L'élévation roumaine est un exercice efficace pour muscler les fesses et les muscles supérieurs de l'arrière de la cuisse. De plus, il épaissit le haut du biceps fémoral et son milieu et aide à obtenir une séparation nette entre le biceps fémoral et les fesses. L'exercice est recommandé pour les personnes impliquées dans des sports tels que le volley-ball, le basket-ball, le sprint et le saut en hauteur.
Bonne exécution
La technique pour effectuer l'exercice "Montée roumaine" est assez difficile. Mais pour obtenir les résultats souhaités, il est nécessaire de s'y tenir. Alors, prenez la barre un peu plus large que vos épaules avec une prise en pronation. Dans ce cas, les paumes doivent être dirigées vers l'arrière et situées sur les hanches. Tenez-vous droit avec le bas du dos légèrement arqué, les épaules en arrière, la poitrine vers le haut.
Le menton doit être parallèle au sol, les genoux droits, les pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenant, tout en inspirant, en gardant le bas du dos dans la déviation, inclinez lentement le bassin vers l'arrière et, en même temps, inclinez le corps vers l'avant. Lors de l'inclinaison et du levage, la barre doit tomber en douceur le long de la surface des jambes, touchant pratiquement les hanches, les genoux et les tibias. Inclinez votre corps jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. La barre de la barre atteint approximativement le milieu des tibias.
Dès que vous atteignez le bas de l'exercice, n'expirez pas, mais changez simplement de direction et revenez à la position de départ. N'oubliez pas de garder la déviation dans le bas du dos et de serrer les fesses lors du levage. L'expiration ne peut se faire que lorsque vous avez passé la partie la plus difficile de l'ascension. Lors de l'exécution de l'exercice, la colonne vertébrale doit se plier naturellement, les jambes sont droites, la tête n'est pas inclinée. Le point d'appui doit être sur les talons. Sinon, vous devrez peut-être exercer votre colonne vertébrale.
Recommandations pour l'exercice
Dans le processus d'ascension roumaine, il est extrêmement important de surveiller votre dos - il doit être droit. Si vous avez du mal à maintenir le bas du dos dans une déviation, alors il vaut mieux s'arrêter, même si le corps n'est pas encore parallèle au sol. Cela n'a pas de sens de descendre plus bas avec un dos rond, car vous augmentez le risque de pincement des disques et n'entraînez pas les muscles ischio-jambiers.
Le soulevé de terre ou soulevé de terre roumain nécessite que la barre glisse sur les jambes, sinon ce sera un exercice complètement différent, et la charge tombera sur d'autres groupes musculaires. Si l'exercice est effectué conformément à la technique, la charge est concentrée sur la partie médiane et supérieure des biceps de la cuisse et des fesses. Pour que les muscles et les fesses soient chargés au maximum, vous devez garder vos jambes droites etfixez-les dans les articulations du genou. Vous devez effectuer des exercices de levage avec les jambes égales - la flexion et l'extension des jambes réduisent la charge sur le biceps fémoral.
Ne tirez pas la barre avec vos mains ou au détriment du bas du dos, la charge doit tomber sur les fesses et l'arrière de la cuisse. Les muscles de la colonne vertébrale doivent être tendus, mais uniquement pour la maintenir immobile. Pas besoin de forcer et d'appuyer.
Caractéristiques de l'exercice
Certains disent que le curl roumain est mieux fait sur un banc ou une plate-forme pour étirer davantage les ischio-jambiers, mais en fait, le plus d'étirement se produit lorsque la barre est abaissée au niveau de la mi-mollet.
