Dans cet article, nous examinerons la technique de l'endormissement rapide. S'endormir n'est pas toujours aussi facile qu'il n'y paraît. Pour certains, il suffit de toucher l'oreiller, et ils dorment déjà. Quelqu'un, au contraire, peut souffrir longtemps et tourner au lit. La pensée, l'anxiété, les troubles et les désagréments qui interfèrent avec l'esprit et empêchent le sommeil sont à blâmer. Il est plus difficile de le faire après des sports actifs. Il existe plusieurs techniques pour s'endormir rapidement qui peuvent vous aider à retrouver votre capacité à vous endormir sereinement, rapidement et régulièrement.
Qu'est-ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement ?
Si vous avez un conflit au travail, à la maison, ou si vous avez froid aux pieds pendant la journée, vous ne pourrez pas vous calmer et vous endormir rapidement. Puisque votre état psychologique n'est pas équilibré, il n'y a pas de confort physique, tout cela ne fera que retarder le processus d'endormissement. Par conséquent, il est nécessaire de créer un environnement favorable à votre sommeil. Vous devez aérer la pièce pour que l'air soit frais, prenez un oreiller confortable, couvrez-vous d'une couverture. Il est préférable d'utiliser le litsous-vêtements fabriqués à partir de tissus naturels, ils sont plus agréables pour le corps.
Il ne faut pas trop manger le soir, mais il ne faut pas non plus se coucher le ventre creux: on peut manger une banane ou boire un verre d'eau. Il est nécessaire d'assurer l'obscurité et le silence dans la pièce, il est très important de créer un confort physiologique pour le sommeil. La même chose peut être dite à propos des sentiments personnels: ils doivent être confortables, dans un état stressant, vous ne vous endormirez pas. Le plus souvent, il est assez difficile de se calmer avant d'aller se coucher, les événements de la journée commencent à défiler dans votre tête, des dialogues intérieurs se construisent, et il est très difficile d'arrêter ce flux. Par conséquent, les experts du sommeil recommandent d'apprendre à s'endormir rapidement, en utilisant des techniques spéciales pour cela. Écouter de la musique agréable ou des livres audio apaisants peut aider. Il existe diverses techniques et méthodes pour apprendre aux services spéciaux à s'endormir rapidement. Découvrez-les ci-dessous.
Raisons d'un mauvais sommeil
Du moment où vous vous êtes couché jusqu'au moment où vous vous êtes endormi, pas plus de 15 minutes ne devraient s'écouler. Sinon, vous dépenserez beaucoup d'énergie pour vous endormir, par conséquent, vous vous réveillerez le matin brisé et léthargique. Il existe une classification des troubles du sommeil:
- avec l'insomnie, le processus d'endormissement n'est pas correctement organisé, le sommeil est court avec des réveils constants;
- avec hypersomnie - sommeil inutilement long;
- la parasomnie se caractérise par le somnambulisme, les cauchemars, les cauchemars.
Identifier les facteurs qui perturbent le sommeil:
- agitation, dépression;
- expériences émotionnelles en lien avec l'événement à venir;
- surexcitation à regarder des films, travail de nuit;
- effet secondaire de la consommation de drogue;
- consommation de boissons énergisantes;
- maladies associées à l'asthme bronchique ou à l'épilepsie.
Le plus souvent, nous rencontrons des troubles du sommeil dus au dialogue interne. C'est à cela que servent les techniques de sommeil à chute rapide, pour désactiver l'activité cérébrale.
Méthode des services spéciaux
Dans son livre "Aquarium", Viktor Suvorov a décrit la méthode enseignée dans les services spéciaux. Grâce à la technique d'endormissement rapide du SWAT, une personne peut s'endormir en une minute. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, étirez vos bras en tournant les paumes vers le haut; fermez les yeux, étirez et détendez votre corps autant que possible; sans ouvrir les paupières, roulez les globes oculaires vers le haut. Cette position assure l'état physiologique des organes de la vision pendant le sommeil, ce qui conduit à un endormissement rapide.
Quoi d'autre vous aidera à vous endormir en 2 minutes ? Il existe plusieurs techniques pour s'endormir rapidement.
Méthode de clignotement inversé
Cette méthode ne permet pas au cerveau de plonger dans le dialogue interne et favorise l'endormissement rapide. Vous fermez les yeux, détendez-vous; puis pendant un moment, vous devez les ouvrir et les refermer pendant 4 à 5 secondes; répéter cette action plusieurs fois. Avec un tel clignement "inversé", le cerveau n'a pas le temps de penser aux pensées suivantes du dialogue, et vous pouvez rapidement vous détendre et vous endormir.
Musique pour dormir
Une autre méthode pour s'endormir rapidement est la bonne musique, grâce àque vous pouvez calmer, rétablir l'harmonie intérieure. Il vaut mieux choisir une mélodie mesurée et mélodique pour dormir, surtout, bien sûr, la musique classique convient. Les scientifiques ont élaboré des recommandations sur l'utilisation de la musique pour dormir et ont compilé un répertoire:
- pour soulager le stress émotionnel, vous pouvez écouter "Tableaux d'une exposition" du député Moussorgski;
- pour bien dormir, allumez la suite "Peer Gynt" de E. Grieg, "Meditation" de J. Massenet, "Adagio" de H. Rodrigo.
Cette technique consistant à écouter de la musique pour s'endormir est utile aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Cette musicothérapie peut être comparée à un massage. Vous obtenez du plaisir et du plaisir, votre corps est plongé dans la phase de paix et de confort.
Il y a des cas où le répertoire classique n'est pas très apprécié par une personne, alors les sons de la faune peuvent venir à la rescousse: la pluie, le bruit de la forêt, les vagues de la mer, le ronronnement d'un chat. Lorsque vous choisissez un son pour dormir, optez pour des mélodies qui peuvent vous plonger dans un état anti-stress. Privilégiez une mélodie légère sans paroles.
Autoformation
Cette technique d'endormissement rapide nécessite des compétences. Au début, vous serez oublié, des pensées éparses apparaîtront dans votre tête. Pour maîtriser rapidement cette technique, il est nécessaire de développer l'imagination, de développer la capacité de créer des images vives dans l'esprit. Pendant l'auto-entraînement, vous vous sentirez somnolent environ au milieu du complexe.
Exercice "Balle". Vous devez prendre une position confortable, fermer les yeux. Imaginez l'océan et une énorme boule flottante, à partir de laquelle les vagues se dispersent dans différentes directions. Concentrez d'abord votre attention sur la balle, puis sur les vagues, observez comment elles divergent. Dès que vous êtes distrait par des pensées tierces, recentrez-vous sur le ballon.
Exercice "Plage". Imaginez que vous êtes à la plage en ce moment. Imaginez du sable chaud tombant sur vos mains, puis sur vos jambes, votre torse, votre visage. En même temps, vous devriez ressentir de la chaleur et de la lourdeur. Cela conduira à une relaxation complète et vous pourrez vous endormir plus rapidement.
Regardons les techniques de respiration pour s'endormir rapidement.
Exercices de respiration
Les exercices d'auto-formation nécessitent une formation, mais il ne devrait y avoir aucun obstacle à l'utilisation des techniques de respiration, d'autant plus qu'elles peuvent être effectuées dans n'importe quel endroit pratique. Ces exercices sont interdits uniquement en cas de maladie des poumons et des bronches. La méthode 4-7-8 est la plus rapide. Il est basé sur la transition de la fréquence cardiaque en mode veille. Il est recommandé d'effectuer 2 fois par jour pendant 2 mois. Descriptif:
- toucher le palais supérieur avec le bout de la langue, là où se trouve la ligne des dents;
- ferme bien ta bouche;
- 4 secondes d'inspiration par le nez;
- retenez votre souffle pendant 7 secondes;
- expirez par la bouche pendant 8 secondes.
Cette méthode est utile non seulement pour dormir, mais aussi pour se détendre, apaiser.
La méthode 5-5-5 pour s'endormir, ou comme on appelle aussi la méthode de respiration du sommeil. La technique est la suivante:effectuez trois phases de respiration pendant cinq secondes: inspirez lentement l'air par les narines, une courte pause, relâchez. Ensuite, vous devez augmenter la durée des étapes, c'est-à-dire que l'expiration sera progressivement de 6-7-8-10 secondes. L'accent obligatoire dans cette méthode est l'expiration. Une telle gymnastique contribue à la somnolence précoce.
Comment s'endormir rapidement et dormir suffisamment ?
Avant d'aller dormir, vous devez remplir un certain nombre de conditions: mettre des vêtements confortables, si vos pieds sont froids, des chaussettes, pour ne pas vous envelopper dans une couverture - prendre un bain chaud avant de vous coucher. Les experts du sommeil disent que la meilleure façon de s'endormir rapidement est de se lever tôt le matin, puis le soir vous aurez physiologiquement envie de dormir.
Un autre bon moyen de distraire le cerveau est le dessin. Prenez n'importe quel morceau de papier et un stylo ou des crayons et dessinez quelque chose, juste avec diligence. Lire avant de se coucher aide beaucoup, mais cette méthode est douteuse, d'une part, vos pensées sont plongées dans un livre, et vous êtes distrait des expériences intérieures, d'autre part, vous lisez avec la lumière allumée, ce qui bloque la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Sieste diurne
Parfois, une sieste dans la journée est juste nécessaire, même si elle dure vingt minutes, elle améliore l'état général. Mais si vous avez des problèmes d'endormissement pendant la journée, vous ne devez pas dormir, accumulez du sommeil jusqu'au soir. Si vous avez un horaire de travail posté, le sommeil est un must.
Dormir la nuit
Le sommeil la nuit est très important: à ce moment-là, de nombreuses hormones sont produites, le corps récupère. Ne réduisez pas le sommeil au minimum, ne le percevez pas comme une perte de temps. Une température confortable pour une nuit de sommeil est de 18 à 20 ° C. N'utilisez pas de gadgets au lit, la lumière de l'écran maintient votre cerveau dans un état tendu. Si vous avez faim avant d'aller au lit, il ne faut pas trop manger, il vaut mieux manger des aliments qui contiennent de la mélanine et du tryptophane - c'est une banane, du lait, du jus de cerise.
Si vous ne pouvez pas vous endormir rapidement, utilisez les techniques ci-dessus pour vous endormir rapidement à tout moment. Choisissez la méthode qui vous convient le mieux. Ne mangez pas beaucoup avant de vous coucher, une collation légère suffit. Prenez une douche relaxante. Couchez-vous en vêtements de nuit et dans un lit défait. Portez un masque de sommeil.
