L'entraînement autogène est l'une des méthodes de récupération et de tranquillité d'esprit. L'exercice aide à normaliser les processus physiologiques dans le corps et à calmer le système nerveux. Avec l'aide d'une telle formation, vous pouvez apprendre à entrer dans un état de transe sans aide extérieure. Mais il est important d'apprendre la technique de leur mise en œuvre et de se familiariser avec certaines des règles de l'auto-formation.
Qu'est-ce que l'entraînement autogène
Il s'agit d'une méthode spéciale qui vous permet d'entrer indépendamment dans l'état autogène, ainsi que d'en sortir, est utilisée pour normaliser les processus physiologiques et psychologiques.
La méthode d'entraînement autogène a été proposée par Schultz, qui, au cours de recherches scientifiques, a analysé les histoires de personnes ayant subi l'hypnose. De nombreuses expériences lui ont permis de révéler que, dans un état hypnotique, une personne ressent la propagation de la chaleur dans tout le corps, une lourdeur dans les bras et les jambes sur fond de musclesdétente.
Le training autogène et la relaxation visent à renforcer ces sensations. Schultz a proposé une méthode qui vous permet de provoquer un changement physiologique en vous concentrant passivement sur les sensations qui apparaissent.
Ceux qui ont suivi des cours d'entraînement autogène sont capables d'équilibrer les processus mentaux, de soulager le stress physique et de retrouver rapidement leur force. Après de tels cours, il devient possible de contrôler la circulation sanguine, le travail du cœur et le système respiratoire.
Buts et objectifs de l'auto-formation
La relaxation et le training autogène sont efficaces pour divers troubles nerveux, maladies psychosomatiques, pour se débarrasser des mauvaises habitudes et changer les traits personnels.
Principaux objectifs d'AT:
- Améliorer les conditions de santé.
- Augmenter la vitalité et les performances.
- Auto-éducation.
Pendant l'entraînement autogène et l'auto-hypnose, les tâches suivantes sont résolues:
- L'anxiété est réduite.
- Augmente la capacité de contrôler les états émotionnels.
- Il y a une harmonisation des fonctions corporelles.
- Réduit l'intensité de la douleur.
- Reprendre des forces.
- Le processus d'endormissement se normalise.
- Économiquement, le corps consomme de l'énergie pendant l'exercice.
- Des traits de personnalité positifs se forment.
- Débarrassez-vous des mauvaises habitudes.
- Des motivations positives sont créées pour atteindre des objectifs.
- Augmente la concentration, l'introspection etreflets.
Qu'est-ce que l'auto-formation utile
AT gère facilement la récupération. Les exercices d'entraînement autogène sont une combinaison de techniques d'hypnose avec des postures de yoga. Cela vous permet de restaurer l'homéostasie dans le corps en peu de temps en acquérant des conditions de stress calmes et neutralisantes.
AT est similaire à l'hypnose thérapeutique, mais il y a une différence significative. La personne a la possibilité de participer activement au processus. Pour obtenir un maximum de relaxation et de relaxation, l'entraînement autogène doit être effectué en tenant compte de plusieurs facteurs:
- Il doit y avoir un fort désir de pratiquer.
- La maîtrise de soi et la capacité à s'autoréguler sont importantes pendant l'exercice.
- Pour commencer les cours, vous devez adopter une position confortable.
- La conscience doit être pleinement concentrée sur les sensations intérieures.
Le training autogène est une méthode d'autorégulation des fonctions corporelles bénéfique pour le système nerveux. Une personne vit dans un environnement de situations stressantes, éprouve souvent un sentiment d'anxiété, de peur, et il n'est pas nécessaire de parler de fatigue chronique. La méthode Schultz aide à apprendre à répondre adéquatement et calmement aux stimuli externes négatifs. Un entraînement constant vous permet de minimiser les explosions émotionnelles.
De l'auto-entraînement, on peut aussi s'attendre à un effet physiologique, qui consiste en la capacité de réguler la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire et le degré de musculationTension. Au cours de la recherche, il a été découvert que la relaxation et l'entraînement autogène aident à réduire le taux de cholestérol, à normaliser le sommeil et à abaisser la tension artérielle. La relaxation de la conscience pendant l'AT provoque une augmentation des ondes alpha, ce qui a un effet bénéfique sur tous les systèmes du corps et aide à guérir diverses maladies.
Étapes d'auto-formation
Le training autogène comporte plusieurs étapes:
- Inférieur ou premier. À ce stade, on peut apprendre à se détendre en utilisant plusieurs suggestions.
- L'entraînement autogène élevé est la deuxième étape au cours de laquelle le corps accomplit des tâches spécifiques grâce à l'utilisation de visualisations et de suggestions.
La première étape, selon Schultz, implique la réalisation d'exercices spéciaux qui provoquent une sensation de lourdeur dans le corps, une sensation de propagation de la chaleur. Lors de leur mise en œuvre, un contrôle sur le travail du cœur et de la respiration a lieu. Le pas le plus bas affecte les fonctions autonomes.
L'immersion autogène se compose de plusieurs phases:
- Sensation de chaleur et de lourdeur sur tout le corps.
- L'apparence de légèreté et une sensation d'apesanteur.
- Dans la dernière phase, les patients rapportent l'apparition de sensations que leur corps a tout simplement disparu.
La formation en training autogène du plus haut niveau permet d'atteindre les objectifs suivants:
- Améliore la capacité à entrer dans l'état autogène.
- Apprenez à voir des images visuelles vives de certaines couleurs et d'objets spécifiques.
- Développer la capacité de voir des concepts abstraits,par exemple beauté, haine.
Schultz pense qu'après avoir maîtrisé le plus haut niveau d'AT, il devient possible d'extraire des profondeurs de l'inconscient des réponses à des questions philosophiques: "Qu'est-ce que je représente dans ce monde ?", "Quel est le sens de la vie ?". Le plus haut niveau d'entraînement autogène pour la névrose aide à faire face aux expériences négatives et à s'en débarrasser progressivement complètement.
Il vous faudra plus d'un mois pour maîtriser le haut niveau, vous devrez passer par plusieurs étapes:
- Apprenez la plongée autogène.
- Effectuer des exercices d'entraînement autogène.
- Faites attention.
- Apprenez des exercices qui aident à modéliser des expériences émotionnelles positives.
L'étape la plus élevée que Schultz appelle la méditation autogène.
Formules d'auto-formation
Étant donné que AT est capable d'influencer l'état psychologique d'une personne, ainsi que de provoquer certaines sensations, il est recommandé d'utiliser diverses déclarations pour l'auto-hypnose au premier stade. Les spécialistes ont développé les formules de base d'auto-formation, qui diffèrent par l'objet d'action:
- Neutralisant. Aide à développer la capacité de ne pas répondre aux stimuli externes.
- Intensification. Augmentez l'activité des processus cérébraux, activez l'activité intellectuelle.
- Retrait dirigé. Leur action vise à éliminer la dépendance à certains facteurs.
- Soutien. Contribuez à améliorer la manifestation de traits de personnalité positifs.
Conditions d'entrée en autogènecondition
L'entraînement autogène (auto-hypnose et auto-hypnose) est plus efficace s'il y a un silence absolu autour. Autres conditions importantes:
- Position corporelle confortable.
- Concentration passive sur quelque chose.
Étant donné qu'ils sont entrés dans un état hypnotique, Benson a créé une méthode spéciale pour obtenir rapidement des résultats. Une place importante en elle est la capacité de se concentrer sur votre respiration. Les instructions pour les débutants sont:
- Vous devez prendre une position confortable dans un endroit isolé où il n'y aura pas de bruit.
- Fermez les yeux.
- Détendez progressivement les muscles du corps, en commençant par les jambes et en terminant par le visage.
- Concentrez-vous sur la respiration: à l'expiration après l'inspiration, prononcez mentalement "un", vous devez respirer facilement.
- Restez dans cette position pendant 10 à 20 minutes, asseyez-vous simplement les yeux fermés pendant quelques minutes, puis vous pourrez ouvrir.
Pas besoin de s'inquiéter d'une mauvaise concentration pendant l'exercice, si l'attention est distraite, vous devez passer à la respiration, en disant "un". Progressivement, les exercices d'entraînement autogène deviendront plus faciles et la relaxation viendra plus rapidement. Il est préférable de suivre les cours plusieurs fois par jour, mais pas immédiatement après les repas.
Pour entrer dans l'état autogène, il est important de choisir le bon endroit, surtout au début. Les conditions doivent être confortables, il ne doit pas faire trop chaud ou trop froid. En règle générale, un bruit faible ne distrait pas, mais vous devez vous protéger des sons aigus et soudains. Il n'est pas nécessaire de créer un crépuscule dans la pièce, il suffit de s'asseoir dos à la fenêtre.
Au stade initial de la formation, vous devez vous assurer que personne n'interférera et ne vous distraira pas. Pour les cours, il est important de choisir la position optimale, pour les débutants, vous pouvez donner les recommandations suivantes:
- Asseyez-vous avec vos fesses sur le bord d'une chaise ou d'un fauteuil.
- Placez vos jambes plus larges que vos épaules afin que les muscles puissent se détendre complètement.
- Les tibias doivent être perpendiculaires au sol.
- Tête baissée, dos légèrement plié.
- Vous devez vous balancer d'avant en arrière plusieurs fois pour vous assurer que la posture est stable.
- Placez vos mains sur vos hanches afin que vos paumes couvrent doucement vos jambes.
- Fermez les yeux.
- Respirez calmement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Pour ceux qui commencent tout juste à utiliser l'entraînement autogène, la pose peut sembler inconfortable, mais petit à petit, on s'y habitue et on se rend compte qu'elle peut être utilisée partout où il y a une chaise.
L'erreur principale des débutants est de planter les fesses sur l'ensemble du siège, dans cette position après quelques minutes on peut sentir l'engourdissement des jambes, certains se penchent fortement vers l'avant, ce qui entraîne des douleurs dans le cou. Pour éviter cela, les experts ont créé un exercice d'introduction qui aidera à créer les conditions pour démarrer l'auto-formation. C'est comme suit:
- Asseyez-vous dans un endroit confortable et détendez-vous.
- Fermez les yeux.
- Rendre gratuit et naturelmouvements respiratoires.
- Concentrez-vous sur le calme qui vient progressivement.
- La concentration doit être passive, n'essayez pas de vous concentrer avec force. Au début, il suffit d'effectuer l'exercice pendant quelques secondes.
- Si vous devez constamment être distrait, alors l'exercice doit être arrêté.
Technique d'entraînement
Il existe des règles spéciales pour effectuer un entraînement autogène:
- Avant de commencer les exercices, il est important de s'assurer que le corps est complètement détendu. Les muscles doivent être tendus au minimum.
- Des exercices réguliers vous permettront d'apprendre à contrôler votre corps, après quoi vous pourrez passer à la visualisation.
- L'entraînement devrait prendre au moins 10 minutes et pas plus de 40.
- Il est recommandé de répéter l'auto-entraînement de 1 à 6 fois par jour.
- Vous pouvez faire les exercices en position assise ou allongée:
Si vous vous allongez, vous devez vous allonger sur une surface plane, les jambes légèrement écartées, les chaussettes doivent regarder dans des directions différentes. Abaissez vos bras le long du corps, mais ne le touchez pas. Pliez légèrement les articulations du coude et tournez les paumes avec l'intérieur vers le haut
- La première position assise consiste à atterrir avec le dos droit, en s'appuyant sur le dossier d'une chaise ou d'un fauteuil. Les pieds sont au sol, les genoux fléchis de manière à ce que les hanches forment un angle de 90 degrés avec le dos. Les mains peuvent être placées sur vos genoux ou posées sur les accoudoirs.
- La deuxième position assise a été discutée un peu plus haut.
Une condition importante pour le succès du développement de l'auto-formation est la régularité et la progressivité. Avant de passer à l'étape suivante, vous devez parfaitement maîtriser la précédente. Tous les exercices sont répétés trois fois avec le maximum de confiance.
Les étapes de la formation diffèrent les unes des autres par le sujet sur lequel l'attention est focalisée ou par le contenu de la suggestion textuelle:
- Au début de l'entraînement, vous devez vous concentrer sur la sensation de lourdeur dans les bras et les jambes.
- Plus d'attention est portée sur la sensation de chaleur répartie sur les bras et les jambes.
- Concentration sur la sensation de chaleur dans la zone du muscle cardiaque.
- Concentrez-vous sur la respiration, la sensation d'air circulant dans les poumons et les voies respiratoires devrait progressivement venir.
- Concentration sur l'apparition de chaleur dans le plexus solaire et toute la cavité abdominale.
- À la dernière étape, il devrait y avoir une sensation de fraîcheur sur le front.
Ensuite, considérons les principaux exercices d'auto-formation.
Commencer par la concentration
Cet exercice précède tout le complexe et vise à vous calmer autant que possible et à chasser les pensées inutiles de votre tête. L'essentiel est le suivant:
- À l'inspiration, dites "je".
- En expirant, dites "complètement calme".
Plusieurs répétitions aident à atteindre une relaxation complète et à se concentrer sur d'autres exercices. Cette formule de calme peut être répétée non seulement avant le complexe principal, mais aussi entre les exercices.
Exercices de base
Pour les débutantsil est recommandé de maîtriser le complexe progressivement, 1 exercice par semaine:
- L'exercice pour la sensation de lourdeur vise à détendre complètement tous les groupes musculaires. À l'inspiration, il est écrit "ma main" et à l'expiration "très lourd". Le cycle respiratoire suivant: "très lourd" (inspirez) et "lourd" (expirez). Les droitiers pendant l'exercice doivent se concentrer sur la main droite, les gauchers - vice versa. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez imaginer que vous avez un sac lourd ou une valise à la main.
- Une sensation de chaleur. Cet exercice vous permet d'élargir les vaisseaux sanguins. (Inspirez) - "ma main" - (expirez) "très chaud". Plus "très chaud" - "chaud". Il est recommandé de se concentrer davantage sur la paume. Vous pouvez accélérer l'apparition des sensations si vous plongez votre main dans de l'eau chaude avant l'entraînement, puis souvenez-vous de vos sensations.
- L'exercice pour le muscle cardiaque normalisera le rythme. A l'inspiration, "cœur" se prononce, et à l'expiration "il bat calmement", le cycle respiratoire suivant peut être accompagné des mots: "exactement", "calmement". Il n'est pas nécessaire de faire un maximum d'efforts pour entendre les battements du cœur, cela peut entraîner un surmenage. Vous devez vous détendre autant que possible et simplement observer vos sentiments.
- L'exercice de respiration est nécessaire pour la relaxation du système nerveux, la normalisation de la profondeur de la respiration. A l'inspiration "souffle", à l'expiration "complètement calme". Ensuite, vous pouvez prononcer les mots: "doucement et calmement", "je respire facilement et librement".
- Vient ensuite l'exercice du plexus solaire. Atteintrelâchement de tous les organes abdominaux. Une respiration lente et régulière est accompagnée des mots: "la chaleur se propage à travers le plexus solaire". S'il est difficile de provoquer de telles sensations, alors vous pouvez imaginer qu'il y a un coussin chauffant chaud sur votre ventre.
- Pour la tête. Cet exercice vise à empêcher que la chaleur qui se propage à travers le corps lors des concentrations précédentes ne touche la tête. Sur l'inspiration "front" et sur l'expiration - "agréablement frais". Ceci est répété plusieurs fois. L'exercice est bon pour tonifier, il n'est donc pas conseillé de le faire avant d'aller au lit. Pour accélérer la réalisation de telles sensations, on peut imaginer qu'une fenêtre est ouverte à proximité et qu'un courant d'air rafraîchit agréablement le front ou qu'une compresse froide s'y pose.
- L'exercice suivant vous aidera à vous débarrasser de l'excès de tension dans le cou et l'occiput. Il faut prononcer lentement "mon cou est doux et chaud." Répétez plusieurs fois. L'exécution de cet exercice vous permettra même de vous débarrasser d'un mal de tête. Cela peut être fait avant de se coucher.
- Exercice de relaxation générale. Ceci peut être réalisé en prononçant l'énoncé suivant: "tout le corps est détendu et une chaleur agréable se répand sur lui". Les pratiquants expérimentés ne peuvent entrer en transe complète qu'après avoir prononcé cette seule phrase.
Les débutants ne doivent pas commencer immédiatement à faire tous les exercices. Il est nécessaire de maîtriser progressivement chacun, puis d'appliquer l'ensemble du complexe dans son ensemble.
Visualisation
Après avoir maîtrisé avec succès l'ensemble des exercices de la première étape, vous pouvez passer àniveau plus difficile - visualisation. Son essence réside dans la création d'images qui aideront à transférer l'état de relaxation à la conscience. Il n'y a pas de recommandation spécifique sur les images à appeler dans votre esprit, tout dépend de vos préférences personnelles. Quelqu'un se souvient de skier sur des sommets enneigés et de quelqu'un - de boire du thé en agréable compagnie. Pour déterminer rapidement l'image de détente, vous pouvez répondre à quelques questions:
- Quel temps aimez-vous ?
- Qui préférez-vous voir dans vos images.
- Couleurs préférées.
- Sons que vous aimez et appréciez.
- Propre fortune.
Une exigence importante de la visualisation est la création d'une image vivante dans l'esprit, et pour cela tous les sens doivent être impliqués. Vous devez sentir le toucher, sentir, entendre les sons environnants.
Entraînement autogène - l'auto-hypnose, qui, avec l'aide de la visualisation, aide à se débarrasser de la dépression, développe un sentiment de confiance en soi et ses propres forces.
Comment sortir de l'état autogène
Pour un auto-entraînement réussi, vous devez également apprendre à sortir correctement de cet état. Les recommandations sont les suivantes:
- Arrêtez de faire de l'exercice et concentrez-vous sur les pensées qui ont reçu une charge de vivacité et de force.
- Sans changer de position, serrez les poings.
- Tirez-les sur les côtés.
- Sur une profonde respiration, étirez-vous et levez votre visage.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes.
- Expirez brusquement, desserrez les poings et ouvrezyeux.
Après l'entraînement autogène, les critiques de nombreuses personnes le confirment, un regain de force se fait sentir, les expériences s'estompent et une envie apparaît de déplacer des montagnes.
Pour maîtriser la technique d'entrée dans un état autogène, vous pouvez vous entraîner avec un instructeur ou lire de la littérature spécialisée. L'entraînement autogène est décrit dans un langage accessible dans les livres:
- Yu. Pakhomov "Auto-formation divertissante".
- Petrov N. N "Entraînement autogène pour vous".
La méditation et l'auto-entraînement sont un moyen abordable de retrouver la paix et le confort psychologique. L'essentiel est de maîtriser parfaitement la technique d'exécution et de respecter toutes les recommandations.
