La gymnastique renforce les muscles et maintient le corps en bonne forme. L'exercice physique effectué dans le gymnase n'affecte pas les muscles du plancher pelvien. En conséquence, ils perdent leur élasticité et ne retiennent pas les organes internes du bassin. Ceci n'est rappelé que lorsque des problèmes surviennent en gynécologie, urologie, etc. Les exercices de Kegel pour les femmes sont conçus pour prévenir les troubles du système génito-urinaire, les problèmes de la sphère intime, etc.
L'essence des exercices de Kegel
Les muscles du plancher pelvien aident à soutenir les organes internes. La relaxation et le ramollissement des muscles entraînent le prolapsus des organes génitaux féminins et une diminution du tonus du système génito-urinaire masculin. Le moyen de résoudre ces problèmes est la chirurgie.
Il existe un autre moyen de nature préventive: la gymnastique. Un ensemble d'exercices a été développé par le gynécologue Arnold Kegel dans les années 40 du XXe siècle. Ses intérêts scientifiques se sont concentrés sur les problèmes de grossesse, d'accouchement et de récupération post-partum des femmes. Des études ont montré que les problèmes des femmes dans la région génitale sont directement liés aux muscles du bassin. La violation de l'élasticité musculaire entraîne une incontinence urinaire, un prolapsus utérin, etc.e.
Les entraînements sont conçus pour renforcer les muscles, qui portent le nom de ce gynécologue. Initialement, des exercices ont été développés pour les femmes en période post-partum. Le renforcement aide à restaurer la miction, à tonifier les muscles vaginaux et à résoudre d'autres problèmes d'organes internes. Plus tard, la gymnastique a également montré son efficacité chez les hommes - restauration de la fonction érectile.
Maintenir les muscles de Kegel en bonne forme soulage les femmes des problèmes de vessie, des hémorroïdes, des maladies gynécologiques et des difficultés dans la vie intime.
Raisons de la diminution du tonus musculaire
- Manque de formation, âge.
- Porter un enfant, accouchement.
- Opérations Strip.
- Surpoids.
Indications médicales pour la gymnastique
- Préparations pour la grossesse et l'accouchement. Lorsque vous portez un enfant, les muscles de l'aine et du plancher pelvien sont impliqués. La possibilité de les contrôler, de les détendre ou de les allumer accélère et facilite la naissance d'un enfant.
- Rééducation post-partum après un effort musculaire. Ignorer entraîne une augmentation des étirements, accompagnés de changements dystrophiques et de problèmes de vessie, d'utérus et d'intestins.
- Thérapie et prévention de la miction volontaire et des selles. L'incontinence - l'incontinence urinaire - est associée à un affaiblissement des muscles pelviens. Pour les deux sexes, cela se manifeste par la miction en toussant, en courant, en riant, etc.
- Thérapie et prévention du prolapsus des organes pelviens. Traitement médicalne restaure pas leur position. Les exercices de Kegel pour les femmes souffrant de prolapsus utérin ont un effet décisif sur les muscles, y compris après une intervention chirurgicale.
- Thérapie et prévention des hémorroïdes. Le maintien du tonus musculaire réduit le risque de maladie.
- Préservation de la santé sexuelle en raison des changements corporels liés à l'âge. L'entraînement des muscles vaginaux augmente le plaisir sexuel pour les deux partenaires. Chez les hommes, après l'entraînement, la puissance est stimulée, l'angle d'inclinaison du pénis est repris pendant les rapports sexuels et l'éjaculation est contrôlée.
Causes du prolapsus des organes pelviens
Prolapsus - prolapsus du vagin - un changement dans l'emplacement des organes internes en raison de la relaxation du tissu musculaire du bassin et des abdominaux. L'augmentation de la pression sur la région abdominale réduit l'élasticité des ligaments qui maintiennent les organes ensemble. Cela provoque un prolapsus du vagin.
Facteurs de prolapsus:
- prédisposition génétique;
- maladies chroniques (constipation, SRAS, toux);
- complications lors de l'accouchement (blessures, utilisation de forceps obstétricaux, fœtus de grande taille);
- perte de poids drastique;
- grande activité physique;
- modifications liées à l'âge;
- nombre de naissances.
Le prolapsus se déroule lentement au début, puis s'accélère et s'accompagne d'une inflammation. La paroi antérieure et postérieure du vagin est exposée à la maladie. La paroi antérieure est responsable de la vessie et de l'urètre. Retour - derrière le rectum. Les exercices de Kegel avec prolapsus utérin aident à résoudre les problèmes de dysfonctionnement de nombreuxorganes internes.
Contre-indications pour la gymnastique
- Inflammation avec température corporelle élevée.
- Varicose du bassin.
- Saignements postopératoires.
- Sepsis.
Types d'exercices
Pour effectuer les exercices, contractez et détendez les muscles de Kegel. Un tiers des femmes utilisent initialement les mauvais muscles. Les muscles sont ressentis lors de la rétention urinaire. S'il n'a pas été possible d'arrêter le flux, soit le désir d'aller aux toilettes est très fort, soit un appel à un gynécologue est nécessaire. Une autre option consiste à insérer un doigt dans le vagin. Les muscles se feront sentir lorsqu'ils seront pressés.
- Suspension - maintenez les muscles de la miction 4-5 fois. Réalisé dans les premières étapes.
- Tension - contractez et détendez les muscles 10 fois en 4 séries par jour. Obtenez 50 répétitions.
- Holding - contractez et détendez les muscles avec un retard de 5 secondes 10 fois. Augmentez le temps de retard, amenez à 50 répétitions.
- Ascenseur - Le vagin apparaît comme un ascenseur qui contient des anneaux séparés. L'exercice consiste à tendre les anneaux un par un, puis à les détendre. Il y a 5 sonneries.
- Wave - les muscles du plancher pelvien se présentent sous la forme d'un huit à trois anneaux: un anneau est l'urètre, le second est le vagin, le troisième est l'ouverture rectale. L'essence de l'exercice: tendre les muscles d'avant en arrière, se détendre dans l'ordre inverse.
- Flutter. Tout en inspirant, retenez votre souffle pendant 10 secondes. Pendant ce temps, faites le maximum de contractions rapides des muscles vaginaux. Effectuez 15 répétitions avecpauses.
- Changement de posture d'exercice (assis, couché, etc.).
Au stade initial de l'entraînement, 10 exercices de chaque type sont effectués 5 fois par jour. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 30. Augmentez la tension musculaire jusqu'à 5 secondes. Effectuez 300 contractions au total. Il ne faut pas oublier de respirer. L'entraînement avancé dure 20 minutes 3 fois par jour.
L'effet de renforcement après les exercices de Kegel est perceptible après 4 semaines d'entraînement régulier.
Technique d'exécution
Ne faites pas d'exercices de Kegel en urinant. Ceci n'est valable que pour détecter les muscles nécessaires. Sinon, les muscles se détendront au lieu de se tonifier.
Les experts recommandent de faire de la gymnastique 2 fois par jour: le matin après le sommeil et le soir avant le coucher. Si vous apprenez à effectuer correctement l'exercice «changer de posture», vous pouvez vous entraîner n'importe où. Personne ne remarquera le travail. Cela peut être fait sur un ordinateur, un téléviseur, au travail, etc. Par conséquent, vous pouvez le faire 5 fois par jour. Les exercices de Kegel peuvent faire partie de la vie.
Avant la gymnastique, assurez-vous que la vessie est vide. Cela apportera du confort à l'entraînement et le rendra efficace. Sinon, des douleurs et une incontinence urinaire apparaîtront.
Il est important de contrôler votre respiration pendant l'exercice. Il ne doit pas être interrompu et être superficiel. Une douleur dans le dos ou l'abdomen indique des exercices mal exécutés. Lors de l'exécution du complexeseuls les muscles pelviens sont tendus. Les autres sont détendus. Ceci est vérifié en plaçant une main sur le ventre. La fatigue transfère la tension aux muscles de la presse et des fesses. C'est inadmissible. Par conséquent, si des signes de fatigue apparaissent, faites une pause puis continuez.
La régularité est la clé de l'efficacité et de l'efficience des cours. Cela s'applique non seulement aux muscles de Kegel, mais aussi aux autres muscles.
Formateur Kegel
Pour une tonification supplémentaire, un gynécologue a développé un simulateur - un compteur de périnée. Il n'est pas utilisé dans les lieux publics. Il est utilisé à domicile, sous réserve de l'attribution du temps nécessaire à la formation. De plus, il est prescrit par un médecin selon les indications.
Le simulateur a la forme d'un cône, présenté en différents poids. L'essence de l'action est l'introduction d'une résistance supplémentaire, qui entraîne les muscles. Il est placé dans le vagin. Le simulateur introduit une rétroaction lors de l'exécution d'exercices de Kegel pour les femmes, fixe le degré de charge, son augmentation ou sa diminution pour le stagiaire. Les notes de réussite sont un facteur de motivation important. Par conséquent, le simulateur exécute non seulement des fonctions de puissance et de tonique, mais contribue également à renforcer la motivation.
Utilisez d'abord une machine légère, augmentez progressivement le poids.
Dans un hôpital, les médecins mesurent la force de la contraction musculaire avec un périnéomètre. L'appareil contient un capteur qui surveille la qualité de la gymnastique. Pour ce faire, la femme enroule ses muscles vaginaux autour du capteur aussi étroitement que possible.
Exercices de Kegel pendant la grossesse
La grossesse est une raison pour intensifier les exercices de Kegel. Cela est dû à une augmentation de la circulation sanguine dans le bassin et à la saturation en oxygène du placenta. Position de départ jusqu'à la 16ème semaine de grossesse - allongée. Après - debout. Dans cette position, l'utérus ne comprime pas la veine inférieure.
- Prenez une position de départ horizontale: sur le dos, le côté, le ventre. Écartez les jambes et détendez-vous.
- Serrez les muscles du vagin. Sentez et concentrez-vous sur le mur avant.
- Soulever le corps en même temps avec la tension des muscles vaginaux pendant 5 secondes. Détendez-vous.
- Répéter autant de fois que possible.
Les exercices se font avec une vessie vide. Les contractions peuvent être de nature différente: douces, brusques, avec de longs délais, etc. L'essentiel n'est pas la quantité d'exercices, mais la qualité.
Les exercices de Kegel sont effectués jusqu'à un état de fatigue. Au stade initial, c'est 5 répétitions 2 fois par jour. Progressivement porté à 15 répétitions.
Si les exercices ne causent pas de difficultés, alors la forme physique est à un niveau élevé. Il est important de le maintenir, d'effectuer 90 répétitions de chaque exercice après la naissance de l'enfant.
Exercices de Kegel pour l'incontinence urinaire
Exercices supplémentaires ajoutés aux exercices classiques.
- Assis, croise les pieds, soulève ton bassin, garde ta posture. Serrez les muscles tout en soulevant le bassin pendant 10 secondes. Faites 10 à 15 répétitions.
- Raccourcir les muscles en se tenant à quatre pattes et sur les coudes. Gardez votre dos droit. Faites 10 à 15 répétitions pendant 10 secondes.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les fesses. Contractez les muscles 15 fois.
- Contractez vos muscles en marchant à chaque pas.
L'impact des exercices de Kegel pour les femmes de plus de 50 ans élargit les possibilités.
Conseils
Pour prévenir les pathologies, les experts recommandent de combiner les exercices de Kegel avec des exercices physiques de base pour le dos et les hanches. Le complexe est effectué une fois par jour pendant 10 minutes.
- Pont de fesses. Allongé sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux, soulevez vos fesses pendant 10 à 15 secondes 30 fois.
- Exercice complexe pour les muscles de la presse, des fesses et du vagin. Debout, pliez vos jambes, posez vos paumes sur vos genoux. Ne cambrez pas votre dos. Lors de l'inhalation, aspirez l'estomac, serrez les muscles fessiers et vaginaux. Répétez 10 fois.
Avantage
Il est possible d'obtenir des résultats avec des exercices physiques uniquement si l'intensité, la régularité et la cohérence sont respectées. Les exercices de Kegel ne font pas exception. Au stade initial, il est difficile d'isoler et de fixer les muscles requis. Leur faiblesse est un obstacle supplémentaire à cela. Il s'en va avec le temps. Les muscles entraînés sont fixés dans n'importe quel état et position, ce qui amène le processus à l'automatisme.
En conséquence, la vie sexuelle s'améliore, la miction est restaurée et les organes pelviens sont renforcés. 2-3 mois sans entraînement entraînent une perte de tonus musculaire et de performances initiales.
