La respiration est très importante pour notre corps. L'oxygène nécessaire pénètre dans le système respiratoire, ce qui contribue à l'oxydation des substances organiques, et le dioxyde de carbone est libéré. Le processus d'oxydation dans les cellules est une source de libération d'énergie, nécessaire à la vie. L'humanité, au cours de son développement, en étudiant les processus de la respiration, a appris à utiliser cette capacité du corps humain avec un bénéfice encore plus grand pour elle-même. En règle générale, les techniques visent à rajeunir, à guérir le corps.
Ainsi, l'un des types d'entraînement basé sur la respiration, ou plutôt la respiration productive, est largement utilisé par les athlètes pour obtenir des résultats élevés. C'est ce qu'on appelle l'entraînement hypoxique. Nous parlerons de ce que c'est et de ce qu'il consiste.
Qu'est-ce qui est le plus curatif: l'oxygène ou le dioxyde de carbone ?
Les gens savent depuis longtemps que l'air de la moyenne montagne a un effet très bénéfique sur le corps humain. Pourquoi cela arrive-t-il? L'air de la montagne est mince et a une faible teneur en oxygène. C'est ce facteur qui a un effet bénéfique sur tous les organes internes. Mais pour le ressentir pleinement, vous devez rester dans de telles conditions pendant au moins 30 jours. L'air de la montagne a un effet cicatrisant et réparateur.effet.
Mais en plus de cela, il y a aussi des aspects négatifs à être à la montagne:
- Pression atmosphérique réduite.
- Rayonnement radioactif et ultraviolet.
- Nous ne devons pas oublier les basses températures de l'air.
La combinaison de ces facteurs n'est pas bien tolérée par tout le monde.
Il a été observé que le bénéfice réside précisément dans la privation légère d'oxygène. Dans les zones planes, cet état peut être atteint en retenant la respiration de différentes durées, en ralentissant la respiration et en effectuant quelques exercices physiques.
Remarque des scientifiques: si une personne malade est autorisée à respirer de l'oxygène avec l'ajout de dioxyde de carbone, son état s'améliorera considérablement, contrairement à s'il ne respire que de l'oxygène. Le dioxyde de carbone améliore l'absorption d'oxygène. Lorsque nous expirons, nous perdons du dioxyde de carbone, et si ces pertes sont réduites, cela aura un effet bénéfique sur le corps.
Ainsi, grâce à des exercices qui limitent la respiration externe, favorisent la rétention, vous pouvez créer un état d'hypoxie, c'est-à-dire un manque d'oxygène. Et, en conséquence, il y aura un état d'hypercapnie - c'est un excès de dioxyde de carbone. A développé une méthode d'entraînement hypoxique Bulanov Yury Borisovich.
Les scientifiques ont constaté que sa mise en place régulière est plus bénéfique que des séjours fréquents en montagne. Ce qui est très bien, puisque la plupart d'entre nous ne vivent pas à la montagne.
Les avantages de la technique
Ceux qui font de l'entraînement hypoxiquenotez les changements positifs suivants dans le corps:
- Améliore le travail de l'appareil respiratoire.
- L'immunité est renforcée.
- Le stress est facilement soulagé.
- La respiration devient correcte, pleine.
- Améliore les fonctions cérébrales.
- La tension artérielle se normalise.
- La fatigue est moins prononcée.
- Améliorer les processus énergétiques au niveau cellulaire.
- Le sommeil se normalise.
- Augmente l'efficacité.
- Les indicateurs du métabolisme des glucides, des protéines, des lipides et des électrolytes évoluent pour le mieux.
Notez également quelles maladies peuvent être traitées et améliorent la santé globale:
- Maladies et prévention des organes respiratoires.
- Traitement des maladies vasculaires.
- Tumeurs malignes.
- Hypertension.
- Maladies hormonales.
- Traitement de l'obésité.
- Protéger le corps du stress.
- Rajeunissement du corps.
Il convient de noter que l'entraînement hypoxique donne de bons résultats dans les premiers stades de la rééducation des patients après:
- Maladies longues et graves.
- Infarctus du myocarde.
- A fait un AVC.
- Après chirurgie pour maladies oncologiques.
- Après une chirurgie majeure.
Il convient de noter que l'entraînement hypoxique a des contre-indications.
À qui prêter attention
Nonrecommandent de s'engager dans un entraînement hypoxique si les événements suivants se produisent:
- Intolérance au manque d'oxygène.
- La période des maladies infectieuses aiguës.
- Maladies somatiques aiguës.
- Hypertension artérielle 3.
- Cardiopathie ischémique FC 4.
- Pathologies congénitales du cœur et des gros vaisseaux.
- Maladies chroniques avec symptômes de décompensation fonctionnelle.
Regardons comment fonctionne l'exercice de respiration.
Méthode d'exécution
La méthode suivante de maîtrise de la respiration hypoxique est proposée.
Une des conditions pour s'entraîner en groupe est de maintenir une ambiance conviviale et détendue. Mais vous pouvez facilement maîtriser l'entraînement hypoxique à la maison.
Considérons ses étapes.
1. Commencez l'entraînement en retenant votre respiration au repos.
- Les apnées se font à jeun.
- La pause entre les retards n'est pas inférieure à 1 minute ni supérieure à 3 minutes.
- Dans les intervalles entre les prises, vous devez retenir votre souffle.
2. Restriction de la respiration dans la vie quotidienne.
Vous devriez toujours ressentir un léger manque d'air
3. Retenir son souffle en marchant.
4. Retenir son souffle en se penchant.
5. Respiration par étapes.
6. Brèves apnées.
Les recommandations générales pour toutes les étapes de la formation peuvent être données comme suit:
- Restriction quotidiennerespiration.
- 3 entraînements intensifs par jour en cas d'hypoxie-hypercapnie sévère.
- Respectez la fréquence des chocs violents et les intervalles entre eux.
- Il est nécessaire de donner au corps la possibilité de s'adapter aux nouvelles conditions.
Considérons le moyen le plus simple d'entraînement hypoxique.
Les instructions pour une simple apnée ressemblent à ceci:
1. Les conditions suivantes doivent être remplies:
- Asseyez-vous et détendez vos muscles.
- Retenez votre souffle entre l'inspiration et l'expiration.
- Regardez l'horloge, notez l'heure.
Vous pouvez ressentir les sensations suivantes:
- Inconfort.
- Suffocation.
2. Une fois que cette condition devient insupportable, il est nécessaire de commencer à faire des mouvements respiratoires, à savoir imiter la respiration. En même temps, vous devez essayer de vous abstenir de respirer réellement pendant un certain temps.
Lorsque vous retenez votre souffle pendant une longue période, les sensations suivantes sont possibles:
- Manque d'air.
- Rougeur de la peau.
- Sensation de chaleur d'abord au visage, puis dans les membres et ensuite dans tout le corps.
- Le pouls s'accélère.
- Les navires se dilatent.
- Une légère transpiration apparaît.
- Performance possible des larmes aux yeux.
3. À ce stade, il est recommandé d'interrompre le délai et de commencer à respirer. Mais vous devez commencer à respirer superficiellement. Résistez à l'envie de reprendre votre souffle, mais maintenez légèrement une hypoxie légère. Après le repos, passez au délai suivant. Pause - 1 à 3 minutes.
L'apnée est notée comme suit:
- Jusqu'à 15secondes - très mauvais.
- 15 à 30 secondes c'est mauvais.
- 30-45 secondes, c'est juste.
- 45-60 secondes, c'est bien.
- Plus de 60 secondes - excellent.
Connaissant notre temps, nous pouvons évaluer la résistance du corps à la privation d'oxygène. Évaluez votre niveau de résilience.
Que sont les entraînements hypoxiques
Il en existe plusieurs types:
1. Thérapie climatique de montagne.
Les avantages de l'air de la montagne ont été discutés plus tôt. Mais ce type de thérapie présente des inconvénients importants. C'est:
- Il faut 30 à 60 jours pour traiter et prévenir la maladie.
- Il n'y a pas de sélection individuelle du facteur hypoxique.
- Il existe des cas de mauvaise tolérance au climat de montagne.
- L'exacerbation de la maladie nous oblige à revenir à des conditions plates.
- Situation de la station de montagne.
- Coût élevé du traitement avec une cure de 30 jours ou plus.
Mais la médecine progresse et d'autres types d'entraînement hypoxique ont été développés.
2. Traitement en chambre sous pression.
Ce traitement implique l'utilisation de chambres de pression spéciales. Cependant, certains inconvénients peuvent également être identifiés ici:
- Barotraumatisme.
- Isolation du patient du personnel.
- Approche individuelle limitée du patient.
- Coût d'équipement élevé.
- Personnel requis pour entretenir la chambre de pression.
Tous ces défauts sont un tel traitementrendre difficile l'accès non seulement pour les patients, mais aussi pour les soins de santé, peu pratique.
3. hypoxie normobare. C'est une méthode qui augmente la résistance de l'organisme en s'habituant à l'hypoxie. Il est obtenu en respirant un mélange gazeux dans lequel la teneur en oxygène est réduite à 10 %. Dans le même temps, la pression atmosphérique normale est observée dans un mode fractionné cycliquement. Il existe un autre nom pour l'hypoxie normabarique - il s'agit d'un entraînement hypoxique à intervalles. Considérons-le plus en détail.
Entraînement par intervalles
Considérons ce que comprend le concept d'entraînement hypoxique à intervalles normobares.
- Normobarique. Cela suggère qu'au moment de l'entraînement, la pression atmosphérique reste dans la plage normale de 730 à 760 mm Hg. st.
- Hypoxique. Pendant la séance, le patient inhale de l'air à teneur réduite en oxygène. La norme est fixée par le médecin traitant dans un délai de 16 à 19 %.
- Intervalle. Le mélange gazeux est inhalé à certains intervalles, qui ont une durée strictement limitée. Ainsi, après une portion de gaz, le patient respire de l'oxygène dont la teneur dans l'air sera de 20,9 %.
- Formation. Il s'agit d'un processus d'entraînement des systèmes physiologiques et biologiques qui contribuent à l'alignement du corps. À savoir: organes respiratoires, circulation sanguine, processus biochimiques dans le corps, hématopoïèse.
La méthode d'entraînement hypoxique par intervalles présente un certain nombre d'avantages par rapport aux méthodes précédentes:
- Possibilité de sélectionner le dosage de l'exposition hypoxique.
- Individuelsélection du mode d'exposition.
- Aucun effet secondaire.
- Exclut l'influence des facteurs défavorables du climat de montagne.
Il convient de noter: pour que l'entraînement hypoxique soit efficace, les conditions suivantes doivent être respectées:
- L'effet hypoxique sur le corps devrait durer 3 à 10 minutes, pas plus.
- La durée d'une séance par jour doit être telle que le corps puisse développer des réponses adaptatives.
- Durée totale de la session par jour - pas plus de 1,5 à 2 heures.
- L'entraînement doit être régulier pour atteindre le résultat souhaité.
Les classes peuvent être divisées selon le degré de difficulté, en tenant compte de la teneur en oxygène de l'air:
- Hypoxie modérée. Il se développe avec une diminution de la teneur en oxygène dans l'air inhalé de 20 à 15 %.
- Hypoxie aiguë. Teneur en oxygène entre 15 et 10 %.
- Hypoxie suraiguë. La présence d'oxygène dans l'air inhalé est inférieure à 10 %.
Entraînement hypoxique des athlètes
On sait que la méthode d'entraînement combiné est plus efficace qu'un état prolongé d'hypoxie en montagne ou dans des conditions artificielles dans une chambre à pression.
Lors de l'entraînement d'un athlète, il est nécessaire de mettre en évidence les principaux paramètres:
- Planification des charges d'entraînement.
- Ligne d'étude.
- Volume et intensité dans les microcycles d'activités sportives.
Ceci est nécessaire pour déterminer quand effectuer un entraînement par intervalles hypoxiques pendant votre temps libre du sportheure.
Deux types d'exercices hypoxiques sont populaires dans le sport.
1. Dans une chambre à pression ou dans une salle spéciale, dans une tente à faible teneur en oxygène, à pression atmosphérique normale. Le côté positif de la méthode est le gain de temps. Vous pouvez effectuer un entraînement physique et combiner l'hypoxie avec le sommeil.
Négatifs: Un mauvais dosage d'oxygène avec une teneur en oxygène plus faible peut entraîner des effets secondaires: maux de tête, récupération difficile après l'entraînement, perte d'appétit, douleurs articulaires.
2. Avec l'utilisation d'un masque. Vous devez d'abord respirer à travers un masque à teneur réduite en oxygène, puis avec de l'air atmosphérique. La durée d'un cours est de 60 minutes en moyenne.
La durée des intervalles et la concentration en oxygène sont fixées par le médecin. Pour chaque athlète, ces valeurs sont individuelles et peuvent être ajustées au cours du processus. Au cours d'une même séance, il peut y avoir plusieurs alternances de respiration à travers le masque et l'air ambiant.
Les masques utilisés, les hypoxicateurs, peuvent être utilisés non seulement par les sportifs. Mais ils sont également utiles dans le traitement et le rétablissement des personnes malades.
Conseils IHT pour les athlètes
Quelques conseils pour ceux qui veulent utiliser l'entraînement hypoxique. Lors de la préparation des athlètes, ils donnent un bon effet. Ne les négligez pas.
Introduisez l'entraînement hypoxique par intervalles dans le processus d'entraînement.
- Le plan doit être modifié, en tenant compte de l'intensité des cours et de la charge surorganisme.
- IGT doit être utilisé toute l'année avec des pauses. Les pauses ne doivent pas dépasser 4 à 6 semaines.
- Il existe des fonctionnalités pour tous les âges. Ils peuvent être utilisés à 11 et à 75.
- A l'adolescence, il est déconseillé d'utiliser des hypoxicateurs pour les enfants.
- Besoin de se concentrer sur l'entraînement en force pour améliorer l'endurance, la vitesse et la technique.
- Réduire l'entraînement fonctionnel.
- Faites attention à la nutrition, à l'apport en vitamines et aux activités de récupération.
Quelques mots sur le masque hypoxique. Ils sont largement utilisés en formation, à tort que leur utilisation se rapproche plus de l'IHT. Le masque contribue à la difficulté d'absorption de l'air, mais ne réduit pas la pression partielle d'oxygène, comme dans les zones montagneuses, de sorte que le masque hypoxique contribue à l'entraînement du système respiratoire. Il convient de garder à l'esprit que cela augmente la charge sur le muscle cardiaque, il est nécessaire de consulter un cardiologue avant de s'entraîner avec son utilisation.
Phénomènes possibles au stade initial de la formation
Il convient de noter tout de suite que les méfaits de l'entraînement hypoxique n'ont pas été notés, mais des phénomènes peuvent se produire qui devraient vous alerter. Dans le même temps, les charges hypoxiques doivent être revues, voire annulées.
Manifestations possibles:
- Toux.
- Douleur au ventre.
- Douleur dans la vésicule biliaire. Les petites pierres et le sable s'éloignent.
- Maux de tête, vertiges.
- Engourdissement, fourmillements dans les membres.
- Exacerbation de la maladie coronarienne.
- Exacerbationhypertension.
Au début de l'entraînement, les maladies s'aggravent et les maladies cachées se font sentir.
Avec les calculs biliaires, l'hypertension et les maladies coronariennes, des charges hypoxiques réduites sont nécessaires. Mais en même temps, le médecin ne recommande pas d'arrêter les cours. Peu à peu, l'état est normalisé. Lors d'une exacerbation, le cœur doit réduire la charge hypoxique et éteindre la réponse au stress du corps. Passez progressivement à des séances d'entraînement régulières.
Recommandé pour les personnes souffrant d'hypotension artérielle de prendre des adaptogènes, qui aident à renforcer le corps et à augmenter la résistance du corps à l'hypoxie.
Pour aider à préparer la formation
Tout le monde ne passe pas facilement à de tels entraînements. Certains ont besoin de préparer le corps, à savoir augmenter les capacités d'adaptation. Pour ce faire, il est recommandé d'utiliser les méthodes suivantes:
1. Utilisez des plantes adaptogènes. Ceux-ci comprennent: l'éleuthérocoque épineux, l'aralia de Mandchourie, la racine d'or, la vigne de magnolia chinois, le leurre élevé, la leuzea ressemblant à du carthame, la sterculia platanophylle, le ginseng. Chacune de ces plantes a ses propres propriétés. Mais ils ne doivent être pris que le matin, afin de ne pas faire baisser les biorythmes quotidiens. Les propriétés miraculeuses de ces plantes et l'utilisation de l'IHT ensemble peuvent améliorer les propriétés positives de chacune, ce qui contribue à une récupération rapide.
2. Faire des exercices d'étirement. L'exercice modéré libère des endorphines qui réduisent la douleur.sensations, ont un effet de renforcement général, augmentent les propriétés adaptatives du corps à l'hypoxie. Et c'est aussi un bon remède contre la dépression, pour réduire le cholestérol, pour perdre du poids. Les exercices d'étirement augmentent la synthèse des protéines et augmentent la force et l'endurance des muscles squelettiques.
3. Bain de vapeur. Son action est la suivante:
- Diminution des hormones thyroïdiennes.
- La circulation sanguine dans les vaisseaux s'améliore grâce à leur expansion.
- Augmente la résistance du corps au rhume.
- L'humeur s'améliore.
- La capacité du glucose à pénétrer dans la cellule augmente.
- Augmente l'endurance du corps et sa résistance à l'hypoxie.
4. Cours de course. Lorsqu'une personne court, elle développe une hypoxie persistante à la suite d'une augmentation des besoins en oxygène du corps. C'est l'hypoxie motrice. À la suite de l'entraînement, l'humeur s'améliore, une sensation d'euphorie apparaît, tandis que la synthèse d'endorphines augmente, ce qui a un effet analgésique et peut améliorer le bien-être. Il y a aussi une libération d'hormones et d'insuline, ce qui contribue à l'adaptation aux conditions hypoxiques.
5. Jeûne dosé. C'est un stimulant très puissant qui augmente les propriétés d'adaptation du corps à l'hypoxie, mais a également un effet cicatrisant. Bien renforce le système nerveux, améliore la dégradation du cholestérol. Il est recommandé de jeûner au moins un jour par semaine. Il est très important de bien commencer et de sortir ensuite du jeûne.
Ayant considéré les côtés positifs et négatifs de ce genrecours, nous pouvons conclure que l'entraînement hypoxique est la voie vers la santé et la longévité. Actuellement, il existe des hypoxicateurs de nouvelle génération utilisables à domicile. Par conséquent, un entraînement qui profite à notre corps, aide à prolonger la vie et à améliorer sa qualité, est déjà accessible à tous. Prenez les choses en main et soyez en bonne santé !
