Quelles sont les règles à suivre pour faire du coucher un événement facile et naturel ? Comment mettre un enfant au lit sans cris ni larmes ? Comment passer de l'activité diurne à la paix sereine de la nuit ? Toutes ces questions trouveront une réponse dans la section correspondante de la médecine - hygiène du sommeil.
Définition du terme
Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ? Il s'agit d'un domaine de la médecine chargé de développer des mesures pour normaliser le sommeil, ainsi que d'étudier l'impact de l'environnement sur le bien-être et les biorythmes humains naturels. Les problèmes liés à l'endormissement difficile le soir, aux réveils nocturnes soudains, au levage de charges lourdes le matin, au maintien de la vigueur et de la fraîcheur pendant la journée, appartiennent à cette section de la médecine. L'hygiène du sommeil étudie les habitudes d'une personne, ses rituels du matin et du soir, toutes les actions qui l'aident à s'endormir profondément et calmement, c'est-à-dire tous les facteurs qui affectent le processus d'un repos nocturne normal.
Il y a quatre composants principaux qui affectent la qualité du sommeil:
- Âge.
- Rythme circadien.
- Formation de stressfacteurs.
- Substances réactives et sociales (nicotine, caféine, alcool).
Âge
L'âge joue un grand rôle en matière de sommeil. Habituellement, dans la cinquième décennie, les réveils nocturnes fréquents deviennent monnaie courante, car au fil des années, le sommeil devient plus superficiel. Plus le sommeil nocturne d'une personne est souvent interrompu, plus il est probable qu'elle sorte du lit léthargique et fatiguée le matin. La fréquence des réveils soudains est également influencée par d'autres facteurs qui provoquent l'excitation du système nerveux. Par exemple, boire des boissons alcoolisées juste avant de s'endormir peut provoquer une gueule de bois tard dans la nuit. Au fil des ans, l'hygiène du sommeil est devenue de plus en plus importante pour une personne.
Rythme circadien
Toute notre vie est soumise à un cycle de vingt-quatre heures. Peu importe l'heure à laquelle une personne se trouve dans les bras de Morphée. Plus son rythme quotidien est mesuré et stable, plus son sommeil est profond et paisible. Le biorythme naturel d'une personne peut être perturbé par un certain nombre de raisons: les siestes diurnes, un changement de l'heure habituelle pour se coucher la nuit, l'exercice physique, l'exposition à la lumière. Ce paramètre est également associé à la traversée de fuseaux horaires en voyage, aux longues heures de clarté et au réveil devant l'ordinateur juste avant de s'endormir.
Stresseurs
Le stress peut provenir de diverses sources. Par exemple, les dates d'échéance pour les rapports et les projets, les problèmes au travail, les problèmes familiaux, les examens. Tous ceux-ciles problèmes quotidiens peuvent perturber la paix et le sommeil. Pour détourner l'attention de telles difficultés, bien sûr, cela prend du temps - il n'y a tout simplement pas d'autre moyen. Si une personne a l'habitude de travailler jusque tard dans la nuit ou a l'habitude de penser aux événements de la journée passée juste avant de s'endormir, elle ne pourra tout simplement pas se reposer immédiatement.
L'hygiène du sommeil implique l'élaboration d'un rituel de sommeil, individuel pour chaque personne. Il s'agit d'une certaine séquence d'actions qui fait passer le corps d'un état d'éveil actif à un état de relaxation et de repos. Cela aide quelqu'un à faire une liste des négatifs accumulés au cours de la journée et des façons de travailler avec. Pour quelqu'un - un bain chaud ou une demi-heure à lire un livre intéressant, pour quelqu'un - écouter ses compositions musicales préférées. Il n'y a pas de solution unique. Un conseil: lors de l'exécution du rituel du coucher, une personne ne doit pas suivre le temps. Ce sera ennuyeux et énervant. Il vaut mieux se déconnecter temporairement des soucis pressants et s'accorder quelques minutes de calme serein.
Rétablir les substances de pouvoir
Les substances socialement acceptables, telles que la caféine, la nicotine et l'alcool, peuvent avoir plus d'effet sur une personne qu'elle ne le pense. Par exemple, la nicotine persiste dans le corps pendant environ quatorze heures, réduit la durée du sommeil et augmente la probabilité de réveils nocturnes. La caféine a un effet similaire sur le corps, mais à petites doses, elle calme le système nerveux et à fortes doses, elle l'excite. De l'alcool d'abordle temps peut vous rendre somnolent, mais plus tard, il peut provoquer des rêves trop vifs, une transpiration accrue et des maux de tête. Tout cela affectera la qualité et la durée du repos nocturne.
Sommeil, sa signification
L'hygiène du sommeil est importante pour la vie de chacun. En raison de la mauvaise qualité ou de la quantité insuffisante de sommeil, vous pouvez avoir de graves problèmes de santé, à court et à long terme. Un repos insuffisant peut nuire à la vigilance et à la productivité.
Il vaut la peine de réduire la durée normale du sommeil d'une heure et demie - et le niveau d'attention d'une personne chutera d'environ un tiers. La somnolence chronique altère considérablement la mémoire, la capacité de penser et de prendre des décisions, et augmente le risque de blessure au travail. Le manque de sommeil à long terme dû à l'apnée du sommeil (arrêt de la respiration) entraîne souvent de graves problèmes de santé: accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, hypertension.
Règles d'hygiène du sommeil
- Manger, regarder la télévision et montrer des relations ne devraient pas avoir lieu au lit. Sinon, le corps n'associera plus le lit à un endroit pour se détendre et dormir.
- Un lieu de repos nocturne doit être aussi pratique et confortable que possible. La température de l'air dans la pièce ne doit pas dépasser 24 °C et être inférieure à 13 °C. La lumière supplémentaire et le bruit nocturne doivent être réduits au minimum.
- Il est nécessaire d'exclure la consommation d'alcool après huit heures du soir si possible. Un dîner copieux juste avant de s'endormir peut ruiner votredormir, tandis qu'une collation légère, au contraire, augmentera la probabilité d'une bonne nuit de repos. Pour satisfaire sa faim avant d'aller se coucher, mieux vaut consommer des produits laitiers ou contenant des glucides. Le lait contient l'acide aminé L-tryptophane, qui favorise un endormissement facile. L'hygiène du sommeil prescrit ce qui suit: si une personne ne peut pas s'endormir à jeun, elle doit boire un verre de lait avec des craquelins faibles en gras.
- Il n'est pas recommandé aux personnes qui ressentent une forte poussée d'énergie après l'exercice de les exécuter avant le coucher. Les entraînements longs sont mieux programmés le matin ou l'après-midi. L'activité physique régulière, en particulier la course, l'aérobic et la marche, améliore la qualité du sommeil.
- Le fait de garder les animaux au lit peut provoquer des réveils fréquents à des heures indues. Si possible, cela vaut la peine de fournir à vos animaux bien-aimés un endroit séparé, non moins chaleureux et confortable pour dormir.
Rêve d'enfants
Toutes les règles ci-dessus s'appliquent de la même manière aux enfants et aux adultes. Cependant, l'hygiène du sommeil des enfants présente quelques particularités. Le rapport correct entre le sommeil et l'éveil dans le régime de l'enfant détermine son développement physique et mental, la formation des capacités d'élocution et, finalement, une préparation complète pour l'école.
Dans l'enfance, il est très important de dormir suffisamment. On montre aux bébés de trois à six mois un sommeil de dix-sept heures. Au fil du temps, la durée du sommeil nocturne, ainsi que la fréquence du sommeil diurne, diminuent progressivement. Les enfants de trois à quatre ans bénéficient d'une nuit de repos 10-10,5heures, jour - 2 heures. Pour les enfants d'âge préscolaire de cinq à six ans, le sommeil diurne est réduit à 1,5 heure, la durée du sommeil nocturne reste inchangée. Les enfants développent rapidement des réflexes conditionnés pour s'endormir. Cela signifie que la création d'un rituel du coucher est particulièrement importante dans l'enfance. Une certaine séquence d'actions: se laver et se brosser les dents, lire un livre intéressant, le baiser de la mère la nuit rendra la transition de l'éveil actif au repos facile et naturelle pour l'enfant. L'hygiène du sommeil des enfants d'âge préscolaire nécessite un lit séparé, suffisamment spacieux et confortable pour passer la nuit. La posture pendant le sommeil est également importante - un long séjour dans la même position (par exemple, uniquement du côté droit) peut entraîner une déformation de la colonne vertébrale, de la poitrine et du crâne. Il est nécessaire de surveiller la qualité de la literie. Les oreillers doivent être petits (30x30cm) en plumes douces ou en duvet. Les rembourrages de matelas les plus hygiéniques sont les cheveux et les joncs de mer.
Conclusion
Ainsi, l'hygiène du sommeil et de l'éveil est l'un des points clés sous-tendant le bien-être et la bonne santé d'une personne. En suivant les règles ci-dessus, vous ressentirez une poussée de force et de performance. Toutes les recommandations doivent être abordées de manière sélective, alors écoutez votre corps plus souvent et choisissez ce qui vous convient.
