La gymnastique respiratoire est l'un des moyens les plus efficaces pour mettre de l'ordre dans notre condition physiologique et physique. La respiration unit l'esprit et le corps. L'exercice peut nous aider à nous détendre, à vaincre l'insomnie, à apprendre à contrôler les sentiments d'anxiété… Ils sont bons pour améliorer l'attention, et permettent aussi de chasser les pensées négatives. Dans cet article, nous examinerons différentes méthodes d'exercices respiratoires, découvrirons pourquoi et comment ils fonctionnent, examinerons leurs avantages et leurs inconvénients.
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L'utilisation de différentes méthodes de contrôle de la respiration et de techniques de respiration pour calmer le corps et l'esprit n'a rien de nouveau. Cela a été pratiqué dans la culture bouddhiste et en Orient pendant des siècles. Il faut savoir que ces exercices sont également basés sur des techniques de contrôle de la respiration. En même temps, la pratique de la respiration profonde activesystème nerveux parasympathique, qui est responsable du travail involontaire du corps, si nous sommes au repos. La pratique de la respiration superficielle ou superficielle stimule également le système sympathique, qui est responsable de l'activation de divers organes.
Le système sympathique est activé lorsque nous sommes stressés et provoque également ce que l'on appelle généralement "lutter ou fuir". Notre tâche aujourd'hui est d'apprendre à "supprimer" de tels états en utilisant différentes techniques de respiration. Il faut comprendre que de toutes les réactions humaines, la respiration (et le clignement des yeux) est l'une de celles que nous pouvons consciemment contrôler. C'est une certaine voie vers le système autonome du corps humain, à travers lequel nous transmettons des messages à notre cerveau. Nous verrons plusieurs types de techniques de respiration qui peuvent être utilisées au quotidien, ainsi que dans des situations bien précises.
Respiration claviculaire ou claviculaire
Ce type de respiration est aussi appelé partie supérieure de la poitrine. Étant donné que cette variété appartient au type de poitrine, étant superficielle, la poitrine ne permet pas aux poumons de se dilater comme cela se produit avec la respiration profonde.
Regardons les exercices de respiration. Placez votre main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, puis respirez normalement. Voyez laquelle de vos mains monte le plus haut. S'il est situé au-dessus, alors vous avez une respiration claviculaire, si celle du dessous est abdominale (diaphragmatique, abdominale). Certaines personnes lèvent la main. Si vous êtes comme ça, la respiration est correcte et suffisante.profond.
Dans le même temps, la respiration claviculaire est totalement inefficace, car la circulation sanguine la plus puissante que notre corps fournit en oxygène se produit juste en dessous des poumons. Cela signifie que si une personne n'utilise que la respiration claviculaire, peu d'oxygène pénètre dans ces zones. Comme il s'agit d'une respiration superficielle et rapide, le sang s'enrichit d'une petite quantité d'oxygène, ce qui, à son tour, entraîne un manque de nutriments dans les tissus.
Les vertus de la respiration claviculaire ou claviculaire: ces exercices de respiration nous permettent d'obtenir de l'oxygène très rapidement, ce qui signifie qu'ils peuvent être utiles lorsque nous sommes pressés.
Inconvénients de la respiration claviculaire ou claviculaire: ce type de respiration n'est pas particulièrement efficace et, s'il est utilisé pendant une longue période, il peut entraîner un fonctionnement incorrect de l'ensemble du corps, du cerveau, ainsi que de stress.
Respiration abdominale ou diaphragmatique
Ce type de respiration est également connu sous le nom de respiration profonde ou abdominale. Dans ce cas, les muscles du diaphragme sont activés, tandis que l'air pénètre dans les régions supérieure et inférieure des poumons. Vous verrez que votre estomac se soulève. Le nom vient d'ici. De tels exercices de respiration semblent contre nature et étranges pour beaucoup. Probablement dû au fait qu'un ventre complètement plat est désormais à la mode, et que de nombreuses personnes, en particulier les filles, retiennent leurs muscles abdominaux, empêchant ainsi la respiration profonde. Depuis l'enfance, nous avons l'habitude d'entendre des grands-mères et des mères la phrase "Tirer dans l'estomac". De plus, la raisonles contractions des muscles abdominaux (un tic nerveux qui se produit dans l'abdomen) peuvent être un stress et une tension constante. Par conséquent, de plus en plus de personnes pratiquent désormais la respiration claviculaire, ce qui augmente encore la tension et l'anxiété.
Plus de la respiration abdominale: cette gymnastique respiratoire pour l'abdomen fournit pleinement l'oxygène au corps humain, tout en lui permettant de fonctionner pleinement. Diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle.
Inconvénients: ce type de respiration n'a aucun inconvénient, à une exception près: cette technique doit être apprise, car tout le monde ne la connaît pas automatiquement.
Respiration costale ou thoracique
Également connue sous le nom de respiration costale ou thoracique. Il implique les muscles intercostaux, à l'aide desquels la poitrine se dilate. Ce type de respiration n'est généralement pas utilisé seul car il fait partie d'une méthode mixte ou complète.
Respirer à fond
Il a également un grand nombre de noms - mixte, thoracique, costal-diaphragmatique, costo-abdominal, costal inférieur. Avec cette respiration (inhalation avec un thorax plein), l'air pénètre dans le corps par les narines, passe par le nasopharynx, les bronches et la trachée et remplit complètement les poumons, qui augmentent considérablement de volume. Il faut garder à l'esprit qu'avec une respiration profonde, la poitrine et l'estomac se soulèvent légèrement, la zone du diaphragme est activée.
Bénéfices de la respiration complète: cet exercice de respiration aide le corps à se détendre et à se calmer. organismereçoit une quantité importante d'oxygène, la pression artérielle et la fréquence cardiaque diminuent, le cortisol ("hormone du stress") dans le sang diminue.
Inconvénients de la respiration complète: si la technique de respiration profonde ou abdominale peut être amenée presque à l'automatisme, elle ne peut pas l'être avec la méthode complète. Cette technique est difficile à appliquer, surtout si vous ne l'avez jamais utilisée auparavant. Cette technique est à la base de divers exercices de respiration. Jetons un coup d'œil à certains d'entre eux.
Exercices d'anxiété et de relaxation
Avant de le faire, trouvez un endroit confortable. Asseyez-vous tranquillement, redressez votre dos, mettez vos mains confortablement. Dans ce cas, la pièce doit avoir un éclairage tamisé et une température agréable. Concentrez-vous et concentrez-vous également sur votre respiration et vos pensées. Êtes-vous très excité ou ennuyé ?
Technique de respiration complète
L'une des techniques les plus efficaces pour gérer l'anxiété consiste à respirer profondément. Mais il faut garder à l'esprit que pour effectuer correctement cet exercice de respiration, vous devez savoir quels types de respiration existent. Comment faire les exercices correctement ?
Placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre. Respirez de manière à ce que seule la main posée sur la poitrine se lève. Retenez maintenant l'air et expirez par la bouche. Répétez plusieurs fois.
Puis, au contraire, respirez de manière à ce que seule la main située sur le ventre se lève. Dans ce cas, la poitrine ne doit pas bouger. Répétez l'exercice.
Maintenant, essayez de respirer à tour de rôle de manière à ce qu'au départune main située sur le ventre, puis - allongée sur la poitrine.
Une fois que vous avez maîtrisé cette technique, commencez à respirer profondément en utilisant 2 types de respiration en même temps. Faites de petites pauses entre l'expiration et l'inspiration. Cependant, ils devraient durer le même temps.
Technique de respiration asymétrique
La prochaine technique utile pour se détendre et éliminer l'anxiété est une inspiration rapide et une longue expiration. Essayez de respirer de manière à ce que l'expiration soit 5 fois plus longue que l'inspiration. C'est un exercice incroyablement efficace, car le rythme cardiaque s'accélère à l'inspiration et ralentit à l'expiration. Par conséquent, en retenant l'expiration, nous renforçons ces effets.
Respiration par résistance
La gymnastique respiratoire avec résistance consiste à créer une résistance à l'expiration. C'est facile à faire de plusieurs façons: par exemple, en expirant par les dents, les lèvres fermées, un tube, ou en chantant l'air. A l'expiration, on peut faire le son "Om" ou juste faire vibrer un peu les cordes. Ce son résonne avec la tête et la poitrine, créant ainsi des sensations agréables et nous permettant d'évacuer la fatigue.
Respiration Dynamique
Il existe des techniques de relaxation respiratoire qui demandent un peu d'imagination. Alors, à l'inspiration, imaginez une vague agréable qui vous couvre complètement jusqu'aux pieds. Sentez chaque partie de votre corps et en même temps, si vous ressentez une tension quelque part, essayez de la supprimer. En expirant, imaginez la vague se retirer.
Comment pouvez-vous savoir que vous êtes complètementdétendu? On peut affirmer que cela s'est produit si vous ressentez de la chaleur ou un léger picotement au bout des doigts.
Respiration symétrique
Pour améliorer le sommeil, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez par le nez quatre fois, en utilisant une respiration à quatre temps, et assurez-vous que c'est l'estomac qui se soulève lorsque vous inspirez. Puis - une expiration à quatre temps. Si possible, sur l'expiration et l'inspiration, essayez d'utiliser 5-6 cycles. Ensuite, vous pouvez faire quelques expirations et inspirations simples et revenir à 4 mesures. Vous pouvez répéter ces cycles 5 à 6 fois.
Cette technique vous aidera à vous détendre dans n'importe quelle situation, mais elle est particulièrement utile avant d'aller au lit. En comptant vos propres expirations et inspirations, vous chassez les pensées indésirables et agitées qui peuvent vous empêcher de vous endormir. Si vous n'aimez pas compter, vous pouvez remplacer les chiffres par des mots (inspirez/expirez, inspirez/expirez). De plus, vous pouvez réduire le nombre de mesures si vous en avez beaucoup de 4.
Respiration fractionnée
Cette technique ressemble à la précédente, cependant, il est nécessaire de retenir son souffle. Pour ce faire, utilisez une inspiration à 4 temps, puis retenez l'air pendant 4 cycles, après quoi - une expiration à 4 temps. Ensuite, respirez normalement 2 à 3 fois et répétez à nouveau.
Pour améliorer l'attention
Cette gymnastique aide à augmenter la concentration et l'attention. Par conséquent, nous travaillerons mieux ou étudierons mieux, et nous serons mieux à même de contrôler les pensées négatives.
Technique pour améliorer l'attention
Cette technique est très efficace pour augmenter l'attention. Attrapez-lenez avec l'index et le pouce d'une main de sorte que les doigts soient sur les narines. Pendant que vous inspirez, fermez doucement votre narine. Ouvrez la narine fermée en expirant et fermez l'autre en même temps. Pour vous faciliter la visualisation, vous pouvez imaginer que votre main est étroitement enroulée autour de votre nez en forme de lettre C et en même temps vous déplacez votre index et votre pouce alternativement vers la gauche et vers la droite, ouvrant et fermant votre narines à tour de rôle.
Il existe différentes variantes de cette technique. Vous pouvez alterner les narines par lesquelles vous expirez et inspirez, en partant de gauche à droite et dans le sens opposé. Pour commencer, vous devez inspirer uniquement par la narine gauche et expirer par la droite, puis - n'inspirer que par la droite et expirer uniquement par la gauche. Cette façon de respirer permet de se concentrer, d'augmenter l'attention et de faire le plein d'énergie. Par conséquent, il n'est pas recommandé de le pratiquer avant d'aller au lit.
Exercices respiratoires pour enfants
Enseigner aux enfants à contrôler leur respiration et à appliquer des exercices de relaxation et de relaxation est l'un des meilleurs investissements dans le plein développement de votre bébé. Encouragez et soutenez l'enfant, laissez-le pratiquer régulièrement et consciemment des exercices de respiration, cela devrait devenir une habitude pour lui. Apprenez-lui quelques techniques de respiration et comment elles fonctionnent. Ce sera formidable si vous avez des exercices de respiration dès la maternelle.
Respirer des fleurs: imaginez que vous inhalez le parfum d'une fleur parfumée, inspirez-la par le nez et expirez par la bouche, en enlevantcette tension. Arrêtez-vous pour une promenade et sentez les fleurs que vous préférez.
Respirer les abeilles: vous devez vous allonger ou vous asseoir confortablement et vous couvrir les yeux. Fermez vos oreilles et respirez par le nez. Faites vibrer vos cordes vocales avec le son "mmm". Ce son à l'intérieur du corps humain est très apaisant, alors que les enfants aiment vraiment cet exercice.
Respiration du lapin: vous devez prendre 3 respirations rapides et courtes, puis expirer lentement. Demandez à votre enfant de répéter cela après vous. Dites-lui que vous êtes des petits lapins qui doivent utiliser leur parfum pour trouver leur propre nourriture. Cette technique est très utile pour les enfants.
Méthode Buteyko
Les exercices de respiration Buteyko sont une sorte de système d'amélioration de la santé, dont la base est la limitation de la respiration profonde. En même temps, l'auteur l'a appelé "l'auto-suffocation". Buteyko pensait que de nombreuses maladies se développaient en raison d'une ventilation excessive des poumons, ainsi que d'une diminution de la concentration de dioxyde de carbone dans le sang. Ces facteurs entraînent des troubles métaboliques et la respiration des tissus.
Dans ce cas, l'objectif des exercices de respiration est la récupération complète, qui est obtenue en augmentant la concentration de CO dans le sang2, ainsi qu'en réduisant les besoins en oxygène du corps.
La technique de respiration Buteyko traditionnelle est effectuée par le nez dans l'ordre suivant:
- 2 secondes - respiration superficielle.
- 4 secondes - expirez.
- Environ 4 secondes de pause avec une apnée complète avec une nouvelle augmentation. Le regard est dirigé vers le haut.
Gymnastique Korpan
Gymnastique respiratoire Korpan Marina propose à ses suiveurs deux directions: bodyflex et oxysize. Les deux méthodes dès les premières semaines d'entraînement donnent des résultats étonnants.
L'essence de bodyflex est que vous devez combiner des exercices de respiration profonde pour perdre du poids avec des exercices visant à développer la flexibilité du corps. En même temps, il est conseillé de faire de la gymnastique tôt le matin.
Surtout, la technique de perte de poids bodyflex est efficace pour les femmes en surpoids et qui ne sont pas prêtes pour des charges et des sports améliorant la santé pour une raison quelconque. L'essentiel ici est de "recharger" le désir de devenir en bonne santé et beau et de perdre du poids.
Bonne habitude
Pour maîtriser une telle gymnastique et comprendre qu'elle vous aide réellement, vous devez la pratiquer régulièrement. Comment puis-je améliorer ma routine d'entraînement ?
Trouvez-vous un endroit calme et confortable où vous pourrez vous allonger ou vous asseoir confortablement. Ne soyez pas triste si vous ne réussissez pas immédiatement à faire l'exercice correctement. Apprenez progressivement, personne n'est parfait tout de suite.
Premièrement, essayez de faire de l'exercice quotidiennement pendant 5 à 10 minutes. Il y aura un désir, augmenter cette fois. Ne vous fixez pas tout de suite des objectifs ambitieux. En même temps, faites-le toujours en même temps. De cette façon, vous pouvez rapidement transformer les exercices de respiration en une habitude.
Certaines personnes n'aiment pas ce genre d'activité car il est inconfortable pour elles de contrôler leur respiration. Si vous pensez que ce n'est pas pour vous, vous pouvez essayer de pratiquerrelaxation progressive et yoga.
Gymnastique respiratoire: avis
Il convient de noter tout de suite que les avis sur ces cours sont très mitigés. Certains affirment qu'à cause des cours, leur bien-être a changé, et avec lui leur humeur et leur qualité de vie. D'autres disent qu'il est impossible de pratiquer tous les jours et que sans régularité il n'y a pas d'efficacité. D'autres encore sont convaincus que tout cela n'est rien de plus qu'une tendance de la mode qui n'a rien à voir avec la santé.
