La créatine est un type de supplément sportif populaire qui est considéré comme très recherché par les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire. Innocuité absolue, origine naturelle et bon niveau d'assimilation - telles sont les principales caractéristiques de cette substance. L'essence de la créatine, la sélection correcte du dosage et la durée du cours, vous apprendrez du matériel proposé.
Qu'est-ce que c'est
La composition de la créatine est une substance que le corps humain produit à partir des produits animaux qui y pénètrent. Cependant, dans un contexte de malnutrition, d'efforts physiques trop importants et de stress constant, la composante résultante devient insuffisante. C'est pourquoi il est conseillé aux athlètes professionnels et aux personnes qui adhèrent à un menu hypocalorique de prendre cette substance en plus.
Qu'apporte la créatine et quelles sont les conséquences d'une carence prolongée ? Lors d'un effort musculaire, le corps a besoin d'un apport d'énergie pour produire un certain mouvement. Puisqu'il est nécessaire dès le premier instant, le corps va l'extraire des muscles. Avant que le corps ne puisse utiliser l'énergieprovenant de sources plus familières (glucides, protéines et lipides), il doit également le transformer en une forme spéciale. À la base, c'est exactement de la créatine.
Selon les experts, avec un poids de 70 kg et une charge normale, le corps a besoin d'environ 2 g de cette substance chaque jour. Cela nécessite de manger environ deux kilogrammes de viande rouge. Bien sûr, il est beaucoup plus facile d'obtenir une substance aussi importante grâce à des additifs spéciaux.
Composition de la créatine
La substance elle-même est le produit de l'interaction de plusieurs acides aminés: l'arginine, la glycine et la méthionine. La composition de la créatine comprend partiellement chacun d'eux.
Pour ceux qui cherchent à acquérir de la masse musculaire, un tel outil sera une vraie trouvaille. Même par eux-mêmes, les composants qui composent la créatine remplissent un grand nombre de fonctions bénéfiques pour le corps. Et étant dans une combinaison, ils font des merveilles.
Qu'est-ce que le supplément pour
Si le corps humain est capable de produire de la créatine par lui-même, il est naturel de se demander: "Pourquoi en prendre plus ?" Bien qu'en réalité tout soit très simple ici ! Ce besoin est dû au manque d'un acide aminé présent dans le corps. Bien que la personne moyenne ne fasse pas d'exercice trop activement, un tel supplément n'est pas du tout nécessaire. Dans une telle situation, il vous suffit de savoir ce que contient une substance aussi utile, dans quels produits elle contient le maximum et de vous assurer qu'elle est présente dans l'alimentation quotidienne. Créatinecela sera plus que suffisant pour la personne moyenne.
Mais pour les athlètes qui passent plusieurs heures par jour au gymnase, ils ont vraiment besoin de sources d'énergie supplémentaires - des produits qui accélèrent la récupération du corps après une augmentation du stress et de la formation musculaire. Et c'est là qu'intervient la créatine, un booster d'énergie naturel.
Propriétés biochimiques
En tant que complément alimentaire, cet acide aminé n'est pas décomposé dans le tube digestif. La substance sous sa forme originale pénètre dans la circulation sanguine, puis dans les cellules musculaires. Et déjà en eux, la créatine est convertie en phosphate. Sous cette forme, il augmente significativement l'endurance musculaire même lors d'efforts physiques prolongés et intenses.
Il est juste de dire que la créatine fonctionne beaucoup mieux avec des entraînements assez courts mais vigoureux. Autrement dit, pour ceux qui participent à des marathons, il s'avérera moins utile que pour les adeptes du cardio ou les culturistes. Cette caractéristique de l'effet de la créatine s'explique par la structure biochimique de la substance: le phosphate ne peut pas être contenu longtemps dans la cellule, car il est rapidement consommé par l'organisme.
Au fait, il épuise l'acide aminé produit par lui-même en quelques secondes seulement. Mais il faut quelques minutes pour récupérer.
Propriétés utiles
La supplémentation en créatine aide à atteindre plusieurs objectifs en même temps.
Accélération des échangesprocessus. Étant donné que la créatine est activement impliquée dans le métabolisme, son utilisation accrue peut entraîner une perte de poids due à la réduction de la graisse corporelle. Mais dans les premiers jours d'admission, les sportifs, au contraire, constatent souvent une augmentation de leur masse. Cela est dû à la rétention d'eau dans les muscles. Ensuite, tout est déterminé par le programme d'entraînement et le menu compilé. En conséquence, la créatine donne à une personne une énergie supplémentaire, et où exactement elle la dépense ne dépend que de lui. Par exemple, vous pouvez approfondir l'entraînement en force pour le développement musculaire ou augmenter l'intensité de vos entraînements cardio. L'effet de la créatine sera plus perceptible au cours des premières semaines d'utilisation
- Augmentation du niveau de puissance. Même dans les premières leçons, vous sentirez que vous pouvez facilement compléter votre entraînement habituel avec quelques répétitions supplémentaires de chaque exercice. L'effet obtenu s'accumulera progressivement et conduira éventuellement à l'ensemble de masse musculaire souhaité.
- Augmenter l'endurance. C'est grâce à cet effet que la créatine est très demandée non seulement par les amateurs de gym, mais aussi par ceux qui préfèrent les exercices cardio et toutes sortes d'arts martiaux.
Variétés
La créatine est disponible sous deux formes: gélules et poudre monohydratée. La plupart des athlètes professionnels préfèrent ce dernier type de supplément. Après tout, les compléments alimentaires sous forme de capsules coûtent généralement beaucoup plus cher, mais leur efficacité,au contraire, il s'avère beaucoup plus faible. Le principal avantage de ce type est sa facilité d'utilisation. Après tout, vous pouvez facilement emporter cet outil partout avec vous. De plus, il n'a pas besoin d'être dilué dans l'eau.
Selon de nombreuses études scientifiques, la créatine sous forme liquide est très instable, mais c'est sous cette forme qu'elle est absorbée beaucoup plus rapidement par l'organisme. Ainsi, le type d'additif le plus populaire est à juste titre considéré comme une poudre, qui est diluée avec un liquide avant utilisation. Les formes de créatine à mâcher et effervescentes sont tout aussi populaires parmi les athlètes. Vous pouvez même trouver sur le marché, entre autres, une barre protéinée et une barre chocolatée aux acides aminés.
Caractéristiques supplémentaires
Le plus souvent, les compléments alimentaires sont appelés monohydrate de créatine, D-créatine, L-créatine ou T-créatine. Certes, ces dernières années, les fabricants ont commencé à produire des suppléments nutritionnels améliorés qui combinent divers composés avec un large éventail de propriétés utiles. Ils comprennent souvent de l'huile de poisson, de la riboxine, de l'azote, des alcalis et du ribose.
Cela étant dit, la créatine n'est pas l'hormone que les athlètes craignent tant. Son effet ne provoque pas le développement de défaillances dans le corps et le travail des organes individuels. Pour beaucoup, la créatine peut sembler être une véritable panacée et simplement une pilule magique. Cependant, en fait, comme tout autre supplément, il a certains effets secondaires.
Qui doit utiliser
Malgré le fait que le corps humain soit capable de produire lui-même de la créatine, pour ceuxceux qui sont professionnellement impliqués dans le sport, ces doses sont presque toujours insuffisantes. Les acides aminés sous forme de complément alimentaire saturent non seulement le corps d'une énergie supplémentaire, mais contribuent également à la formation d'un soulagement musculaire.
La créatine est un anabolisant qui bloque la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance musculaire. C'est pourquoi ce supplément est un élément très important de la nutrition sportive pour tous ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire, en rendant les tissus robustes et solides. Selon les experts, la créatine est l'une des substances les plus efficaces pour augmenter les fibres musculaires et les muscles eux-mêmes.
De nombreux débutants pensent que c'est la créatine et d'autres types de nutrition sportive qui les aideront à devenir plus forts. Cependant, ce n'est en fait qu'indirect.
Que fait réellement la créatine
Il faut comprendre que la créatine ne fonctionne pas vraiment comme une baguette magique et ne rend pas une personne plus rapide ou plus forte. Ce supplément permet de s'engager plus activement et en même temps d'accélérer le processus de récupération du corps et de la réserve d'énergie dépensée. C'est pourquoi il est conseillé d'utiliser la créatine la veille de la compétition.
La récupération complète est un élément important de tout entraînement efficace. Ce n'est qu'après un bon repos que le corps est en mesure de passer à la prochaine série d'exercices. Plus le corps de l'athlète récupère rapidement, plus il est capable d'effectuer d'entraînements dans un certain laps de temps. C'est là qu'interviennent les bienfaits de la créatine.
Manifestations négatives
La créatine est considérée comme l'un des suppléments les plus recherchés. Son innocuité absolue pour la vie et la santé a été confirmée par de nombreux tests.
Cependant, les experts disent que le supplément peut provoquer des troubles du tube digestif. Cet effet secondaire est dû à un foie affaibli.
De plus, la créatine peut aussi être toxique, comme toute autre substance, si vous ne suivez pas le bon dosage.
L'utilisation systématique de compléments alimentaires en grande quantité entraîne progressivement une fragilité accrue et un affaiblissement du tissu osseux.
Dans certaines situations, dans le contexte de surdoses régulières, une personne a même développé une insuffisance rénale.
Entre autres choses, il convient de garder à l'esprit que la créatine ne doit pas être prise en parallèle avec des boissons alcoolisées. Après tout, une combinaison aussi dangereuse peut entraîner des conséquences négatives et toutes sortes de perturbations dans le travail de tout l'organisme.
Comment boire de la créatine correctement
Il y a deux façons d'utiliser un complément alimentaire.
- À utiliser avec la période de chargement. Ce régime implique une consommation accrue de créatine pendant les 5 à 7 premiers jours. Pendant cette période, vous devez boire 2 à 5 grammes 4 à 5 fois par jour. Cette technique apporte des résultats impressionnants qui se ressentent dès le premier entraînement. De plus, ce régime de créatine est approuvé par les instructeurs de fitness les plus connus et dispose d'une énorme base de recherche.
- Manière standard. En sautant la période de chargement, vous pouvez immédiatement passer à la dose recommandée: 2 à 5 grammes pendant la journée. Dans ce cas, l'effet et les bienfaits de la créatine seront visibles au plus tôt un mois après le début de l'utilisation.
Pendant la période de charge, la première utilisation du supplément doit avoir lieu le matin. Si vous avez acheté de la créatine sous forme de poudre, elle doit être diluée dans de l'eau claire. La deuxième fois, vous devez boire le remède immédiatement avant l'entraînement prévu. La troisième application doit avoir lieu après l'exercice et la dernière - quelques heures avant le coucher.
Fonctionnalités de l'application
Comme tous les autres acides aminés, la créatine doit être utilisée en cycles. Après deux mois, vous devriez faire une pause de 3 semaines. Pendant ce temps, le corps aura la possibilité de faire une pause dans la surabondance constante de créatine. Dans ce cas, il est peu probable que les effets secondaires vous dépassent, car l'activité du corps pendant cette période est tout à fait normale. Bien que ce complément alimentaire soit considéré comme assez sûr, certains athlètes le prennent toute l'année, sans aucune pause. Néanmoins, pour maintenir l'efficacité de la créatine et le bon fonctionnement du corps, il est recommandé d'organiser un tel repos.
Le fait est que peu à peu les muscles s'habituent à l'apport systématique d'une portion auxiliaire d'acides aminés et cessent tout simplement d'y répondre. Des intervalles de courte durée entre les cours de supplémentation offrent la possibilité d'augmenter l'efficacité de l'entraînement et n'affecteront en riensur la condition physique de l'athlète.
