La technique de Jacobson est recommandée à toute personne qui, à un degré ou à un autre, a de la difficulté à détendre son système musculaire. Dans le monde civilisé, l'homme vit dans une hâte excessive, dans l'anxiété, dans des causes inutiles d'anxiété et de tension. Le stress s'accumule avec le temps, entraînant irritabilité et stress. Puisque notre corps est un ensemble d'âme et de corps, la relaxation neuromusculaire permet de détendre les muscles squelettiques et, par conséquent, de mettre de l'ordre dans votre état psychologique.
Historique de la méthode
La relation entre l'état émotionnel et physique du corps a été remarquée par un médecin et scientifique américain, Edmund Jacobson. Il a mené des recherches sur les manifestations des émotions en 1922. Étudiant le comportement de ses patients, il évaluait l'état émotionnel en mesurant le tonus de la tension musculaire. Le résultat a été une relation établie entre le stress physique et émotionnel.
Un scientifique a prouvé qu'une relaxation complète aide à supprimer l'excitation du système nerveuxmuscles. En rétablissant leur équilibre, en les amenant dans un état détendu, une personne est capable de supprimer indépendamment l'excitation du système nerveux. Sur la base de ces croyances, Jacobson a développé une technique où la relaxation neuromusculaire est devenue la base. Le nom de la technique est la relaxation musculaire progressive. Elle a permis aux patients de se débarrasser de nombreux maux: dépression, bégaiement, insomnie. La méthode a été constamment améliorée jusqu'en 1948. Ayant acquis une grande popularité parmi les psychothérapeutes du monde entier, il est toujours un succès aujourd'hui.
Relaxation neuromusculaire selon Jacobson. À qui s'adresse la technique ?
- Cette technique convient aux personnes souffrant de troubles anxieux. Pour ceux qui, par exemple, ont peur de prendre l'avion, juste avant de monter dans l'avion, il conviendrait d'appliquer cette technique dans le hall de l'aéroport. Cela aidera à éliminer la peur panique, à soulager la tension, l'anxiété. La personne commence immédiatement à sentir qu'elle peut contrôler ses émotions.
- La relaxation neuromusculaire progressive est également utile pour ceux qui souffrent de diverses phobies sociales. Si vous êtes gêné par un large public, et que vous devez faire un signalement, appliquez les exercices de la technique avant le discours. Cela donnera un bon effet, le corps se détendra, les nerfs se calmeront, devant le public, vous aurez l'air confiant et pas tendu.
- La relaxation est utile pour tous ceux qui veulent soulager le stress de fond. Si la journée au travail se passe dans l'agitation, à courir, à rentrer à la maison, beaucoup soulagent le stress et répandent des émotions négatives sur leurs proches. Pour éviter que cela ne se produise, pendantjour ouvrable, utilisez la technique au moins 3 fois. Une relaxation musculaire régulière vous permettra de ne pas accumuler d'émotions négatives, de soulager les tensions. Vous rentrerez chez vous serein.
- La relaxation neuromusculaire progressive de Jacobson s'adresse à ceux qui veulent soulager toute anxiété, même s'ils ne souffrent pas de troubles anxieux. Tout le monde a des situations où il faut s'inquiéter, une réaction nerveuse est un état normal du corps. La relaxation vous aidera à vous mettre en forme au bon moment, à vous calmer.
La technique de Jacobson est parfaite. Il ne nécessite pas de connaissances approfondies en anatomie ou en psychologie. Une technique simple vous permet de soulager les tensions à tout moment, de rétablir l'équilibre émotionnel. Après l'avoir utilisé, vous avez le sentiment d'être le maître de vos émotions et de pouvoir vous contrôler.
Les bienfaits de la relaxation
La relaxation neuromusculaire a des bienfaits indéniables:
- Efficacité de la technique. Vous permet de vous mettre en forme de manière indépendante, de ralentir le rythme du stress émotionnel. C'est une excellente façon de vous aider.
- Simplicité. Les exercices les plus simples inclus dans le complexe sont faciles à retenir et à assimiler.
- Polyvalence. Aucune condition environnementale ou dispositif particulier n'est requis. Peut être joué n'importe où et n'importe quand.
- Vitesse. En appliquant la technique quotidiennement, indépendamment de la panique et du stress pendant trois semaines, 3 à 4 fois par jour, votre corps s'en souviendra tout seul. En cas d'émotiontension, vous pouvez l'appliquer automatiquement.
Comment fonctionne la technique ?
Tout muscle squelettique après une forte tension se détend automatiquement. Avec cette relaxation vient la paix émotionnelle. Vous pouvez facilement influencer votre état nerveux en contrôlant vos muscles. Pour cela, la relaxation neuromusculaire a été développée. Avec des exercices simples, vous pouvez vous ressaisir et contrôler votre tension nerveuse.
La technique de performance psycho-physiologique est une technique pour détendre les muscles à l'aide d'exercices et de votre propre esprit. Pour l'application de cette technique, certaines conditions de confort sont importantes afin de pouvoir se détendre: pas de lumière vive, pas de vêtements serrés, pas de bruit gênant. Vous ne devez pas vous engager dans une relaxation avec un estomac plein, la digestion peut interférer avec la relaxation. Jacobson recommande d'amener le muscle à une tension maximale pendant 10 à 15 secondes, puis de le détendre complètement et de se concentrer pleinement sur cette sensation. Il est important d'apprendre à reconnaître les sensations de tension et de relaxation totale.
Groupes musculaires majeurs
Dans sa méthode de relaxation neuromusculaire, Jacobson comprenait à l'origine 200 exercices qui permettaient de solliciter tous les muscles du corps. La psychothérapie moderne estime que les exercices sont suffisants pour effectuer les groupes musculaires les plus élémentaires:
Avant-bras dominant, main (serrez fermement votre main dans un poing, pliez votre main à la limite).
Le mot "dominant" signifie gauche pour les gauchers, respectivement droite pour les droitiers.
Qu'est-ce que la détente ?
Alors, qu'est-ce que la relaxation complète ? Par exemple, des animaux ou de jeunes enfants. Tout le monde se souvient comment un bébé peut dormir. Pour lui, le lieu et l'heure n'ont pas d'importance, s'il est fatigué, il s'endort dans n'importe quelle position, son corps devient "comme sans os". Rappelez-vous comment un chat dort profondément. Vous pouvez lever sa patte, elle tombera involontairement. Les adultes accumulent tellement dans leur corps au fil du tempstension qui ne peut tout simplement pas se détendre comme des enfants.
Regarder un film intéressant, lire un livre ne donne pas une détente complète. Une personne oublie tout simplement ce qui se passe autour d'elle, mais son corps reste en suspens.
La relaxation selon la méthode Jacobson sollicite délibérément les groupes musculaires, puis les détend et soulage le stress émotionnel, le corps reconstitue les ressources dépensées. Tout le monde a remarqué que lorsque nous travaillons dur, lorsque nous "tombons", nous nous endormons facilement.
La relaxation neuromusculaire passive se concentre sur les signaux provenant des muscles striés et la relaxation ultérieure de ces groupes. Dans cette technique, il n'y a pratiquement pas de contraction musculaire au début du cycle de relaxation.
Instructions pour l'exercice
La relaxation neuromusculaire de Jacobson nécessite avant tout des performances régulières pour être maîtrisée correctement. Au début, les entraînements durent 15 minutes. Le complexe contient 12 exercices. Vous devez les maîtriser un par un.
L'intervalle entre les exercices doit être d'au moins 4 jours. Le premier jour, faites un seul exercice, le suivant seulement après 4 jours. Etc. Ainsi, la mémoire musculaire est entraînée. Au fil du temps, il s'allumera automatiquement pour la relaxation, même lors de l'exécution d'un exercice du complexe. Pour de tels résultats, la technique doit être maîtrisée pendant au moins trois mois. Après combien de semaines vous ressentirez de bons résultats.
Chaque exercicedoit être fait cinq fois. Après la tension, concentrez-vous sur le point où l'exercice a été effectué (bras, jambes, etc.), ressentez ce qui s'y passe (chaleur, tremblements, picotements).
N'en faites pas trop avec la tension musculaire, vous ne devriez pas ressentir d'effets douloureux.
La relaxation neuromusculaire active se fait dans un environnement calme. Pendant les cours, rien ne doit vous distraire, gêner. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, enlevez vos lunettes, déboutonnez vos vêtements serrés, fermez les yeux, chassez vos pensées de votre esprit et lancez-vous.
Relaxation neuromusculaire: exercices des muscles des jambes
- Serrez vos orteils, serrez-les de plus en plus fort. Restez tendu. Relaxer. Restez détendu pendant quelques secondes. Ne faites aucun mouvement. Répéter. Observez les sensations dans les muscles.
- Tirez les chaussettes vers l'avant, tendez, fixez pendant quelques secondes dans un état tendu. Relaxer. Répétez.
- Tirez les chaussettes vers vous, tendez jusqu'à la limite, fixez en tension pendant quelques secondes. Relaxer. Répéter. Écoutez vos sentiments.
- Élevez vos jambes au-dessus du sol en position allongée de 15 à 20 cm. Gardez la tension en position allongée. Détendez-vous et baissez.
Muscles des bras
- Serrez la main droite dans un poing. Tenez-vous bien pendant quelques secondes. Relaxer. Idem avec la main gauche. Puis en même temps avec les deux mains. Détendez-vous.
- Le bras droit doit être pliécoude. Serrez vos biceps, maintenez pendant quelques secondes. Détendez-vous, redressez votre bras. Répétez la même chose avec la main gauche. Puis avec les deux mains. N'oubliez pas d'observer vos propres sentiments.
- Étirez votre bras droit dans l'ordre croissant - la brosse, puis les biceps et les triceps, tout en l'appuyant contre l'accoudoir ou le sol. Détendez-vous lentement. Faites de même avec la main gauche. Relaxer. Effectuez deux bras à la fois.
Muscles abdominaux et dorsaux
- Inspirez aussi profondément que possible, contractez vos abdominaux. En retenant votre souffle, restez dans cette position. Expirez et détendez les muscles abdominaux. Répétez.
- Position allongée. Élevez le bassin au-dessus du sol, en vous appuyant sur les talons, les épaules, les coudes. Serrez vos muscles. Après quelques secondes, détendez-vous, abaissez-vous au sol. Répétez.
- Allongé sur le dos. Soulevez légèrement vos épaules au-dessus du sol. Appuyez-vous sur les coudes et l'arrière de la tête. Les muscles sont tendus, le corps est figé. Après quelques secondes, détendez-vous et abaissez-vous au sol.
Muscles de la tête et du visage
- Position allongée. Lève la tête. Étirez votre menton vers votre poitrine. En même temps, n'arrachez pas vos épaules du sol. Maintenez la tension pendant quelques secondes. Se relaxer. Répétez.
- Les mâchoires serrent fermement. Restez tendu pendant quelques secondes. Se relaxer. Répétez.
- Ridez le front, fixez la tension pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
- Fermez bien vos lèvres. Tenez-vous bien pendant quelques secondes. Détendez-vous.
- Bout de la languetenir fermement au ciel. Corrigez donc, soutenez. Relâchez les tensions, détendez-vous.
- Fermez les yeux, pliez les paupières. Maintenez la tension quelques secondes. Détendez-vous.
Exercice final
Serrez tous les muscles du corps en même temps (jambes, bras, ventre, dos, tête) pendant quelques secondes. Ensuite, détendez-vous complètement autant que possible. Restez au repos pendant quelques secondes en inspirant et en expirant profondément. Écoutez les sensations dans votre corps. Il devrait y avoir de la chaleur et un léger picotement dans les muscles. La gymnastique est terminée.
