L'exercice systématique est important à tout âge. Il procure des bienfaits considérables à l'ensemble du corps: il renforce les muscles et les articulations, préserve et même augmente la solidité des os, améliore la posture, l'élasticité des ligaments et l'équilibre, augmente l'endurance et la résistance au stress. Pour maintenir le tonus du système musculo-squelettique, il est nécessaire de lui donner une certaine charge quotidienne.
Les articulations et leur rôle dans le squelette humain
Les articulations sont les articulations les plus courantes du squelette humain. Ils offrent une liberté de mouvement, mais dans les limites déterminées par leur forme. La mobilité de la connexion réduit sa résistance, de sorte qu'ils sont en outre renforcés par des ligaments fibreux. Il y a des centaines d'articulations dans le corps humain. Certains d'entre eux sont petits et discrets, par exemple au niveau des poignets. Et d'autres sont grands et perceptibles, par exemple, dans les épaules, les genoux et les coudes. La mobilité de ces composés dans l'organisme est très différente. Par exemple, l'articulation de l'épaule à rotule permet au bras de se déplacer dans n'importe quelle direction, tandis que les articulations intercarpiennes plates n'offrent qu'un glissement minimal des os les uns par rapport aux autres. La question est de savoir comment renforcerarticulations, aujourd'hui plus que jamais d'actualité.
Activités les plus bénéfiques pour renforcer les articulations
Beaucoup s'intéressent à la façon de renforcer les articulations. Il est nécessaire de garantir des charges d'impact minimales, telles que la marche, la natation, l'exercice sur un vélo stationnaire. Les exercices d'étirement, y compris le yoga et le Pilates, aident à renforcer les articulations, réduisant ainsi le risque de blessure. Ce sont les meilleurs remèdes pour renforcer les articulations.
Pour les éviter, vous devez suivre certaines règles:
- Aller chez l'orthopédiste. Un spécialiste qualifié doit évaluer l'état des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
- Contrôlez votre poids. L'excès de poids est une charge supplémentaire sur toutes les articulations du corps, en particulier sur les genoux et les hanches. Une augmentation de seulement 1 kg de poids augmente le risque de développer une arthrose de 10 à 15 %.
- Choisissez les bonnes chaussures. Des chaussures inconfortables, en particulier celles à talons hauts, peuvent ruiner votre posture, votre démarche et entraîner des maladies des pieds. Les meilleures chaussures sont des baskets ajustées avec un soutien de la voûte plantaire et des semelles souples, ces chaussures sont la meilleure prévention des blessures aux articulations de la cheville, de la hanche et du genou.
- Pour équiper le lieu de travail. Un ordinateur mal placé ou une posture inconfortable à un bureau créent des problèmes pour la colonne vertébrale, qui à leur tour entraînent des douleurs au dos et au cou.
- Utilisez plus de poisson dans votre alimentation. Le poisson est riche en acides gras insaturés essentiels aux articulations.
- Pratiquer une gymnastique adaptée qui amélioreflexibilité, posture, équilibre et coordination.
Quels exercices sont bons pour les articulations et les ligaments ?
Diverses activités physiques apportent des bienfaits indéniables à tout le corps. Comment renforcer les articulations, les muscles et les ligaments, montrera l'effet sur eux de chaque type d'activité physique:
- L'aérobic améliore le flux sanguin vers les articulations, renforce les ligaments.
- Les étirements augmentent l'amplitude des mouvements, réduisent la raideur et soulagent la douleur.
- L'entraînement en force renforce les ligaments et les tendons.
- Le jogging renforce les ligaments et les tendons du bas du corps.
- La natation améliore l'agilité et le flux sanguin vers les articulations.
- La danse améliore la circulation sanguine, la coordination.
- La marche améliore la mobilité.
- Le saut renforce les ligaments et les tendons du bas du corps.
- Le yoga augmente l'amplitude des mouvements, réduit la raideur, soulage la douleur.
- Le Pilates a le même effet que le yoga.
Exercices pour les muscles des épaules et déchargement des ligaments
Tendre les muscles des épaules et du haut du dos est très douloureux. Se baisser à un bureau et une posture voûtée entraîne souvent une contraction des muscles de la poitrine et un étirement des muscles des épaules et du dos, ce qui entraîne à son tour des maux de tête et des douleurs musculaires dans cette zone.
Comment renforcer l'articulation de l'épaule, les exercices suivants montreront:
- Hugement. En position debout, levez vos épaules vers vos oreilles, en reliant les omoplates, puis éloignez-les et abaissez-les.
- Mélange etextension des épaules. Poussez vos épaules vers l'avant autant que possible, puis ramenez-les plus en arrière, en reliant les omoplates.
- Étirement du dos. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol. Penchez-vous lentement vers l'avant. En étirant vos bras entre vos jambes, attrapez les pieds de la chaise jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans le haut de votre dos. Reprenez lentement la position d'origine.
Une bonne nutrition
Une alimentation saine est importante à tout âge: dans l'enfance, lorsque les os et les muscles se développent activement, et dans la vieillesse, lorsque les tissus s'affaiblissent. Un tissu osseux sain a toujours besoin d'un certain minimum de vitamines et de minéraux provenant des aliments, principalement du calcium.
Comment renforcer les articulations et les ligaments avec la nutrition ? La nourriture fournit au corps l'énergie nécessaire à tout l'organisme, comme le carburant d'une voiture. Les protéines contenues dans les aliments sont utilisées par le corps comme matériau de construction. Fait intéressant, le tissu osseux humain est continuellement détruit et se développe. Pendant 7 à 10 ans, la substance minérale du squelette d'un adulte se renouvelle complètement. Et dans l'enfance, lorsque l'enfant grandit rapidement, son squelette se renouvelle complètement en 2 ans. Certains oligo-éléments et vitamines sont particulièrement bénéfiques pour les os, les articulations et les muscles. Avant de pouvoir renforcer vos articulations grâce à l'exercice, vous devez fournir au corps une nutrition adéquate.
Aliments pour des muscles, des os et des articulations en bonne santé
Vous pouvez facilement obtenir la quantité dont vous avez besoin à partir d'une alimentation équilibrée et variée qui comprend les groupes d'aliments suivants:
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage,crème sure).
- Graisses et glucides (huile végétale, fruits à coque, poisson).
- Fruits et légumes (frais, surgelés, séchés, en conserve).
- Protéines (viande, poisson, volaille, œufs, légumineuses, noix, graines).
Si le menu du jour ne correspond pas à un régime complet, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires pour l'appareil locomoteur:
- calcium;
- vitamine D;
- magnésium;
- acides gras oméga-3.
Une personne devrait recevoir les plus fortes doses de calcium au cours des 20 premières années de sa vie, lorsque la solidité osseuse est établie pendant la période de croissance active. De plus, des doses élevées de calcium sont également nécessaires à l'approche de la vieillesse, lorsque la densité minérale osseuse diminue naturellement et que le risque de fractures augmente.
Santé du genou
Tout au long de la vie, les genoux sont soumis à un stress énorme. Leurs articulations supportent constamment le poids du corps et souffrent également de blessures domestiques et sportives. Le genou est l'articulation la plus grande et la plus complexe du corps humain, et de nombreux muscles, ligaments et tendons participent à son travail, dont la cohérence assure la stabilité du genou et le travail de la jambe.
Les os du bas du corps sont fortement affectés par la gravité, et lors de la simple marche, une force 4 à 5 fois supérieure à son poids exerce une pression sur les genoux d'une personne. Et pendant les sports, lorsque les jambes touchent le sol, cette force peut dépasser le poids corporel de plus de 12 fois. Par conséquent, l'excès de poids augmente considérablement le risque de blessures au genou etest à l'origine de la moitié de toutes les chirurgies de réparation du cartilage du genou.
Rôle des ligaments
L'articulation du genou a des ligaments croisés et collatéraux. Ce sont les ligaments qui renforcent l'articulation. Les ligaments interosseux fibreux qui renforcent l'articulation du genou contrôlent également le mouvement dans celle-ci. Ils peuvent passer à l'intérieur de sa cavité, dans les parois de la capsule articulaire et à l'extérieur de celle-ci. Ces solides bandes de tissu conjonctif relient les os articulés et sont essentielles à leur solidité, car un ligament sain peut s'étirer jusqu'à 5 % de sa longueur d'origine.
Des étirements supplémentaires menacent de blesser, d'entorse. Il s'agit de l'apparition de micro-déchirures à l'intérieur des tissus, entraînant des douleurs et un gonflement de l'articulation, ainsi qu'une diminution de sa maniabilité. Avec des charges accrues, en particulier dans le sport, les ligaments peuvent se rompre, une telle blessure est possible même en cas de chute. Cela provoque des douleurs et un gonflement, et la stabilité du genou diminue.
Comment renforcer l'articulation du genou ?
Bien sûr, mieux vaut prévenir que guérir. Peu de gens pensent au travail des genoux jusqu'à ce que des problèmes apparaissent. Par conséquent, il est beaucoup plus facile de prévenir les problèmes de genou et de renforcer les muscles qui protègent les ligaments et les ménisques du genou contre la surcharge et aident à éviter la plupart des blessures. Les muscles faibles sont la principale cause des problèmes de genou, il est donc important de les gonfler régulièrement. Les exercices de renforcement conviennent à cela - les muscles de l'articulation du genou recevront la charge nécessaire, ce qui réduira le risqueblessure au genou.
- Plier les jambes au niveau des genoux. Allongé sur le ventre, redressez vos jambes. Tout en inspirant, pliez lentement une jambe au niveau du genou, en soulevant le bas de la jambe jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à la cuisse. Attendez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis, lentement, revenez à la position d'origine. Faites de même avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 10 de ces exercices.
- Élévation de la jambe droite. Allongé sur le dos, pliez une jambe et appuyez le pied au sol pour fixer le bassin. Redressez l'autre jambe. Tout en inspirant, levez lentement la jambe à environ 25 cm du sol. Maintenez la position pendant environ 3 secondes, reprenez lentement la position d'origine. Faites l'exercice avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Redresser la jambe au niveau du genou. Asseyez-vous droit sur une chaise avec votre dos contre le dossier de la chaise. Tout en inspirant, redressez lentement une jambe presque parallèle au sol, mais pas complètement. Maintenez votre jambe dans cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et effectuez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 10 exercices en 3 séries.
