L'indice glycémique des aliments est important à considérer comme un élément constitutif, mais le principal pour le choix des aliments pour les personnes ayant une glycémie instable. Presque tous les produits contiennent des glucides, qui sont nécessaires pour saturer le corps en énergie. Ils sont faciles à digérer et difficiles à digérer. Et l'indice glycémique des aliments indique le taux de dégradation des composés glucidiques par le corps humain, augmentant son taux de sucre dans le sang. L'indicateur est abrégé en GI.
Qu'est-ce que l'index glycémique d'un aliment: échelle et unités de mesure
Ce paramètre est abrégé GI et est calculé en unités sur une échelle de 100 points. Zéro n'est pas du tout glucidique, 100 points sont riches en glucides, les nombres de 1 à 99 indiquent une saturation forte ou faible, selon que le produit est plus proche de zéro ou de cent sur une échelle. Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides à digestion rapide qui, une fois ingérés, se décomposent en 2 heures. L'énergie passe rapidement au corps, la nourriture est digérée en une heure.
Sil'indice de produit est élevé, ce qui signifie qu'il contient également beaucoup de glucides. La fibre est nécessairement présente dans la composition - elle se décompose lentement et donne de l'énergie au corps pendant longtemps. Un menu typique de produits avec un IG supérieur à 60 unités est digéré en 8 à 10 heures.
La consommation fréquente de tels aliments entraîne les conséquences suivantes:
- Le métabolisme est perturbé.
- Un effet négatif sur la structure du sang se forme.
- La glycémie augmente.
- Le surpoids apparaît.
De plus, une personne peut remarquer que la sensation de faim apparaît plus souvent que dans le cas de la consommation d'aliments à faible IG. Il s'agit des particularités du "comportement" des glucides complexes et simples.
Quelle est la différence entre un glucide complexe et un simple ?
Les glucides rapides ou simples digérés à grande vitesse augmentent le taux de sucre, entraînent un excès de poids et des troubles métaboliques. Par exemple, un petit-déjeuner sandwich léger vous donnera un regain d'énergie rapide. Les glucides remplissent leur fonction, une personne devient physiquement active, mais après une heure, elle a de nouveau faim, bien que les restes de glucides puissent encore être traités sans donner le niveau de «charge nécessaire pour recharger» le corps. Après le repas suivant, les glucides non digérés s'accumulent, ce qui entraîne un excès de poids.
Les glucides complexes contiennent des saccharides et des centaines d'éléments supplémentaires qui sont utiles et nécessaires à une personne pour un travail mental et physique à long terme. Ils sont digérés dans l'estomacremplir lentement, graduellement et uniformément le corps d'énergie. Le principal avantage de ces produits est l'apparition systématique de la faim, qui augmente progressivement sans empêcher une personne de se concentrer sur son travail. L'activité mentale ne diminue pas pendant la journée et les enfants reçoivent un regain d'énergie pour toute la journée.
Aliments fréquemment consommés par les humains - quel est leur indice ?
La satiété à long terme est une caractéristique des glucides complexes. Vous trouverez ci-dessous un tableau de valeurs: la teneur en sucre dans les glucides totaux et son pourcentage, en tant que manifestation d'un indice glycémique élevé des aliments.
| Produit | Glucides totaux pour 100g | Teneur en sucre, % des glucides totaux |
| Sucre | 100g | 100 |
| Chérie | 100g | 100 |
| Riz (cru) | 78-89 g | <1 |
| Pâtes (crues) | 72-98g | 2-3 |
| Sarrasin et autres céréales | 68-70g | 0 |
| Pain | 40-50g | 12 |
| Pâtisseries sucrées | 45-55g | 25 |
| Crème glacée | 23-28 | 92-95 |
| Jus et nectars de fruits | 15-20g | 100 |
| Cola et autres boissons gazeuses sucrées | 15g | 100 |
Ainsi, on peut noter que les céréales et les produits de boulangerie, consommés quotidiennement, peuvent être les principaux composants d'une bonne alimentation. Il est préférable d'éviter les aliments sucrés, tels que les sodas, les jus de fruits et les glaces, dans l'alimentation quotidienne, en minimisant leur consommation.
Pourquoi les glucides rapides sont-ils dangereux ?
Les glucides rapides, en raison de la teneur en glucose, fructose, saccharose et lactose, lorsqu'ils pénètrent dans le tractus gastro-intestinal (tractus gastro-intestinal), sont transformés presque immédiatement en sucre, entrant dans la circulation sanguine. Une augmentation du taux de sucre affecte négativement le système circulatoire et le corps, pour éliminer le danger, tente de le neutraliser en produisant de l'insuline en grande quantité. Le moyen le plus simple et le plus sûr est de convertir les glucides en graisses. Le niveau de sucre commence à fluctuer et la personne a faim. Voulant se rafraîchir avec quelque chose de sucré, il grignote, et ne mange pas complètement. Un cercle vicieux se crée - une personne prend du poids, mais ne peut pas refuser les sucreries, car elle devient dépendante de l'insuline.
Il peut également provoquer le diabète de type 2, une forme acquise de la maladie due à la consommation d'aliments à index glycémique supérieur àadmissible pour une personne. Vous devriez essayer d'exclure:
- Confitures, conserves, miel.
- Marmelade, bonbons.
- Sucre, soda, jus.
- Viennoiseries et pain de farine blanche.
- Fruits sucrés - la plupart d'entre eux.
- Riz blanc
Vous devriez également inclure des exercices ou des sports d'une demi-heure dans votre routine quotidienne. Cela vous aidera à vous débarrasser rapidement des glucides simples qui n'ont pas eu le temps de "s'installer" dans les tissus sous forme de réserves de graisse.
Pourquoi avons-nous besoin de glucides rapides - peut-être qu'ils sont bons ?
Les glucides rapides sont saturés de glucose, qui est donné en excès. L'énergie non dépensée est stockée sous forme de graisses. Certaines personnes ont encore besoin de ces produits pour prendre du poids, ce qui leur permet de prendre un peu de masse. IG élevé fournit:
- Dépense énergétique du corps tout au long de la journée - nécessaire pour les entraîneurs, les athlètes qui passent des heures dans les couloirs.
- La reconstitution du glycogène est la principale source de croissance musculaire. Également nécessaire à certains athlètes dans leur sport.
- Accumulation d'une réserve pour la construction de masse - les lutteurs dont le sport est associé à une masse corporelle élevée peuvent être intéressés par cela.
Immédiatement après une séance d'entraînement, ces produits en bénéficieront - la masse musculaire s'accumule, la force augmente en eux, les tissus deviennent plus élastiques. En dehors de cela, aucun sucre supplémentaire n'est nécessaire. Cela provoque une production excessive d'insuline, qui par la suite peut ne pas être produite du tout, et vous devrez prendre de l'insuline sous forme de médicaments.
Qu'est-ce que les glucides complexes ?
Les glucides complexes se distinguent par la présence d'amidon - la principale source d'énergie pendant une longue période. L'amidon est un glucide d'origine végétale, déjà considéré comme moins dangereux que les graisses animales. Le glycogène, en tant que principale source de vie musculaire, est indispensable, il doit donc être suffisant dans le corps. La cellulose est une fibre alimentaire à la fois utile et importante dans le système digestif. Décomposer un ensemble de glucides simples (un type complexe de glucides) prend non seulement du temps mais aussi de l'énergie. Parfois, il est retiré des réserves d'une personne - le tissu adipeux. Les fibres sont constituées de nombreux composés et ne sont que partiellement décomposées dans l'estomac, et le reste est utilisé pour transformer les aliments en déchets humains.
Si vous avez besoin de calculer l'index glycémique des produits pour maigrir, alors vous devez savoir: il doit être maintenu dans les 25 unités. Les glucides complexes d'un tel IG comprennent:
- Céréales à grains entiers.
- Pâtes de blé dur.
- Légumes verts.
- Riz complet.
- Haricots et autres légumineuses.
Plus la composition est simple, plus l'indice est bas, ce qui indique que le produit appartient au type de glucides complexes. Une fois dans le sang, il sature les cellules uniformément et pendant longtemps, ce qui empêche le niveau de "sauter" et de provoquer une faim intense.
Données comparatives sur les produits
A titre d'exemple, le même nom, parfois en apparence, produit, qui appartient à un type complexe ou rapide de glucides.
| Bon exemple– glucides complexes | Un mauvais exemple est un glucide rapide (simple) |
| Riz complet | Riz blanc poli |
| Fruits frais de saison | Fruits exotiques |
| Toasts de grains entiers | Pain blanc avec de la confiture |
| Bouillie de sarrasin (gruaux) | Purée de pommes de terre |
| Porridge à l'avoine (type de cuisson complète, pas de vapeur) | Corn flakes sous forme de petit-déjeuner rapide (céréales de conservation) |
Peu importe à quel point vous ne voudriez pas acheter quelque chose de "diététique" dans le magasin, vous devez tenir compte du fait de la production de produits et de matières premières qui ne sont pas extraits de plantes. Là, bien sûr, des stabilisants et d'autres composants E sont ajoutés. Par conséquent, si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez calculer approximativement l'indice glycémique des aliments amaigrissants pour chaque repas. Et cela devrait être fait régulièrement.
Conseils pour les diabétiques
Étant donné que l'insuline dépend du taux de sucre dans le sang, l'indicateur GI est corrélé aux données sur la teneur en sucre. Par conséquent, chaque diabétique doit savoir comment déterminer l'index glycémique et insulinique exact des aliments. La méthode de préparation du produit, la combinaison avec d'autres aliments, la température de traitement et pas seulement sont considérées comme importantes. Pour comprendre la relation entre les deux paramètres, vous devez mettre en évidence la règle -l'indice glycémique indique le degré de sucre entrant dans le sang, et l'indice d'insuline indique le taux d'absorption de ce degré de sucre. L'indice glycémique complet des aliments par rapport à l'indice d'insuline (AI) est indiqué ci-dessous:
| Indices élevés des deux indicateurs (unités) | Même AI et GI (unités) | AI faible et IG élevé (unités) |
| Yaourts – 93-95 | Bananes - 80 chacune | Oeufs – 35 |
| Fromage cottage – 130/45 | Bonbons - 75 chacun | Müesli – 46 |
| Crème glacée – 88/73 | Pain blanc – 105 chacun | Pâtes – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Avoine - 78 chacun | Cookie – 89 |
| Haricots – 150/120 | Produits à base de farine - 96 chacun | Riz – 68 |
| Raisins – 85/79 | Fromages à pâte dure – 50 | |
| Poisson – 62/30 |
La dernière colonne montre les valeurs de l'indice d'insuline. Dans le même temps, les produits à AI élevé et à faible IG sont acquis de «nouveaux» composants qui ont été formés après plusieurs traitements thermiques. Ils comprennent également les boissons alcoolisées. Une liste complète des aliments avec un index glycémique peut être trouvée dans les revues médicales.articles sur ce sujet, il est assez difficile de le trouver dans AI.
Réponse insulinémique des produits laitiers
Les produits laitiers doivent être distingués, car ils sont le résultat de la transformation de matières premières animales. Cependant, le même AI du fromage cottage est de 120 unités et son IG n'est que de 30 unités. Par conséquent, les index glycémiques des produits pour diabétiques ne sont pas aussi importants que les paramètres de l'insuline. Les produits laitiers ne permettent pas à l'organisme de brûler les graisses, car la lipase, un puissant brûleur de graisse, est bloquée. L'insuline est produite, bien que la glycémie n'augmente pas. Les graisses se déposent parce que la glande réagit au produit laitier sous la forme d'un excès de composants gras. À cet égard, la poussée d'insuline entraîne une légère modification du système hormonal.
Comment combiner les produits pour les diabétiques ?
Pour que les diabétiques mangent du fromage cottage, il doit être combiné avec des glucides complexes - la division se produira lentement, mais les graisses ne seront pas déposées. Un tel petit-déjeuner idéal serait de la farine d'avoine dans du lait ou de l'eau avec l'ajout de fromage cottage granulé à 5%. Lorsque des aliments faibles en gras sont combinés avec ceux qui ont un faible IG, les aliments combinés se retrouveront avec un indice glycémique élevé. Par exemple, du fromage cottage faible en gras et de la bouillie donneront une poussée d'IG, bien que dans l'exemple précédent, du lait gras ordinaire ait été utilisé.
Chercheurs scientifiques
Des études de l'Université de Harvard ont révélé que les produits laitiersles produits provoquent toujours la production d'insuline, de sorte que les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent choisir avec soin les produits à combiner avec du lait cru. La protéine de lait, étonnamment, ne provoque pas de réponse à l'insuline. Une exception est le lactosérum, qui est ajouté dans la fabrication des préparations sèches pour nourrissons. Les diabétiques bénéficieront particulièrement de ces aliments à faible AI et IG.
La protéine de lactosérum chez un diabétique a provoqué une réponse à l'insuline sous la forme d'une libération de 55 % de l'hormone, et la réponse au glucose a chuté à 18 %. Les sujets se sont vu offrir du pain avec du lait, et après avoir mangé la nourriture, l'IA a augmenté à 67% et l'IG est resté le même, ce qui n'a pas provoqué de saut de sucre dans le sang. Les pâtes au lait dégagent 300% de la libération d'hormones et le sucre ne changera pas. En conséquence, il a été conclu que le corps réagit différemment au lait et aux produits qui en contiennent.
IG pour les produits laitiers
Il convient de noter que l'index glycémique des produits laitiers est très diversifié. Vous pouvez le voir si vous regardez de plus près le tableau présenté sur la photo ci-dessous.
Important ! Parfois, la teneur en matières grasses d'un produit laitier affecte l'IG et l'IA, alors faites particulièrement attention au pourcentage de matières grasses.
Lait: index glycémique et calories
La teneur en matières grasses détermine également la teneur en calories du produit, ce qui est particulièrement important pour les produits laitiers. Ils dépendent du GI et de l'IA. Ainsi, par exemple, certains types de fromage peuvent être absorbés jusqu'à 98,9 % sans augmenter le taux de sucre d'un seul gramme:
- Suluguni.
- Fromage.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Fromage à pâte dure.
Les fromages fondus, le tofu et le fromage feta sont riches en matières grasses et en IG. Tout dépend du type de traitement, des additifs et de la méthode de préparation.
