Certains athlètes et amateurs de fitness essaient non seulement de tout donner à chaque séance d'entraînement, mais consacrent également le plus de temps et d'énergie possible aux exercices physiques. Les activités physiques objectivement dures telles que le CrossFit et le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité avec alternance d'exercices aérobies et de force) deviennent de plus en plus populaires chaque jour, et de nombreuses personnes commencent à faire de l'exercice cinq, six et même sept jours par semaine. Tôt ou tard, ces passionnés sont dépassés par la conséquence peu agréable d'un zèle excessif - le surentraînement.
Les symptômes de cette maladie sont légers au début, et donc tout le monde ne peut pas remarquer comment le corps signale: ça suffit, il est temps de se reposer. En conséquence, le corps est surchargé, et la personne est incapable de passer à l'entraînement suivant: toutes les forces semblent quitter le corps, la dépression ou l'apathie s'installe, l'appétit disparaît ou, au contraire, l'appétit augmente anormalement, et les pensées sur les équipements sportifs et les équipements d'exercice cause uniquementl'irritation et la colère. Pour éviter que cela ne vous arrive, assurez-vous d'écouter votre propre corps: il vous dira certainement quand la charge devient excessive.
Qu'est-ce que le surentraînement ?
Les symptômes de cette condition sont similaires à ceux d'un surmenage moins sévère. Cependant, le surmenage, en particulier lorsque vous travaillez avec de nouveaux poids libres ou lorsque vous augmentez la charge (par exemple, lors du passage d'h altères de deux kilogrammes à des h altères de quatre kilogrammes dans le fitness à domicile), passe très rapidement et ne cause généralement pas beaucoup de problèmes. Le surentraînement, en revanche, signifie que vous vous entraînez trop intensément et que votre corps est tout simplement incapable de se remettre d'un exercice trop épuisant. Cela peut prendre des semaines voire des mois pour rebondir et éliminer les symptômes gênants d'un athlète surentraîné.
Imaginez votre corps comme une prise électrique qui alimente toutes vos activités quotidiennes. Toutes les activités, quelle que soit leur intensité, sont des appareils que vous branchez sur une prise. Si vous branchez un téléviseur plasma grand écran, un système audio, un mélangeur, une lampe, un four à micro-ondes, une guitare électrique et un tapis roulant dans la même prise, que se passe-t-il ? Bien sûr, il y aura un court-circuit et tout le système tombera en panne. Le corps humain fonctionne selon le même principe.
La prise électrique est une métaphore du système nerveux central. Il se compose de la tête et de la colonne vertébralecerveau qui contrôle les muscles par la fourniture d'influx nerveux. En cas de stress chronique (et tout entraînement est stressant pour le corps), l'influx nerveux s'affaiblit et perd de son efficacité, ce qui entraîne une grande variété de symptômes de surentraînement.
Les facteurs qui accélèrent l'apparition du syndrome de surentraînement peuvent être les circonstances suivantes: soit vous avez considérablement augmenté la fréquence d'entraînement, soit augmenté l'intensité et/ou la durée de l'entraînement, soit vous ignorez le besoin de repos et ne permettant au corps de récupérer normalement. La capacité à résister au syndrome de surentraînement est déterminée par la génétique et la durée totale des sports tout au long de la vie.
Étant donné que tout le monde fait de l'exercice de différentes manières, vous devez surveiller attentivement votre propre corps. Bien sûr, les symptômes du surentraînement en musculation seront différents des signes de surcharge chez ceux qui préfèrent l'athlétisme.
À quoi faire attention
Certains signes de surcharge dus à un exercice excessif sont plus fréquents que d'autres. Il n'est pas rare de trouver une pression artérielle élevée, de faibles niveaux d'énergie, une augmentation des taux de blessures, une diminution de l'endurance, de l'anxiété, de la fatigue, une diminution des performances sportives, une diminution de la fréquence cardiaque maximale et même des réactions allergiques. Les symptômes de surentraînement chez les femmes incluent souvent des changements dans le cycle menstruel. Certaines alarmes attirent l'attention plus rapidement - elles sont répertoriéesci-dessous.
Symptôme 1: Manque de motivation
Si tout à coup tout votre dynamisme et votre enthousiasme ont disparu, le désir de faire du sport et généralement de participer à toute activité active a complètement disparu, alors le corps signale le besoin de repos et de récupération, puisque vous avez déjà entré dans la phase de surmenage.
Bien sûr, tout le monde a ces jours où vous ne voulez tout simplement pas aller à la gym. Même les athlètes célèbres n'ont parfois aucune envie d'effectuer des exercices de routine. Cependant, si cela fait quelques jours ou même des semaines et que vous vous sentez toujours malade à l'idée d'être actif dans la salle de sport, vous devez écouter votre corps et vous permettre de faire une pause dans la charge.
Symptôme 2: Douleurs musculaires intenses après un long entraînement
Des symptômes similaires de surentraînement dans les sports de musculation et de force n'indiquent pas toujours une surcharge; c'est parfois le signe d'une alimentation insuffisamment nutritive. Si vous mangez suffisamment de protéines, de graisses et de glucides complexes et que vous souffrez beaucoup de vos entraînements, il est peut-être temps de faire une pause. Comment distinguer une telle douleur musculaire de la normale, suite à une activité physique ? Comme tout symptôme de surmenage extrême, ce syndrome douloureux dure beaucoup plus longtemps que d'habitude et se caractérise par une plus grande intensité.
Parce que de nombreux nouveaux venus dans le sport souhaitent obtenir des résultats visibles dès que possible, ils sont plus susceptibles de présenter des symptômes de surentraînement. Quelqu'un pousse trop fortentraîneurs de bras et puis une semaine ne peut pas se laver correctement les cheveux sous la douche, et quelqu'un est trop concentré sur les jambes et à la fin n'est pas capable de monter les escaliers.
Symptôme 3: Entraînements inefficaces
Aussi difficile à croire, un exercice excessif peut entraîner une perte musculaire et un gain de graisse excessif. La plupart des gens pensent qu'une règle simple d'équilibre énergétique fonctionne dans le sport: vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, ce qui signifie que vous devez faire plus d'exercice. Le problème est que personne ne prend en compte le rôle essentiel des hormones dans ce ratio.
Certains des symptômes du surentraînement chez les hommes sont le résultat d'une augmentation de la production de testostérone (ce qui est également mauvais pour les femmes, soit dit en passant) ainsi que d'une augmentation des niveaux de cortisol. En réponse à la surcharge, le corps augmente sa propre résistance à l'insuline et commence à stocker activement les graisses. Bien sûr, de tels effets indésirables ne devraient pas être autorisés, car tout le monde fait du sport pour être fort et mince.
Symptôme 4: Anxiété et perte de concentration
Les symptômes de surentraînement chez les skieurs et autres athlètes de haute intensité, y compris l'entraînement en force et le HIIT, se manifestent souvent par un trouble du système nerveux sympathique qui provoque de l'irritabilité, de l'agitation et une incapacité à se concentrer.
Lorsque cela se produit, la récupération du corps est encore plus difficile et prend plus de tempstemps que d'habitude. Ne sous-estimez pas le repos réparateur et le sommeil sain - ils fournissent de meilleurs résultats d'entraînement.
Symptôme 5: se sentir faible
Se sentir faible toute la journée hante souvent les athlètes d'endurance. C'est aussi le signe d'un trouble du système nerveux sympathique, accompagné d'une diminution du taux de testostérone et d'une augmentation du cortisol. Le sentiment accablant de faiblesse peut même suggérer le SRAS, bien que le coupable ici ne soit que le surentraînement des muscles, dont les symptômes peuvent prendre de telles formes.
Pour éviter ces effets secondaires du sport, les experts recommandent de réduire la durée et en même temps d'augmenter l'intensité de l'entraînement, c'est-à-dire de préférer des charges courtes mais puissantes à des exercices d'endurance épuisants. Même si vous êtes physiquement capable de courir 15 à 20 kilomètres chaque semaine, cela ne signifie pas que vous devez mettre autant de pression sur votre corps.
Symptôme 6: Douleurs chroniques dans les ligaments, les os et les membres
Les sensations inconfortables après l'entraînement qui prennent la forme d'un syndrome de courbatures retardées (Krepatura) sont tout à fait normales. Cependant, il arrive aussi que la douleur ne disparaisse pas longtemps. Ce sont les symptômes les plus courants du surentraînement, alors pensez à réduire l'intensité ou la durée de vos entraînements.
Symptôme 7: sensibilité à la maladie
Le plus souvent, une personne tombe malade quandune combinaison simultanée de plusieurs facteurs: il s'agit d'un manque de sommeil, d'une alimentation monotone ou pauvre, d'une activité physique réduite, d'un stress psychologique. Si vous ne semblez pas avoir l'un de ces problèmes, mais que vous tombez souvent malade, vous êtes peut-être en surentraînement. Les causes, les symptômes et le traitement de cette maladie font l'objet de plus d'un travail de thèse et de plus d'un travail scientifique.
Vous pouvez, bien sûr, simplement ignorer un léger nez qui coule le matin ou des quintes de toux épisodiques, mais il vaut mieux écouter votre corps à temps. Ces petits signaux peuvent indiquer un trouble du système immunitaire causé par un effort excessif.
Comment éviter les surcharges
Les experts recommandent toujours de ne pas lutter contre la maladie, mais de prévenir le surentraînement à temps: les symptômes et le traitement de cette maladie sont désagréables, et la récupération peut prendre très longtemps, au cours de laquelle les muscles perdront leur ancien tonus. Pour éviter un "court-circuit", suivez ces conseils simples:
- dormir suffisamment;
- assurez-vous que votre menu quotidien inclut tous les nutriments et oligo-éléments nécessaires;
- récupérer du stress psychologique (par exemple, remplacer les exercices de musculation par des pratiques de yoga et de méditation);
- ajustez votre programme d'entraînement;
- donnez à votre corps le temps de revenir à la normale (vous n'êtes pas obligé d'arrêter complètement l'activité physique - essayez le Pilates ouétirement complexe).
