Protein est un complément alimentaire protéiné. L'apport en protéines est dû à la nécessité de fixer l'apport quotidien en protéines. Cela est particulièrement vrai pour les bodybuilders et les personnes qui s'efforcent de construire un corset musculaire puissant et en relief. Après avoir acheté une poudre dans un magasin de sport, les gens se demandent: "Comment produire des protéines ?".
Comment choisir une base pour l'élevage de protéines ?
Les protéines sont généralement diluées avec du lait ou de l'eau. Parfois, la protéine est mélangée à du jus, de la compote, du kéfir, du thé, de la limonade, etc. Le lait est idéal. Il est riche en calcium, en protéines et en glucides sains. Mais s'il y a une intolérance au lactose, alors le lait devra être abandonné au profit de l'eau ou d'une autre base. Même si votre lactose vous convient, considérez ce qui suit:
- le lait ajoutera des calories;
- le corps réagit au lait avec une forte augmentation de l'insuline.
Avec tout cela, le lait améliore le goût du cocktail. Si vous vous conformezrégime alimentaire, puis tenez compte de la teneur en calories du lait et de la réponse insulinique de l'organisme. Vous devez maintenir votre taux d'insuline bas. Cependant, une boisson protéinée le matin est une bonne idée même pour ceux qui perdent du poids, car la sensibilité à l'insuline est élevée le matin et la tolérance aux glucides est également élevée. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, alors un milk-shake est une excellente solution.
Comment prendre des protéines ?
Sur l'emballage du produit, le fabricant doit écrire des instructions d'utilisation. Tous les pots de protéines contiennent des informations sur la quantité de micronutriments et d'autres nutriments contenus dans une cuillère. Avant de commencer à prendre, vous devez lire les instructions du produit. Certaines protéines sont faibles en glucides, tandis que d'autres sont riches en glucides. Certaines poudres de protéines contiennent plus de protéines que d'autres.
Ce n'est qu'après avoir lu la composition et pris en compte vos normes quotidiennes que vous pouvez calculer la quantité de protéines requise. Cependant, indépendamment de cela, il existe des recommandations générales. Par exemple, les jours d'entraînement, il est recommandé de prendre deux fois les protéines. La première fois - une heure avant le début de l'entraînement. Cela protégera les muscles de la décomposition et les nourrira pendant l'entraînement. La deuxième fois - immédiatement après l'entraînement pendant une demi-heure. À ce moment, le corps a besoin de nutriments et surtout de protéines pour retrouver sa force.
En général, il est très facile d'obtenir votre apport quotidien en protéines à partir de protéines. Mais les professionnels ne recommandent pas de le faire. Il est préférable d'obtenir des protéines selon le schéma 50/50, c'est-à-dire 50% dealiments protéinés naturels et poudre de protéines à 50 %.
Schéma de protéines
Construire un corps athlétique est impossible sans protéines. Tous les mélanges de protéines sont divisés en rapide, lent et complexe.
Les mélanges de protéines rapides se boivent le matin et après l'entraînement pour reconstituer les réserves d'acides aminés. Les protéines lentes sont prises la nuit pour fournir aux cellules et aux tissus l'apport nécessaire en nutriments. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez remplacer un repas par des protéines lentes. Les mélanges complexes peuvent être consommés après l'entraînement et avant le coucher.
Quantité de protéines par jour
Après un entraînement "pour la masse", il est recommandé de prendre 20 à 40 grammes de protéines en une demi-heure. La quantité de protéines dépend de la masse musculaire. Il existe une recommandation: ne pas prendre plus de 30 grammes de protéines par repas. Cet indicateur est individuel. Tout dépend de la santé de l'organisme, en particulier des reins, et de la capacité de l'organisme à digérer une certaine quantité de protéines. Sachez qu'en mangeant, par exemple, 200 grammes de blanc de poulet, vous consommez 46 grammes de protéines à la fois.
Comment calculer son apport quotidien en protéines ?
Il est recommandé de consommer 2 à 3 grammes de protéines pour 1 kg de poids par jour. Pour les femmes, ce taux est légèrement inférieur à celui des hommes. Donc, si vous êtes une femme pesant 60 kg, votre apport quotidien en protéines est de 120 grammes. Parmi ceux-ci, 60 grammes peuvent être obtenus à partir de poudre de protéines. Si vous êtes un homme pesant 60 kg, vous consommerez peut-être 180 grammes de protéines par jour. Parmi ceux-ci, 90 grammes devraienttenir compte des aliments naturels (blanc de poulet, fromage, fromage cottage, lait, œufs et autres aliments riches en protéines).
Comment produire des protéines ?
En règle générale, une cuillère de poudre de protéines équivaut à 30 grammes. Il n'y a pas de proportions standard. Tout dépend des préférences gustatives. Plus il y a de poudre et moins de base, plus le cocktail sera sucré. Tout dépend de la fondation même. Par exemple, les laits frappés sont plus sucrés que l'eau.
Alors, comment élever des protéines avec du lait ? les proportions et les quantités sont indiquées ci-dessous.
Avec le lait, le mélange de protéines est assez sucré, il est donc recommandé de diluer une cuillère, soit environ 30 grammes, dans 500 ml de lait. Si vous allez boire deux cuillères, alors vous aurez besoin d'un litre de lait. Si nous parlons de la façon de diluer correctement la protéine avec du lait, nous pouvons recommander soit d'utiliser un grand volume de liquide (1 litre), soit de mélanger le lait avec de l'eau pour qu'il ne soit pas trop sucré.
Pour faire un cocktail, il faut prendre du lait écrémé.
La deuxième base la plus populaire pour diluer la poudre de protéines est l'eau.
Comment diluer les protéines avec de l'eau ? De la même manière qu'avec le lait, vous n'avez qu'à considérer le goût. Il est préférable de diluer les protéines avec de l'eau, comme recommandé par les athlètes professionnels et les fabricants de mélanges de protéines, dans un shaker manuel. Les shakers peuvent être achetés dans les mêmes magasins de sport que les protéines.
Comment diluer les protéines avec de l'eau ? Les proportions et la quantité sont très importantes. Des protéines sur l'eaus'avère moins sucré. 200-250 ml d'eau suffiront pour une cuillère à mesurer. Et pour deux cuillères doseuses, 500 ml suffisent. Pour cela, on utilise de l'eau minérale non gazéifiée, purifiée ou bouillie.
Comment diluer une protéine dans un shaker ?
Pourquoi les gens recommandent-ils d'utiliser un shaker pour faire des shakes protéinés ? Parce que grâce au shaker, vous pouvez obtenir la masse la plus homogène, dont la consistance ne ressemblera pas à la bouillie de semoule d'un jardin d'enfants avec de terribles grumeaux. Comment diluer les protéines dans un shaker ? Il suffit de verser du lait dans le shaker, de verser la quantité de protéines requise, de fermer le couvercle et de secouer le shaker jusqu'à ce que la masse devienne homogène. Dans les agitateurs manuels, des balles ou des filets spéciaux sont prévus à cet effet.
Ingrédients du cocktail
Si la protéine est diluée dans du lait, la composition du cocktail, en plus des protéines, comprend également des glucides avec des graisses. De nombreux fabricants fortifient leur produit avec des vitamines, par exemple de la vitamine B. Cela n'a que peu d'intérêt, car les besoins en vitamines sont couverts par des aliments et des suppléments vitaminiques. Comment élever des protéines enrichies de suppléments minéraux et de vitamines ? Cette protéine est mieux prise avec de l'eau. Pourquoi? Tout est très simple. Si la protéine est enrichie, par exemple, en fer, elle ne doit pas être prise avec du lait. Le lait lui-même contient une assez grande quantité de vitamines. Certains composants du lait peuvent neutraliser les composants protéiques. Pourquoi les industriels enrichissent-ils les protéines ? Pour le profit, tout est simple. Siparler d'enrichir la protéine, il est préférable d'y ajouter des acides aminés.
Qualité des protéines en poudre
La protéine humaine idéale contient par 1 gramme:
- Isoleucine - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Méthionine et cystine au total - 35 mg.
- Phénylalanine et tyrosine au total - 60 mg.
Idéal pour la croissance est la protéine correspondant au lait maternel. La protéine de lactosérum s'en rapprochait le plus. Sur le marché aujourd'hui, il y a: lactosérum, blanc d'œuf, caséine, soja, protéines de blé. Les protéines végétales sont incomplètes, par exemple, les protéines de blé contiennent peu de lysine.
Comment reproduire la protéine de lactosérum ? Comme n'importe quel autre. La protéine de lactosérum n'est rien d'autre que des protéines dérivées du lactosérum.
Digestibilité des protéines
La digestibilité est généralement directement liée à la source de protéines et à la composition en acides aminés. Les protéines de lactosérum sont des protéines à digestion rapide. Ils sont digérés par le corps en 2-3 heures. La caséine est une protéine lente, bien qu'elle soit absorbée plus rapidement que le soja. Mais vous ne trouverez pas une protéine qui sera digérée pendant plus de 5-6 heures. Les protéines lentes ont un avantage sur les protéines rapides en ce sens qu'elles fournissent un apport constant et uniforme d'acides aminés.
Isolat de protéines de lactosérum
L'isolat de protéine de lactosérum est hautement purifié (plus de 85 %protéine), qui ne contient ni graisses ni glucides. Lors de la fabrication de l'isolat, le lactosérum est déshydraté, le lactose, le cholestérol nocif et les graisses animales sont éliminés. L'isolat aide à restaurer rapidement les muscles après l'entraînement en force, prévient le catabolisme et améliore l'anabolisme.
Isolate est hautement purifié et moins allergène que les protéines concentrées. Ce supplément est indispensable pour les bodybuilders intolérants au lactose. Comparée aux isolats conventionnels, la whey est mieux absorbée, a un effet antioxydant et renforce l'immunité.
100% Whey Gold Standard est une protéine de lactosérum assez courante chez les athlètes. Il est idéal après un entraînement anaérobie. Comment diluer la protéine 100% Whey Gold Standard avec du lait ? Tout d'abord, calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour. Divisez votre indemnité journalière de moitié. Et ne consommez pas plus de la moitié des protéines. Idéalement, le rapport protéines naturelles/protéines devrait être de 2:1.
Conclusion
Si vous buvez des protéines 2 à 3 fois par jour, divisez le taux en ces réceptions. Habituellement, plus d'une cuillère, c'est-à-dire 30 grammes, n'est pas prise à la fois. Une cuillère à mesurer, soit dit en passant, contient généralement des protéines (à l'intérieur du pot), mais il vaut mieux s'en assurer une fois de plus si vous achetez un produit d'un fabricant que vous ne connaissiez pas auparavant. Pour développer la masse musculaire, la protéine est divisée en 5-6 doses. Mais généralement, ils boivent des protéines 1 à 2 fois par jour. Si vous avez mangé un repas riche en protéines, il est préférable de prendre la protéine 3-4 heures après avoir mangé.
Les protéines ne remplacent pas les repas. Sauf quand vous avez besoin de perdre du poids. Ensuite, vous pouvez remplacer par une protéine lourde, par exemple la caséine, un repas. Il vaut mieux prendre le kéfir comme base. Comment élever des protéines avec du kéfir? Dissoudre une cuillerée de poudre dans 250 ml de kéfir. Utilisez un shaker (de préférence automatique) pour que la poudre se dissolve bien dans une base épaisse. Vous pouvez remuer la protéine avec une fourchette ordinaire, si vous essayez fort.
Si vous prévoyez d'apporter un cocktail à votre séance d'entraînement pour le boire juste après votre séance d'entraînement, versez-le dans un thermos afin qu'il n'ait pas le temps de devenir aigre dans la chaleur ou de geler dans le froid extrême. Le cocktail fini doit être bu dans les 3 heures. Même s'il est conservé au réfrigérateur, il est préférable de l'utiliser dans les 5 heures. Les poudres de protéines contenant de la créatine sont bues immédiatement après le mélange. En cas de contact prolongé avec un liquide, la créatine, un acide aminé, se dégrade rapidement.
N'oubliez pas que même les protéines les plus purifiées, les plus fortifiées et les plus chères ne peuvent être comparées à des aliments naturels. Les athlètes ont essayé de remplacer les repas par des protéines. Ils ont compris comment diluer la protéine, les proportions ont également été observées, mais il n'y a pas eu d'augmentation de la masse musculaire. Cela signifie seulement que les protéines ne remplaceront pas les protéines naturelles, qui devraient être présentes dans l'alimentation quotidienne.
Avant de commencer à boire des protéines, consultez votre entraîneur. Il notera votre alimentation en tenant compte du complément protéiné. De plus, le formateur peut vous conseiller sur un bon fabricant et vous dire quand il est préférable d'utiliser du lactosérum.protéines et caséine.
Si vous êtes végétarien, les protéines de soja ou de blé sont la voie à suivre. Mais gardez à l'esprit que, comme les plantes, elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. De plus, le soja et le blé sont des plantes génétiquement modifiées. Et le blé est une protéine de gluten, à laquelle de nombreuses personnes ont une allergie latente, c'est-à-dire non établie. Si vous ressentez une gêne (douleur, ballonnements, diarrhée/constipation) après avoir pris des protéines de soja ou de blé, arrêtez d'en prendre.
