La minceur n'est pas encore un signe de santé. Il est beaucoup plus important que la teneur en matières grasses soit normale. La combinaison de la masse osseuse et musculaire et de l'eau joue également un rôle décisif. Le taux de graisse dans le corps d'une femme doit être connu non seulement pour perdre du poids. Il sera utile pour ceux qui respectent simplement leur santé. Pour se sentir bien et mener une vie active, une certaine proportion de graisse dans le corps d'une femme est nécessaire. La norme de cet indicateur fluctue autour de 15-25%, et pour un homme - 12-19%. Des déviations dans les deux sens peuvent causer des problèmes. Le fait est que la graisse a ses propres fonctions, dont il faut se souvenir si vous voulez bien paraître.
De quoi avez-vous besoin
Le corps féminin ne peut exister sans graisse. C'est lui qui fait la synthèsehormones sexuelles, MC normal, permet de procréer.
Sans graisse, il n'y aura aucune protection pour les organes internes et les os. La graisse corporelle fournit:
- fonctionnement normal du système immunitaire;
- aide à accumuler de l'énergie, et cela soutient une personne;
- aide à l'absorption des vitamines;
- vous permet de conduire des impulsions nerveuses qui favorisent le mouvement;
- participe à l'apport de nutriments aux myocytes;
- maintient une température corporelle stable;
- protège les organes du corps des conséquences négatives en cas de blessure, en prenant tous les coups en premier;
- assouplit les articulations.
Les graisses sont des vecteurs de saveur dans les aliments, c'est pourquoi une personne aime les manger. Peu importe à quel point une personne est athlétique, il lui est impossible de vivre sans une certaine quantité de graisse. Par conséquent, n'abandonnez pas la graisse pour la mode.
Vues
Avec l'âge, la quantité de graisse dans le corps augmente. La base de ce phénomène est la suralimentation liée à l'âge et la réduction de l'activité physique.
Il existe 2 types de graisse dans le corps humain:
- sous-cutané - ça se sent, c'est externe;
- viscéral (interne).
La graisse sous-cutanée est métaboliquement moins active et la graisse viscérale est rapidement décomposée. Important: lorsque vous essayez de perdre du poids, la graisse viscérale passe en premier; de plus, il commence à le sortir de l'estomac. Avec une perte de poids de seulement 5 à 10 %, la graisse abdominale est réduite de 10 à 30 %.
Caractéristiquesgraisse viscérale
Tous les organes sont recouverts d'un film, sous lequel il y a de la graisse, enveloppant tous ces organes. Il s'agit de graisse viscérale. Si la graisse interne du corps d'une femme est normale, elle agit alors comme une réserve pour le corps. Vous ne le verrez pas visuellement, mais lorsque les indicateurs sont dépassés, les proportions du corps sont violées: le ventre dépasse fortement vers l'avant. Bien que les organes aient besoin de graisse viscérale, car elle leur sert de protection, mais en excès, elle devient dangereuse. Si nous parlons de la norme de graisse viscérale dans le corps d'une femme, les experts déterminent le chiffre à 15% de la graisse totale. Cela vaut non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Avec son excès, les varices, le syndrome métabolique, le diabète sucré de type 2, tous les problèmes vasculaires, l'athérosclérose surviennent. L'excès de graisse est visible au niveau de la taille - chez les femmes, il dépasse 80 cm.
Il y a aussi des graisses essentielles et accumulées.
Indispensable
Ce sont des acides gras oméga-3. Les poissons de mer, les noix, les graines, l'huile d'olive, etc. peuvent servir de sources. Sans eux, le cœur et le foie ne fonctionnent pas bien, les vitamines liposolubles - A, K, D.
Cumulatif
Si les calories consommées ne sont pas immédiatement utilisées pour le fonctionnement, elles renaissent en triglycérides. Pendant le jeûne ou d'autres déficits caloriques fréquents, le corps utilise cette graisse stockée, qui épuise les réserves et provoque une perte de poids.
L'IMC est-il important pour l'obésité
La formule de l'IMC est basée sur la taille et le poids. utilisédepuis le milieu du XIXe siècle, mais est devenu populaire au cours des dernières décennies. Il a été considéré comme un moyen d'évaluer un poids santé. Un IMC inférieur à 18,5 indique une insuffisance pondérale, de 18,5 à 24,9 - poids normal, de 25 à 30 - excès de la norme, mais pas encore obèse, à partir de 30,1 et plus - obésité.
Mais l'inconvénient est que l'IMC n'oriente que votre poids et ne fait pas de distinction entre la graisse corporelle et les muscles, c'est-à-dire qu'il ne dit rien sur la composition corporelle. À savoir, cet indicateur est le principal.
Par conséquent, dans de tels cas, une femme physiquement active peut tomber dans la catégorie des personnes pompeuses, mais force est de constater qu'elle a beaucoup moins de graisse et plus de muscles qu'une femme sédentaire. Le muscle est toujours trois fois plus lourd que la graisse et prend moins de place. Si l'entraînement actif montre un gain de poids, c'est un progrès et vous ne devez pas arrêter de faire de l'exercice. Autrement dit, l'IMC lui-même est un indicateur de fausse santé.
Pourcentage de graisse corporelle
Le sexe, l'hérédité, l'âge affectent ses performances.
Ka de nombreux experts disent que la norme de masse grasse dans le corps d'une femme est de 16 à 25%. Et bien que les gens essaient de réduire ce chiffre de toutes les manières possibles, il convient de rappeler qu'en dessous de 15%, c'est le résultat d'une mauvaise santé. Avec elle, l'ostéoporose et la fatigue se développent, et MC est complètement perdu.
Divers
10-12% est le niveau minimum possible pour les culturistes féminines. Tout est entrelacé avec des veines et des sillons musculaires sont visibles.
15-17% est le deuxième niveau de graisse. Le chiffre est typique pour la plupart des modèles. Il n'y a pratiquement pas de hanches et de fesses, mais les épaules, les abdominaux et les bras sont prononcés. Les problèmes dans le corps sont clairs.
20-22% - typique pour la plupart des athlètes. Il y a peu de graisse sur les membres, les cubes de presse sont clairement visibles.
25% - le pourcentage de plus de femmes. C'est ce pourcentage qui est la norme de graisse dans le corps d'une femme (la photo est présentée ci-dessous). Une telle femme n'est pas mince, mais pas grosse non plus. Le butin et la courbure des hanches sont présents.
30% - Accumulation de graisse dans les fesses et les cuisses, qui devient prononcée. Cet indicateur est la limite supérieure de la proportion normale de graisse corporelle dans le corps d'une femme.
35% - les hanches s'élargissent, le visage et le cou sont arrondis. OB plus de 100 cm, OT - 80 cm. L'estomac commence à pendre.
40 % - hanches supérieures à 106 cm, taille - 90 cm. Bouée de sauvetage sur le ventre.
45 % - plus de cercles, hanches supérieures à 115 cm, taille supérieure à 90 cm. Le bassin dépasse les épaules.
50% - les hanches augmentent de volume et dépassent sensiblement la largeur des épaules. Ils mesurent plus de 120 cm pour un tour de taille de 101 cm et la moitié de leur poids est de la graisse.
Donc, le taux de graisse corporelle chez une femme:
- athlètes: 15 à 20%;
- surpoids: plus de 33 %;
- sain/acceptable: 25 à 32 %;
- femme active: 21 à 24%.
Intérêt minimum
Les scientifiques en ont déduit une proportion minimale de % de matières grasses, en dessous de laquelle il n'est plus possible de tomber en raison des risques pour la santé. La norme de graisse dans le corps d'une femme varie de 13 à 16% au minimum selon l'âge:
- Âge ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 ans et plus - 16% (20-27).
Et quelle est la norme de graisse corporelle chez les femmes vivant dans des pays au climat très froid ? Dans ce cas, le pourcentage de graisse augmente de 5 à 7%. Il ne peut pas être déterminé par l'apparence. Parce que chez ces personnes, le métabolisme se reconstruit pour accumuler une couche de graisse qui protégera une personne dans des conditions critiques.
Si le taux de graisse dans le corps d'une femme en% est en moyenne de 16 à 25, une telle femme est extérieurement attirante et se sent bien, et le système reproducteur fonctionne bien.
Comment calculer le ratio idéal ?
Il existe plus de 10 méthodes de paiement. Ci-dessous se trouve l'un d'entre eux.
Étape 1: Découvrez votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre âge. Les recommandations pour la teneur en âge du niveau normal de graisse corporelle chez une femme sont présentées ci-dessous.
20-40 ans:
- pénurie - moins de 21 %;
- normal - 21-33%;
- surabondance - 33-39%;
- obésité - plus de 39 %;
41-60 ans:
- pénurie - moins de 23 %;
- normal - 23-35%;
- surabondance - 35-40%;
- obésité - plus de 40 %.
Après 61:
- manque à gagner: moins de 24 %,
- normal: 36-42 %,
- obésité: plus de 42 %.
Étape 2: Pesez-vous plusieurs jours en même temps.
Étape 3: Calculez votre IMC.
Étape 4: Calculer le % de graisse corporelle: insérez le résultat de l'IMC dans la formule:
(1, 20 x IMC) + (0,23 x âge) - 5, 4=% de graisse corporelle.
Étape 5: comparez le résultat et l'étape 1. Vous obtiendrez une ventilation complète de la distance qui vous sépare deidéal.
Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?
La précision des bijoux est inutile. Le moyen le plus simple est de vous déshabiller jusqu'à vos sous-vêtements et de vous examiner très attentivement.
Méthode de la garde-robe - mesurer les vêtements. Pour des résultats précis, achetez un appareil de mesure du pli graisseux - un pied à coulisse - dans une pharmacie. Très économique peut utiliser un pied à coulisse et un ruban à mesurer, puisque le principe de fonctionnement est le même. Il y a des points sur le corps (endroits clés), en mesurant lesquels vous déterminerez avec précision la quantité totale de graisse sous-cutanée.
Comment utiliser le pied à coulisse
Il y a quelques règles:
- Les mesures doivent être effectuées avec un assistant.
- Si vous êtes droitier, tirez le pli et maintenez-le avec votre main gauche.
- Les mâchoires de l'appareil peuvent bouger légèrement. Essayez de vous y habituer.
- Avant de relâcher la peau sur la mâchoire de l'étrier, n'appuyez pas.
Où mesurer ?
Point numéro 1. Triceps - un pli vertical est pris immédiatement au centre de l'arrière du bras.
Point numéro 2. Biceps - le même pli, mais de l'autre côté.
Point numéro 3. Omoplate - le pli est pris juste en dessous de l'omoplate.
Point n° 4. Tour de taille.
Comment appliquer les mesures reçues ?
Les 4 valeurs résultantes en mm sont additionnées et le pourcentage de graisse se trouve dans un tableau spécial.
Dans les cliniques et les centres de bien-être, le pourcentage de graisse est mesuré à l'aide de l'IRM, de la radiographie, de la bioimpédance (l'appareil émet de faibles impulsions électriques à travers le corps, et selonle taux de leur passage est calculé par la proportion de graisse).
Règles de mesure
Pour une femme, les mesures sont prises les jours 3 à 7 du MC. Sinon, les données obtenues seront inexactes, car les poches augmentent avant les menstruations. Les calculs suffisent une fois par mois. Pour les athlètes avant les départs importants, des tests sont effectués une fois par semaine.
Les règles suivantes sont:
- l'évaluation est effectuée à jeun, c'est-à-dire 3-4 heures avant la mesure, il est interdit de manger;
- minimiser 3 jours avant la mesure l'apport en sel, en buvant;
- les plis sont mesurés le matin, car des poches peuvent apparaître l'après-midi;
- les mesures sont plus précises en hiver;
- les plis cutanés sont mieux retirés avec un pied à coulisse, cela réduira l'erreur;
- le test est effectué avant l'entraînement actif;
- il est utile de boire un litre de jus d'airelle la veille des mesures pour se débarrasser de l'excès d'humidité.
Répartition des graisses
Avec l'âge, la teneur en matières grasses augmente toujours, surtout après la ménopause. Cela est dû à sa capacité à se propager autour des organes et des muscles.
Graisse corporelle minimale ne signifie pas un corps idéal. L'activité physique est nécessaire à la formation d'une silhouette.
La détérioration du bien-être et l'apparition de pathologies indiquent qu'il y a de la démesure dans le sport.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle ?
Même si vos performances ne sont pas idéales et que vous vous efforcez constamment de perdre du poids, au-delàla norme physiologique ne peut pas sortir. Récemment, il a été prouvé que les régimes drastiques et les résultats rapides sont particulièrement dangereux pour les personnes âgées.
Si le taux de graisse dans le corps d'une femme est dépassé, ajustez d'abord votre mode de vie. Parmi les activités physiques, les meilleures sont les charges cardio (vélo, saut, natation et même marche). Ce sont eux qui brûlent les graisses.
Régime
Les régimes extrêmes sont inappropriés car ils entraînent une perte de liquide et de muscle, mais pas de graisse. De plus, les régimes stricts sont stressants et le corps commence à stocker de la graisse dans la panique, plutôt que de la dépenser. Ne changez que la qualité de la nourriture.
Que faire:
- Augmentation des protéines - un matériau de construction pour les muscles. Les glucides simples sont soit considérablement réduits, soit complètement éliminés - bonbons, muffins, farine blanche. Au lieu d'eux - des céréales et des pâtes.
- Déchets de saucisses et de produits semi-finis. Tous contiennent des produits chimiques et des gras trans. Remplacez-les par de la viande, de la volaille et du poisson naturels. Plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
- Rejet de mayonnaise, aliments frits, sauces, graisses animales - un minimum.
- Les repas sont fractionnés, à la même heure, au moins 5 fois par jour.
- Boire plus d'eau - jusqu'à 2 litres.
Les résultats à court terme sont de courte durée. Alors donnez-vous du temps - avancez à pas lents mais réguliers. Et rappelez-vous: il n'y a pas de gras sain.
