Hyperextension est un exercice sur un simulateur spécial qui convient aussi bien aux sportifs débutants qu'aux habitués de la salle de sport. Conçu pour renforcer les muscles du bas du dos, les rendant plus forts, plus forts et plus résistants. Dans cet article, nous allons tout apprendre sur la technique d'hyperextension, comprendre ce que c'est et pourquoi de nombreux athlètes recommandent de faire cet exercice non seulement au gymnase, mais aussi à la maison.
Qu'est-ce que c'est
L'hyperextension est un exercice assez populaire et non moins efficace. Il est exécuté soit sur un simulateur de banc simple spécial, soit sur un ballon de gymnastique.
Des précautions de sécurité sont recommandées et un entraîneur expérimenté doit être consulté avant de commencer l'exercice. L'hyperextension est un excellent moyen non seulement de renforcer les muscles du dos dans la région lombaire, mais aussi de resserrer l'estomac, de réduire le volume. C'est pourquoi les hommes et les femmes ont souvent recours à cet exercice.
Ce qui est utile
L'hyperextension est un exercice très utile. Outre le fait qu'il renforce les muscles du dos et fait partie de l'éducation physique thérapeutique et préventive, il permet également de maintenir sa posture, redresse la colonne vertébrale, améliore la circulation sanguine dans le dos, ce qui prévient le développement de maladies qui détruisent la structure osseuse et musculaire.
Sur le simulateur, l'hyperextension aide à se débarrasser des douleurs dans le bas du dos, elle est particulièrement utile pour ceux qui sont en position assise pendant une longue période. En conséquence, pendant l'entraînement, les muscles sont pleinement nourris grâce à une meilleure circulation sanguine. L'hyperextension peut vraiment être une prophylaxie contre une hernie discale.
Un autre avantage incroyable de l'exercice est de se débarrasser de la congestion dans le bas du torse. En règle générale, les personnes qui mènent une vie sédentaire ont souvent les jambes enflées, des varices apparaissent, le sang s'épaissit et des caillots sanguins se forment. Les tissus ne reçoivent pas une nutrition adéquate, c'est pourquoi une personne est confrontée à un engourdissement des membres, des convulsions.
Contre-indications
Comparée à de nombreuses machines, l'hyperextension n'a pas autant de contre-indications. En règle générale, si vous avez des complications et des maladies de la colonne vertébrale, avant de vous rendre au gymnase, il est recommandé de consulter un orthopédiste, de passer une radiographie et d'analyser l'état de votre dos.
Brève liste de maladies:
- Vertébréhernie.
- Protrusion.
- Fissures et fractures du sacrum, de la colonne vertébrale.
- Arthrose et arthrite.
- Sciatique, cyphose, lordose, myosite.
- Tumeurs.
- Ostéochondrose, ostéoporose.
Technique d'exécution correcte
L'hyperextension est un exercice simple. Pour une bonne exécution, vous aurez besoin d'un banc spécial. Vous pouvez le trouver dans n'importe quel gymnase. Si vous ne savez pas à quoi ressemble la machine, regardez simplement la photo ci-dessous ou demandez à votre entraîneur.
- Étape 1. Allongez-vous face contre terre sur un banc hyper avec vos chevilles solidement sous les repose-pieds. Ne commencez pas l'exercice tout de suite, vous devez d'abord vous assurer que votre position est correcte et sûre.
- Étape 2. Pour ce faire, vous devez régler la hauteur du banc de manière à ce que les hanches reposent sur un large oreiller. Vous devriez avoir suffisamment d'espace pour vous plier à la taille sans aucune restriction. Veuillez noter que le verrouillage des jambes n'est effectué que lorsque les chevilles sont complètement adjacentes aux repose-pieds.
- Étape 3. Gardez votre corps droit, en suspendant littéralement le haut de votre corps au sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête - ce sera votre position de départ. Astuce: Vous pouvez également faire des hyperextensions avec des poids pour créer une stabilité supplémentaire. Pour ce faire, prenez simplement une crêpe de fer ou un h altère et tenez-le devant vous.
- Étape 4. Commencez à vous pencher lentement vers l'avant à la taille aussi loin que vous pouvez garder votre dos droit. Faites ce mouvement en inspirant. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. À ce moment, vous sentirez qu'il ne sera plus possible de se pencher avec le dos droit et qu'il commencera involontairement à s'arrondir. Conseil: n'arrondissez jamais le dos pendant cet exercice. Inutile de regarder les autres qui se sont déjà entraînés et ont tellement étiré leurs muscles qu'ils peuvent se plier suffisamment bas. L'essentiel est que vous fassiez cet exercice en gardant le dos droit à tout moment.
- Étape 5. Relevez lentement votre torse à la position de départ pendant que vous inspirez. Astuce: évitez la tentation de faire une forte cambrure dans le dos pendant que le corps se soulève. Le dos doit être droit !
- Étape 6. Répétez plusieurs fois.
Recommandé pour
L'exercice d'hyperextension convient à presque tout le monde. Si vous n'avez pas de formations malignes et bénignes, de processus inflammatoires, de maladies infectieuses des muscles du dos, n'hésitez pas à aller au gymnase et à commencer les premiers cours.
Qui bénéficiera de l'exercice d'hyperextension:
- Premièrement, si vos muscles se sont affaiblis en raison de conditions de travail difficiles, d'un mode de vie sédentaire, debout et sédentaire.
- Deuxièmement, si vous avez la forme initiale de scoliose, une asymétrie commence à se former, la posture est brisée, les épaules sont abaissées vers l'avant et les omoplates sont en arrière.
- Troisièmement, si vous êtes un athlète débutant qui a simplement besoin d'avoir des muscles forts, endurants et forts.
- Quatrièmement, si vous êtes en surpoids, il y aproblèmes avec le système cardiovasculaire, le métabolisme est perturbé.
Quels muscles deviennent plus forts
L'hyperextension pour le dos est très utile. Découvrons donc quels muscles seront sollicités si vous décidez de réaliser cet exercice:
- Muscles épineux.
- Les muscles les plus longs.
- Muscle iliocostal.
- Glutus maximus.
- Muscles postérieurs de la cuisse.
C'est pourquoi, avec l'aide de l'hyperextension, il est possible de renforcer le corset musculaire du dos, de se débarrasser des hémorroïdes et de procéder à sa prévention, d'améliorer la circulation sanguine, de restaurer l'immunité, de se débarrasser de l'ostéochondrose et de la spondylose. De plus, cet exercice resserre sensiblement les fesses, les soulageant de l'affaissement et de l'affaissement. Mais en même temps, il est important de savoir comment faire correctement l'hyperextension.
Précautions
Apprenons à utiliser correctement l'hyperextension. L'exercice lui-même est très simple, mais vous devez suivre les consignes de sécurité et les précautions afin de ne pas nuire à la colonne vertébrale.
Erreurs d'exécution les plus courantes:
- Premièrement, une personne sans formation préalable utilise un poids supplémentaire. Cela peut entraîner des blessures et une récupération musculaire après un entraînement.
- Deuxièmement, vous n'avez pas besoin de plier ou de déplier fortement votre dos. Votre corps dans la position de départ doit ressembler à une ligne droite. Tous les mouvements doivent être effectués aussi soigneusement que possible, lentement et en douceur. Lors d'une forte surextension, vous donnezcharge énorme sur les lombaires.
- Troisièmement, ne pliez pas trop les genoux si vous voulez renforcer les muscles de votre dos - c'est une technique classique. Si vous décidez de diriger les bénéfices de l'exercice vers les fesses et les hanches, les genoux devront toujours être pliés.
Jouer sans simulateur
Ne vous inquiétez pas si vous ne trouvez pas de banc dédié. L'hyperextension sans simulateur est également réalisée !
Option 1. Cet exercice est effectué au sol. Vous pouvez le faire à la maison et dans n'importe quel gymnase. L'essentiel est de mettre un tapis de yoga ou d'utiliser des tapis. La technique d'exécution est simple. Tout d'abord, prenez une position couchée, face vers le bas. Fixez vos mains à l'arrière de votre tête, fermez vos jambes et appuyez sur le sol. Pendant que vous inspirez, soulevez lentement votre torse aussi haut que possible. Il n'est pas nécessaire de retirer vos hanches et vos jambes du tapis. Étirez votre dos autant que possible, puis fixez la pose pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez cet exercice au moins 10 fois pour 3 à 5 séries. Veuillez noter que le corps doit être droit. S'il y a une douleur désagréable et un inconfort dans le bas du dos, alors vous vous penchez beaucoup en inspirant
- Option 2. Levée simultanée des bras et des jambes. L'hyperextension pour le dos est incroyablement bénéfique, surtout si vous le faites régulièrement et suivez la technique. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger face contre terre. Tirez les bras et les jambes. Tout en inspirant, élevez simultanément les membres aussi haut que possible sans soulever les hanches deterre.
- Option 3. Avec l'aide d'un fitball. Un autre exercice alternatif. Pour ce faire, allongez-vous sur le ballon de gymnastique afin que les hanches et le bas-ventre soient pressés contre la surface. Reposez vos orteils sur le sol, essayez de garder votre équilibre. En inspirant, soulevez la partie du corps qui va de la ligne de la taille au sommet de la tête.
Poids supplémentaires: pourquoi, quand et comment
Seules les personnes qui pratiquent un sport depuis longtemps devraient faire de l'hyperextension avec une charge. Si vos muscles du dos sont faibles, des poids supplémentaires peuvent les étirer:
- Vous ne devriez pas avoir de problèmes avec le système cardiovasculaire, les maladies de la colonne vertébrale et les blessures.
- Hyper avec des poids si vous pouvez confortablement faire jusqu'à 15 répétitions à la fois sans vous sentir trop fatigué, brûlant ou stressé.
- Vous pouvez utiliser des h altères, des kettlebells et des crêpes à la barre. En règle générale, un poids supplémentaire est maintenu devant vous, mais dans certains cas, le fer est placé sur le dos (dans la zone des omoplates).
- Si vous décidez toujours de mettre des pancakes sur le haut de votre dos, alors vous devez avoir un filet de sécurité. Par exemple, après quelques répétitions, si votre corps est fatigué, il vous sera impossible de retirer vous-même le poids supplémentaire. Mais un assistant de sauvegarde vous aidera avec cela.
- Ne jamais commencer avec de gros poids. Cela devrait être fait progressivement, en ajoutant 1 à 2 kilogrammes chacun.
Remplacement de l'hyperextension
Si votre salle de sport ne dispose pas d'un simulateur spécial, cela n'a pas d'importance. L'hyperextension peut toujours être remplacée par des exercices tout aussi efficaces et courants:
- Planck. Peut-être la méthode la meilleure et la plus sûre pour renforcer les muscles du dos, aligner la colonne vertébrale et resserrer l'abdomen. Les premiers jours, il sera très difficile de faire la barre, mais si vous pouvez supporter au moins 5 à 10 secondes au début, c'est une bonne raison d'être fier de vous. La barre doit être réalisée avec autant de soin que l'hyperextension. Le dos doit être droit et égal. Le temps total passé dans une position statique est de 5 à 10 minutes. De nombreux athlètes tiennent jusqu'à 30 minutes, puis compliquent la tâche en tenant la barre avec un seul bras.
- Soulevé de terre. Cet exercice doit être effectué strictement selon la technique, sinon il y a un risque de blessure. De nombreux athlètes font du soulevé de terre devant un miroir - lentement, prudemment, prudemment et sans ajouter de poids supplémentaires. Vous devez d'abord commencer avec un cou léger pour comprendre l'essence de l'exercice.
- Superman. Une autre façon de remplacer l'exercice d'hyperextension. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, soulever vos jambes du sol, mais appuyer vos hanches sur le sol. Étendez votre bras devant vous et pointez-le vers le mur. Après cela, cela vaut la peine de fixer la pose pendant quelques secondes. La tête, les bras et les jambes doivent être légèrement surélevés au-dessus du corps.
En conclusion
Maintenant vous savez ce qu'est l'hyperextension, quels muscles travaillent pendant cet exercice et comment cela affecte le dos. Renforcez votre corps, effectuez la prévention des maladies dégénératives. La chose principale- n'hésitez pas à pratiquer l'hyperextension aussi bien en salle qu'à la maison. Votre dos, votre ventre et vos fesses finiront par dire: "Merci !"
