résumer
Nous avons passé en revue les règles d'exécution des exercices de Kegel. Les photos présentées dans l'article vous aideront à comprendre la technique de réalisation de chaque élément. Tous sont assez simples, mais ils vous permettent d'obtenir des résultats élevés.
Si vous décidez de vous lancer dans cette technique, prenez comme base trois règles de base:
- la formation doit être régulière;
- à chaque leçonla charge augmente;
- le résultat n'est pas une raison pour arrêter.
En train de faire de la gymnastique, écoutez vos sentiments. N'oubliez pas que le bon exercice de Kegel ne cause pas de douleur. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.
