Diverses formes d'insomnie souffrent de près d'un quart des personnes. Il est impossible d'ignorer ce problème. Les troubles du sommeil, sa qualité et sa quantité insuffisantes affectent négativement les performances, la concentration et la vitesse de réaction. La régénération cellulaire se produit pendant le sommeil, de sorte que le résultat attendu d'un manque de repos est une mauvaise apparence et un teint jaunâtre. Par la suite, des troubles plus graves peuvent survenir: dépression, syndrome de fatigue chronique, dystonie végétovasculaire, dysfonctionnements de divers organes et systèmes.
Comment devrait être un sommeil normal ?
Le taux de sommeil moyen est de 8 à 9 heures par jour. Théoriquement, vous pouvez systématiquement dormir 5 à 6 heures par jour, mais dans ce cas, la fatigue s'accumulera progressivement, le mécontentement et l'irritabilité augmenteront. Avec le temps, les performances, la concentration, la mémoire vont se détériorer, des signes de dépression et des troubles fonctionnels peuvent apparaître.désordres corporels. Le manque de sommeil chronique peut compenser un sommeil complet au moins un ou deux jours par semaine. La durée du sommeil dans ce cas devrait être presque deux fois plus longue que d'habitude, c'est-à-dire 9 à 10 heures.
Normal est également considéré comme un rêve qui répond aux besoins du corps et aux rythmes naturels. Les hiboux et les alouettes sont des types programmés par la nature. Les scientifiques ont mené une expérience: une personne, privée de la possibilité d'observer l'activité solaire et n'ayant aucun moyen de reconnaître l'heure, commence à se coucher et se réveille dans son mode naturel. Pour certaines personnes, le rythme circadien est inférieur à 24 heures, pour d'autres, il est plus long. Les personnes ayant un rythme long ont souvent tendance à se coucher plus tard.
Un sommeil excessif est considéré comme plus de 10 à 15 heures par jour. Un sommeil prolongé et insuffisant est tout aussi dangereux pour le corps humain. Cela est dû au désordre des rythmes biologiques humains. Tant avec un manque de sommeil chronique qu'avec un sommeil trop long, la concentration de l'attention et la capacité de travail diminuent, l'apathie commence à se faire sentir. En termes de santé physique, trop de sommeil peut entraîner une congestion, une hypertension artérielle, un gonflement ou des migraines.
Dans le même temps, toutes les normes de temps sont considérées comme conditionnelles, car chaque personne a son propre laps de temps pour se reposer. Pour certains, six heures de bon sommeil suffisent, tandis que d'autres dorment suffisamment pour seulement 8-9. Dormir suffisamment est essentiel pour restaurer la force émotionnelle et physique. Le sommeil est le remède contre la maladieet les maux. Mais un changement conscient du régime vers le manque de sommeil ou le sommeil excessif ne mène à rien de bon.
Taux de sommeil par âge
Le taux de sommeil varie également avec l'âge. Un nouveau-né dort 16 à 19 heures par jour au total. La nuit, le bébé peut dormir pendant 5 à 6 heures sans interruption et le sommeil diurne dure 1 à 3 heures à de courts intervalles d'éveil. À l'âge de un à trois mois, le bébé dort en continu pendant 8 à 11 heures la nuit. Pendant la journée, le repos dure 5 à 7 heures par intervalles. À trois à cinq mois, le bébé dort les mêmes 14 à 17 heures par jour qu'auparavant, mais la durée du sommeil nocturne ininterrompu augmente. Il est déjà 10-12 heures. Pendant la journée, le bébé dort trois à quatre fois pendant 4 à 6 heures.
De six à huit mois, le bébé continue de dormir 10 à 11 heures par nuit. Sommeil diurne légèrement réduit. Pendant la journée, le repos est nécessaire deux ou trois fois pendant 2 à 4 heures. À l'avenir, la norme quotidienne de sommeil est progressivement réduite en raison d'une diminution du repos diurne. À deux ans, il suffit qu'un bébé dorme 1 à 3 heures le jour et 10 à 11 heures la nuit. De quatre à sept ans, de nombreux enfants peuvent se passer de sommeil diurne, mais dans ce cas, le sommeil nocturne doit être égal à la norme quotidienne, soit 10 à 13 heures. De sept à dix ans, un enfant a besoin de 10 à 11 heures de sommeil la nuit, de dix à douze - 9 à 11 heures. A douze ou quatorze ans, il suffit à un adolescent de dormir 9 à 10 heures par jour. À l'âge de 17 ans, le taux de sommeil se rapproche de celui d'un adulte.
Les personnes âgées ont besoin d'un peu moins de sommeil pourdormir suffisamment. En règle générale, 7 à 8 heures de sommeil par nuit suffisent, mais beaucoup ressentent le besoin de se reposer pendant la journée. Ce désir ne devrait pas être résisté. Une personne peut dormir moins et se sentir suffisamment reposée pendant un stress émotionnel, lorsque toutes les forces du corps sont mobilisées pour maintenir la capacité de travail. En cas de maladie ou de malaise, au contraire, un peu plus de sommeil est nécessaire. Les femmes enceintes peuvent souvent se plaindre d'insomnie et dormir beaucoup plus longtemps que d'habitude - c'est aussi la norme dans cette position.
Qu'est-ce qui cause les problèmes de sommeil ?
Pourquoi est-ce que je souffre d'insomnie ? Les causes des troubles du sommeil sont multiples. Dans l'enfance, il peut s'agir d'une surexcitation du système nerveux ou de troubles physiologiques, comme des coliques ou des douleurs lors de la poussée dentaire. Les facteurs les plus courants affectant la profondeur et la durée d'un bon repos à différents âges sont les suivants:
- Conditions de sommeil inhabituelles ou inconfortables. Lumière ou bruit supplémentaire, chaleur ou froid, pas assez d'oxygène dans l'air, impuretés de fumée, odeurs fortes, matelas, oreiller inconfortables, etc.
- Manger des aliments qui stimulent l'activité nerveuse pendant la journée et juste avant le coucher. Ce sont le café, le chocolat, le thé vert, les boissons énergisantes, les médicaments, etc. La nicotine affecte négativement le sommeil même avec la fumée secondaire.
- Changement de style de vie. Courts trajets et voyages d'affaires, changements d'emploi, état civil, lieu de résidence, dodo, etc.
- Situations stressantes, en particulier pourles personnes trop émotives. Attribuez séparément les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil. Beaucoup d'entre eux sont effrayés par l'approche même des pensées nocturnes et perturbatrices qui interfèrent avec l'endormissement.
- Diverses maladies accompagnées de troubles du sommeil comme symptôme ou provoquant des douleurs. Des difficultés respiratoires, des mictions fréquentes, des brûlures d'estomac, des crampes, de la toux et d'autres douleurs interfèrent avec le sommeil. L'insomnie à court terme peut être causée par des changements hormonaux. Souvent, les femmes éprouvent des difficultés à s'endormir les jours critiques ou pendant le SPM. La période d'un tel déséquilibre hormonal, qui est causé par des processus physiologiques, est d'environ 3-4 jours. Ces conditions ne nécessitent pas de traitement.
- Prendre certains médicaments. Les troubles du sommeil peuvent être causés par les psychostimulants, les nootropes, les antipsychotiques, les corticostéroïdes, les sympathomimétiques, la thyroïde et d'autres médicaments.
- Troubles du rythme circadien. Cela inclut le décalage horaire, le travail posté jour et nuit, matin et soir, les loisirs et divertissements actifs la nuit, et l'habitude de dormir les longs week-ends.
- Dépression de gravité variable.
Les causes de l'insomnie chez les femmes doivent être considérées séparément, car ce sont les femmes qui sont plus susceptibles de souffrir de ce trouble. Le beau sexe est généralement plus émotif et réagit plus vivement à ce qui se passe dans la vie. Cela ajoute les fluctuations hormonales mensuelles, les perturbations, la grossesse et l'allaitement. Les causes de l'insomnieles hommes sont généralement plus difficiles à identifier. Il s'agit le plus souvent de stress ou de dépression, d'expériences personnelles fortes. Le sommeil affecte de manière significative l'utilisation de stimulants (café ou thé, alcool, qui vous aideront à vous endormir, mais rendront le sommeil dérangeant et interrompu), le tabagisme. L'activité physique le soir vous empêche de vous endormir, mais un mode de vie inactif peut également causer des problèmes d'endormissement.
Symptômes et diagnostic d'insomnie
Pour découvrir les causes de l'insomnie chez un homme ou une femme (après tout, le traitement et la capacité d'aider le patient en dépendent), le médecin recueille un historique détaillé. Un trouble fonctionnel est une situation dans laquelle le patient éprouve des troubles du sommeil au moins trois fois par semaine ou plus souvent, se plaint de difficultés d'endormissement, d'un repos de mauvaise qualité, d'affections graves, de fonctions ou de performances sociales réduites en raison d'une durée insuffisante ou d'une mauvaise qualité de nuit de sommeil.
Les manifestations de l'insomnie sont des réveils fréquents la nuit et une sensation de sommeil superficiel, une somnolence diurne. Les réveils peuvent être provoqués par des raisons précises: l'envie d'uriner (due à une maladie ou à des changements hormonaux pendant la grossesse, par exemple), des douleurs, etc. En conséquence, une personne devient irritable, la concentration diminue, la mémoire se détériore et des problèmes sociaux peuvent survenir.
Les mécanismes évolutifs sont tels que les femmes souffrent non seulement plus souvent d'insomnie, mais aussi la tolèrent plus facilement. La mère se lève la nuit, répondant aux pleurs de l'enfant, la femme réagit plus émotionnellement aux réactions négatives etexpériences positives. Les conséquences de l'insomnie féminine sont moins dévastatrices que celles des hommes. De plus, les troubles du sommeil chez les hommes augmentent le risque d'accidents au travail, au volant ou dans d'autres activités nécessitant de l'attention et des soins.
Pour cette raison, le traitement des troubles du sommeil est nécessaire. Quel médecin dois-je contacter pour l'insomnie? Premièrement, il est préférable de consulter un médecin généraliste, c'est-à-dire une famille ou un thérapeute. Après avoir recueilli une anamnèse, le spécialiste orientera le patient vers des spécialistes étroits: neuropathologiste, psychologue, psychothérapeute, cardiologue, etc. Une électromyographie, une oxymétrie de pouls, une électroencéphalographie, une électrocardiographie ou une électrooculographie peuvent être commandées.
Classification de l'insomnie
Les actions et le traitement des patients varient en fonction du type de maladie. Pourquoi souffrez-vous d'insomnie ? Aigu, ou adaptatif, survient dans un contexte de stress aigu, de conflit non résolu ou de choc émotionnel. Dans ce cas, l'excitation peut être à la fois négative et positive. La psychophysiologie est associée à une augmentation de l'anxiété humaine due aux problèmes de sommeil.
L'insomnie paradoxale est une situation dans laquelle un patient se plaint d'une privation de sommeil chronique et des symptômes qui l'accompagnent, mais en fait, la durée réelle du sommeil est supérieure à la normale. L'insomnie idiopathique commence dans l'enfance et persiste à l'âge adulte. Associé à une activité accrue ou diminuée du système nerveux. comportementall'insomnie chez les enfants se développe dans le contexte d'une mauvaise hygiène du sommeil.
Pourquoi est-ce que je souffre d'insomnie ? Si vous avez des problèmes de sommeil dans le contexte d'autres troubles de santé, l'insomnie se développe également. Des violations peuvent survenir en rapport avec des médicaments, du thé ou du café, une mauvaise hygiène du sommeil ou un trouble mental du système nerveux. L'insomnie non organique est causée par une maladie mentale et d'autres facteurs psychologiques, une mauvaise organisation du sommeil.
Conseils généraux aux patients
Dans le traitement de l'insomnie, seule une approche intégrée doit être utilisée. Le médecin donne des recommandations générales qui aident la plupart des patients, à moins, bien sûr, que les troubles du sommeil ne soient pas causés par des maladies concomitantes, mais constituent un problème indépendant dans le contexte d'une mauvaise organisation du sommeil, d'une excitation émotionnelle ou d'un surmenage. Si vous êtes en bonne santé, il suffit de suivre les recommandations générales pour retrouver une bonne qualité de sommeil.
Ces recommandations se résument à:
- Se lever et se coucher à la même heure tous les jours, y compris les week-ends et les jours fériés.
- Dîner 3 à 4 heures avant le coucher, pas de boissons énergisantes ni de boissons caféinées 6 à 8 heures avant le coucher.
- Replanifiez les questions importantes tôt pour éviter les explosions émotionnelles 3-4 heures avant le coucher.
- N'utilisez le lit que pour l'usage auquel il est destiné. Pour regarder la télé et lire les infos, mieux vaut choisir un autre endroit.
- Dormir dans le silence complet et l'obscurité sur un lit large et confortable. Maintenez une température et une humidité de l'air optimales: 18 à 20 degrés Celsius, environ 30 à 45 % d'humidité pendant la saison froide et 30 à 60 % pendant la saison chaude.
- Arrête de faire la sieste.
- Si ce traitement de l'insomnie due au surmenage ou à d'autres causes ne vous aide pas, vous devez utiliser des techniques comportementales.
Techniques comportementales pour faire face à l'insomnie
Pourquoi est-ce que je souffre d'insomnie ? Si cela est dû à un surmenage ou à des troubles du sommeil, les médecins conseillent souvent aux patients d'utiliser des techniques comportementales, mais cette méthode convient à ceux dont les troubles du sommeil ne sont pas causés par des maladies concomitantes. L'essentiel est de ne pas rester au lit plus de 15 minutes sans dormir - c'est suffisamment de temps pour qu'une personne en bonne santé s'endorme. Si vous n'avez pas réussi à vous endormir pendant cette période, levez-vous et faites quelque chose (lire, écouter de la musique). Remettez-vous au lit lorsque vous vous sentez sombrer dans le sommeil.
Vous pouvez recourir à des mesures plus drastiques. Si vous ne dormez que 5 à 6 heures sur vos 8 heures et que vous ne pouvez pas dormir le reste du temps, réduisez votre temps au lit à ces 5 à 6 heures. Si vous n'avez dormi que 3 ou 4 de ces heures, ne vous couchez pas pendant la journée. Soyez patient jusqu'à la nuit suivante, où vous dormirez très probablement profondément. Une fois que vous avez appris à vous endormir rapidement et que 85 % du temps passé au lit est consacré au repos, vous pouvez augmenter votre temps de repos d'une heure.
Médecine traditionnelle
Simultanément avec d'autresmoyens de lutter contre l'insomnie, vous pouvez utiliser des méthodes folkloriques, à savoir des tisanes. Quelles herbes contre l'insomnie sont utiles à boire le soir pour faciliter l'endormissement ? Les herbes les plus connues ayant un effet sédatif sont l'agripaume et la valériane. Les frais peuvent être achetés dans n'importe quelle pharmacie. C'est un remède simple contre l'insomnie. Il suffit de brasser des herbes et de boire peu de temps avant le coucher.
La valériane pour l'insomnie et la névrose peut être utilisée en comprimés ou en infusion. C'est un somnifère naturel et pratiquement inoffensif. Pour les situations d'anxiété et de stress, la valériane doit être prise trois fois par jour. Dans l'insomnie chronique, le médicament accélère l'endormissement et a un effet positif sur les caractéristiques de qualité des différentes phases du sommeil. Il suffit de prendre ce somnifère naturel contre l'insomnie une fois 30 minutes avant le coucher. Vous pouvez le faire deux fois: le soir et 30 minutes avant de vous coucher. La durée optimale du traitement est d'un mois.
Parmi les tisanes, vous pouvez toujours boire du thé à la camomille ou à la menthe, du thé pour enfants à l'origan. En vente, vous pouvez trouver des sachets de thé pratiques à infuser. Les cônes de houblon, la cyanose, l'aubépine ont un léger effet hypnotique et un effet sédatif modéré. Ces herbes conviennent parfaitement à la lutte contre les troubles du sommeil. Vous pouvez combiner dans un complexe plusieurs herbes qui ont une action complémentaire ou unidirectionnelle. Ainsi, le traitement de l'insomnie peut être combiné avec le maximum d'avantages pour le corps.
Aromathérapie pour les troubles du sommeil
Certaines causes d'insomnie chez les femmes peuvent être traitées avec succèsaromathérapie. N'oubliez pas de prendre un bain relaxant. Les traitements à l'eau sont mieux pris 15 à 30 minutes avant le coucher, la température ne doit pas dépasser 40 degrés Celsius. Vous pouvez ajouter quelques gouttes d'huile aromatique ou un sachet de tisane à l'eau. Pour l'aromathérapie, on peut utiliser des huiles essentielles de bois de rose, de basilic, de mélisse, de cyprès ou de lavande. Vous pouvez utiliser une lampe aromatique spéciale.
Somnifères en vente libre
Dans certains cas, suivre les recommandations générales et prendre des remèdes naturels ne suffit pas pour se débarrasser des troubles du sommeil. Dans ce cas, vous pouvez prendre des comprimés à base de plantes pour normaliser les habitudes de sommeil. De l'insomnie sur une base nerveuse, Novopassit, Persen ou Dormiplant aident. Les patients adultes doivent prendre un comprimé trois fois par jour (avec un intervalle de 4 à 5 heures). Après consultation avec votre médecin, la posologie peut être augmentée. Pendant le traitement, vous devez être prudent lorsque vous conduisez une voiture et effectuez d'autres travaux nécessitant une réaction rapide, de l'attention et de la concentration.
"Persen" - un médicament contre l'insomnie, qui est entièrement créé à base de plantes. Il vaut mieux acheter "Persen Night", conçu spécifiquement pour lutter contre l'insomnie, et pas seulement le stress léger et la nervosité. Prenez un comprimé une heure avant le coucher pendant 1 à 1,5 mois. Vous pouvez prendre Phenibut la nuit pour l'insomnie associée à une altération du fonctionnement du système nerveux. Prenez le médicament devrait être un comprimé trois fois par jour. Il est conseillé de boire quelques minutes avant les repas et de boire avec un grandquantité d'eau potable.
L'insomnie sur fond de dépression nécessite des mesures plus sérieuses. Parmi les médicaments puissants à usage domestique, vous pouvez acheter "Melaxen". Il s'agit d'un analogue synthétique de l'hormone humaine du sommeil, qui entraîne un endormissement rapide. Il suffit de prendre la moitié ou un comprimé entier 30 à 40 minutes avant d'aller au lit. "Melaxen" peut être utilisé pour prévenir l'insomnie lors d'un vol entre fuseaux horaires.
Le médecin peut vous prescrire d'autres pilules qui aideront à calmer le système nerveux et à vous accorder un sommeil sain. Il est important que les médicaments sur ordonnance soient pris exactement selon le schéma proposé par le médecin. Ce sont des médicaments graves, donc la violation des recommandations est lourde de complications, d'effets secondaires, de dépendance et de problèmes similaires.
Musique pour dormir contre l'insomnie
De nombreux patients souffrant de troubles du sommeil bénéficient de la musique. Le choix le plus courant est la musique classique, qui aidera à soulager la tension après une dure journée et vous aidera à vous endormir facilement. Vous pouvez choisir une telle musique pour dormir de l'insomnie - les mélodies de Tchaïkovski ("Evening Dreams") ou Beethoven ("Moonlight Sonata"). Mais tout le monde n'aime pas les classiques, vous pouvez donc vous arrêter à d'autres musiques. Certains préfèrent les chansons calmes d'artistes étrangers. L'ignorance de la langue vous permet de ne pas écouter le texte, mais simplement de vous détendre.
La musique de relaxation aide à lutter contre l'insomnie. Ces mélodies ont une particularitérythme, ce qui aide à s'accorder pour se reposer. Pour normaliser le sommeil, généralement 7 à 10 jours d'écoute de telles mélodies suffisent. Lorsque la musicothérapie est combinée avec d'autres méthodes de traitement, l'effet thérapeutique viendra beaucoup plus rapidement. Les sons de la nature pour dormir sont également un bon choix. Les sons de la forêt, le feu, le bruit de la mer, le chant calme des oiseaux aident bien. Vous pouvez choisir les sons de la nature pour dormir que vous aimez.
Tous les cas d'insomnie ne peuvent pas être gérés avec un traitement à domicile. Chez 80% des patients souffrant de troubles du sommeil, les troubles sont dus à des maladies psychiques ou somatiques. Cela signifie qu'un examen complet et un traitement de la pathologie sous-jacente sont nécessaires pour résoudre le problème.
