Un plancher pelvien solide mais élastique chez les femmes est une partie très importante du corps. Il permet non seulement de porter pleinement sa progéniture, d'accoucher facilement, mais aussi de maintenir la santé de l'appareil génito-urinaire jusqu'à un âge avancé, sans craindre les nombreux problèmes liés à cette zone.
Muscles du plancher pelvien
Le septum musculo-aponévrotique est appelé le diaphragme pelvien, indiquant ainsi l'importance de cette zone pour l'ensemble de la structure du corps humain. Il est situé dans le périnée, entre l'os pubien et le coccyx, tapissant toute la surface interne entre les os du bassin, formant quelque chose de semblable à un tissu tendu, comme un auvent ou un hamac.
Ce lieu se compose de trois niveaux:
- Les muscles qui soulèvent l'anus (l'un des plus importants de la partition décrite).
- Le diaphragme urogénital, qui régule le processus de miction.
- Connexions des muscles externes qui protègent cette zone et contrôlent les petits mouvements des os du bassin.
Les femmes dans la structure du jour pelvien sont très différentes des hommes, car elles doivent donner naissance à un enfant, ce qui signifie que le passage pour lui doit être optimal. Ainsi, chez l'homme, le diaphragmele bassin est une zone musculaire plutôt dense, alors que chez la femme, au contraire, l'utérus et la vessie ne sont pratiquement protégés et soutenus par rien.
Vaut-il la peine de mentionner à nouveau qu'avec l'âge, tous les muscles s'affaiblissent, perdant en force et en élasticité.
Pourquoi renforcer le plancher pelvien
Si ce hamac de muscles et de tendons perd de l'élasticité, de la force et s'affaisse, alors la femme a des symptômes désagréables:
- Incontinence pendant le stress ou la peur.
- Incontinence en éternuant, en toussant fort, en sautant fort ou en soulevant des poids lourds.
- Prolapsus ou prolapsus des organes pelviens, communément appelé "prolapsus utérin".
- Circulation altérée dans ces organes.
- Incapacité de porter un enfant pendant la grossesse.
- Perte de sensation pendant l'intimité.
- Douleur dans le bas du dos, le sacrum et les articulations ilio-sacrées.
Après avoir étudié ces points, il n'est pas difficile de comprendre que le diaphragme pelvien est la partie la plus importante du corps féminin, à laquelle il faut également prêter attention. C'est-à-dire qu'il doit être entraîné pour maintenir un tonus sain, en évitant les conséquences inutiles de la faiblesse musculaire.
Un exercice simple pour se tonifier
Les muscles du diaphragme pelvien sont faciles à "pomper" en utilisant le célèbre exercice de Kegel, du nom de l'obstétricien américain qui a inventé comment aider les femmes à restaurer l'élasticité des muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, il est recommandé de solliciter les muscles du périnée pendant 10 à 15 minutes par jour. Au total il y a troisétape:
- Niveau débutant: allongé sur le dos, jambes fléchies et écartées, essayez de contracter les muscles du plancher pelvien, sans soulever le sacrum du sol et sans réduire les hanches. Répétez la même chose, debout à quatre pattes et allongé sur le ventre, en pliant une jambe sur le côté (répétez des deux côtés). Le processus réside dans la contraction et la relaxation rythmiques, en essayant de créer un effort maximal.
- Niveau intermédiaire: la position du corps est la même, mais le rythme de la contraction change. Maintenant, vous devez essayer de contracter le plancher pelvien et de le maintenir en tension autant que possible sans relâcher les muscles.
Un niveau élevé réside dans la capacité de contracter et de maintenir le diaphragme pelvien dans une variété de positions, de mouvements, et surtout lors du transport de charges jusqu'à 20 kg. Qui atteint ce niveau ne peut pas du tout s'inquiéter de la santé de cette zone
Comment comprendre ce qui doit être réduit ?
Même si vous étudiez en détail l'anatomie du diaphragme pelvien selon des atlas médicaux, des images de l'encyclopédie et d'autres sources, il n'est toujours pas tout à fait clair comment contracter ces muscles, ou plutôt: comment comprendre cela exactement ce qu'il faut est tendu?
Les professeurs de yoga qui utilisent activement les muscles du plancher pelvien dans la pratique des asanas dans chaque classe ont quelques explications simples:
- Essayez de rapprocher les fesses et l'os pubien du coccyx, et en même temps - ce sera la première étape de la prise de conscience du diaphragme.
- Serrez les muscles qu'une personne arrêtemiction, c'est-à-dire, imaginez que vous voulez vraiment aller aux toilettes, mais vous ne pouvez pas. C'est ainsi que fonctionnent les muscles nécessaires.
- Rapprochez les articulations des hanches sans bouger les jambes, en imaginant que le périnée remonte jusqu'au nombril, comme dans un ascenseur.
Mula bandha dans la pratique du yoga
Remonter les muscles du périnée et contracter les muscles du plancher pelvien, combinés au mouvement des tubérosités ischiatiques l'une vers l'autre dans la pratique du yoga, s'appelle muscle mula bandha ou verrouillage de la racine (bandha est le sanskrit pour " château", mula est "racine"). Avec ce mouvement, le yoga renforce non seulement les muscles internes du bassin, mais aide également à augmenter l'énergie, de sorte que le mula bandha est l'un des aspects les plus importants de la pratique du yoga, sans lequel aucun cours à part entière n'est impensable.
Quelles asanas sont idéales pour travailler le plancher pelvien ?
Les asanas les plus simples mais les plus importantes pour activer le moola bandha sont les suivantes:
- Ardha navasana - allongé sur le dos, arrachez vos omoplates et vos hanches du sol, tout en appuyant fermement le bas du dos contre le sol, en arrondissant consciemment le bas de la colonne vertébrale et en contractant les muscles abdominaux. Les muscles du périnée sont activement attirés vers l'intérieur.
- Setu bandha - pose en demi-pont - allongé sur le dos, poussez avec vos épaules et vos pieds du sol et soulevez vos hanches et votre poitrine, en essayant de diriger l'os pubien vers la poitrine et de resserrer qualitativement le périnée.
- La pose de planche bien connue est également un excellent moyen de sentir le diaphragme du bassin, en l'activant dans diverses variations de ceexercices.
C'est grâce au travail modeste mais puissant du septum musculo-fascial décrit dans l'article que la santé des organes est indestructible et stable, en particulier le système génito-urinaire.
